5 دایره جهنم: رانندگی و تمرین آفتاب پرست جالب - پرس قاتل

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا یکی دیگر از تمرینات این هفته را گردآوری کرده است که عضلات شما را تقویت می کند و استقامت شما را افزایش می دهد.

چیزی که لازم است

طناب پرش، صندلی اصطبل یا مبلمان دیگری به ارتفاع 50 سانتی متر، فرش، 6 متر فضای خالی.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

هر تمرین را چند بار انجام دهید و سپس بدون وقفه به تمرین بعدی بروید. وقتی آخرین مورد را تمام کردید، 1-2 دقیقه استراحت کنید و از اول شروع کنید. 3-5 دایره را با تمرکز بر احساس خود انجام دهید.

• طناب پرش - 100 تک یا 50 دوتایی.
• اسکات بلغاری - 10 بار روی هر پا.
• "قیچی" - 20 بار.
• آفتاب پرست - 10 پله.
• پل گلوت با لیفت بدن - 10 بار روی هر پا یا 20 بار روی دو پا.
• "صخره نورد" - 20 بار.

نحوه انجام ورزش

طناب پرش

اگر می دانید چگونه دو برابر بپرید - انجام دهید، اگر نه، کارهای معمول را انجام دهید. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، فقط با مچ دست خود را بچرخانید و ساعد خود را در یک وضعیت قفل کنید.

اسکات اسپلیت بلغاری

فاصله از تکیه گاه را آزمایش کنید تا زاویه ای مناسب در زانوی پای تکیه گاه در پایین اسکات بدست آورید. 10 تکرار با پای راست و سپس 10 تکرار با پای چپ انجام دهید. اگر بار خیلی سنگین است، پاهای خود را بیشتر عوض کنید، مثلاً بعد از 5 اسکات.

اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، به طور منظم اسکوات هوایی انجام دهید، 20 تکرار انجام دهید.

قیچی

زانوهای خود را صاف کنید، تا پایان تمرین پاها را روی زمین پایین نیاورید. سعی کنید خم نشوید

آفتابپرست

در هر مرحله، زمین را با قفسه سینه لمس کنید، سعی کنید پای خود را تا جایی که کشش اجازه می دهد به سمت بالا بکشید. اگر فضای کافی دارید، 10 قدم یک طرفه بردارید، اگر نه، 5 قدم بردارید و سپس برگردید.

اگر این کار خیلی سخت است، حرکت را در نیمی از محدوده انجام دهید: به طور کامل به بالا فشار نیاورید، فقط بازوهای خود را کمی خم کنید.

قبل از شروع کمپلکس انجام این تمرین را تمرین کنید تا در این روند دچار سردرگمی نشوید.

پل گلوت با بالا آمدن بدن

حرکت یک پا را انجام دهید تا باسن خود را بهتر بسازید. 10 بار برای هر پا انجام دهید. اگر خیلی سخت است، آن را روی دو پا انجام دهید.

صخره نورد

سعی کنید بدن را در یک وضعیت نگه دارید، در حین تمرین، لگن را زیاد بالا نیاورید. سخت کار کن

اگر تمرینات قبلی ما را امتحان نکرده اید، حتما این کار را انجام دهید. تمرینات قدرتی و قلبی جالب زیادی در فرمت های دایره ای و فاصله ای وجود دارد.