2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
شما احساس خواهید کرد که بدن سبک، محکم و پلاستیکی شده است.
در این مجموعه، حرکات پمپاژ ماهیچه های شکم، باسن و خم کننده های ران به طور هماهنگ با تمریناتی برای تحرک باسن و شانه ها ترکیب می شود.
این پست را در اینستاگرام ببینید
انتشار از Kaisa Keranen (@kaisafit)
موارد زیر را کامل کنید:
- پلانک کناری با ربودن لگن.
- یک حرکت دایره ای با باسن روی چهار دست و پا.
- به پرس پل بزنید و تا کنید.
- خم شدن باسن با بالا بردن لگن.
- چرخش با ساق پا.
- با رساندن زانو به سمت آرنج از میله خارج می شود.
- بالا بردن لگن با ربودن لگن.
- کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه، یکی یکی و با هم.
می توانید تمرینات را به نوبت انجام دهید و تا زمانی که نیاز است بین آنها استراحت کنید. در این مورد، سعی کنید هر مرحله را 15 تا 20 بار کامل کنید.
اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید و قلب خود را سالم نگه دارید، تمرینات خود را در فرمت تمرین اینتروال دایره ای انجام دهید. یک تایمر تنظیم کنید و هر تمرین را 30-40 ثانیه انجام دهید، بقیه دقیقه را استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید. دو یا سه دایره را تکمیل کنید - بسته به زمان آزاد و رفاه شما.
توصیه شده:
تمرین روز: 10 دقیقه برای شکم قوی. و هیچ خطری برای کمر شما وجود ندارد
این تمرینات ایستا برای عضلات شکم و خم کننده های لگن شما عالی عمل خواهند کرد. همچنین بر روی کمربند شانه، باسن و باسن، بازکنندههای پشت کار میکند
تمرین روز: 9 تمرین برای شکم قوی و پشتی سالم
این تمرینات اصلی نه تنها بر روی شکم، بلکه بر روی عضلات خم کننده لگن، عضلات سرینی، باز کننده های پشت و شانه ها نیز تاثیر خواهند گذاشت. حرکات را با سرعت راحت انجام دهید
تمرین روز: 5 دقیقه کار برای باسن سفت
این تمرین پا به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را شاداب و تقویت کنید. باسن می سوزد و سیستم قلبی عروقی بار مثبت دریافت می کند
تمرین روز: 10 دقیقه برای تمرین کامل عضلات شکم
چهار تمرین به درستی تمام عضلات هسته را بارگیری می کند. شکم شما برجسته تر می شود و باسن شما قوی تر می شود
تمرین روز: 9 تمرین کوسن برای شکم قوی
یک تمرین کوتاه در خانه از ستاره تناسب اندام جانت جنکینز. می توانید تمرینات را به صورت کمپلکس اینتروال یا به صورت ست انجام دهید