فهرست مطالب:

آنچه باید در مورد کربوهیدرات ها بدانید تا سالم باشید
آنچه باید در مورد کربوهیدرات ها بدانید تا سالم باشید
Anonim

کربوهیدرات ها به تنهایی غذاهای مغذی و سالمی هستند که به کنترل وزن کمک می کنند. برخی دیگر زباله هایی هستند که به بدن آسیب می رسانند.

آنچه باید در مورد کربوهیدرات ها بدانید تا سالم باشید
آنچه باید در مورد کربوهیدرات ها بدانید تا سالم باشید

کربوهیدرات ها چیست؟

این یکی از سه نوع درشت مغذی است که مواد مغذی هستند که بدن را تغذیه می کنند. دو مورد دیگر چربی ها و پروتئین ها هستند.

کربوهیدرات ها به دسته های زیر تقسیم می شوند:

  • صحرا - مولکول های قند منفرد یا زنجیره های کوتاه این گونه مولکول ها. اینها گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز، ساکارز هستند.
  • نشاسته ها - زنجیره های طولانی مولکول های کربوهیدرات که به اجزای کوچک در دستگاه گوارش تجزیه می شوند.
  • سلولز - کربوهیدرات هایی که هضم نمی شوند.

وظیفه اصلی کربوهیدرات ها تامین انرژی بدن است. بیشتر آنها در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می شوند که قبلاً به عنوان سوخت عمل می کند. هر گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری را تامین می کند. استثنا فیبر است که کالری بسیار کمتری دارد.

چه چیزی را به خاطر بسپاریم: کربوهیدرات ها مواد مغذی هستند که انرژی را تامین می کنند.

چرا همه کربوهیدرات ها به یک اندازه خوب نیستند؟

تشخیص اینکه به چه تعداد کربوهیدرات نیاز دارید مشکل است زیرا آنها متفاوت هستند. اغلب کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. اولی شامل قندها و دومی شامل نشاسته و فیبر است.

اما این طبقه بندی می تواند دشوار باشد زیرا غذاهای حاوی نشاسته می توانند هم مفید و هم مضر باشند (به ویژه غلات فرآوری شده تصفیه شده).

علاوه بر این، قندها بر روی بدن متفاوت عمل می کنند. شکری که مخصوصاً به محصولات پخته شده یا نوشیدنی ها اضافه می شود مضر است. اما قندهای طبیعی میوه ها یا سبزیجات هیچ اثر کابوس آور برای سلامتی ندارند. بنابراین تعاریف کربوهیدرات های پیچیده و ساده باید روشن شود.

  • کربوهیدرات های پیچیده - کربوهیدرات های غذاهای فرآوری نشده، از جمله میوه ها، لوبیاها، غلات کامل.
  • کربوهیدرات های ساده - قندها و نشاسته ها که از فیبر خالص شده و فرآوری شده اند.

چه چیزی را به خاطر بسپاریم: کربوهیدرات های پیچیده در غذاهای فرآوری نشده یافت می شوند. کربوهیدرات های ساده با ارزش غذایی کمتر فرآوری می شوند.

تفاوت بین کربوهیدرات ها چیست؟

کربوهیدرات های پیچیده سالم تر از کربوهیدرات های ساده هستند زیرا تراکم مواد مغذی بیشتری دارند. یعنی همراه با هر کالری، آنتی اکسیدان، فیبر، ویتامین و مواد معدنی را به بدن می رسانند. اما کربوهیدرات های ساده فقط کالری هستند نه چیز دیگری.

برای درک تفاوت، بیایید غلات کامل را با غلات تصفیه شده مقایسه کنیم. غلات کامل سه بخش دارد:

  • جنین - قسمتی از دانه که حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع چندگانه و سایر مواد مغذی است.
  • آندوسپرم - قسمت داخلی دانه که عمدتاً از نشاسته تشکیل شده است.
  • پوسته - قسمت بیرونی سخت دانه که سرشار از فیبر و اسیدهای چرب ضروری است.

در جنین و پوسته (سبوس) - بهترین، سالم و مغذی است. اما در طی فرآوری، پوسته و جنین برداشته می شود، به طوری که تنها آندوسپرم نشاسته ای باقی می ماند.

تعداد مواد مغذی موجود در 120 گرم دانه گندم کامل و تصفیه شده را مقایسه کنید.

غلات کامل غلات تصفیه شده
محتوای کالری، کیلو کالری 407 455
کربوهیدرات، گرم 87 95, 4
پروتئین ها، گرم 16, 4 12, 9
چربی، g 2, 2 1, 2
فیبر، گرم 14, 6 3, 4
تیامین، درصد ارزش روزانه 36 10
ریبوفلاوین، درصد مقدار روزانه 15 0
نیاسین، درصد ارزش روزانه 38 8
ویتامین B6،٪ DV 20 8
اسید فولیک، درصد ارزش روزانه 13 8
ویتامین B5،٪ DV 12 5
آهن، درصد ارزش روزانه 2 8
منیزیم، درصد ارزش روزانه 41 7
فسفر، درصد ارزش روزانه 42 13
پتاسیم، درصد ارزش روزانه 14 4
روی، درصد ارزش روزانه 23 6
منگنز، درصد ارزش روزانه 228 43
سلنیوم، درصد ارزش روزانه 121 61
کولین، میلی گرم 37, 4 13

دانه های گندم کامل منبعی از مواد ضروری هستند که در طی تمیز کردن و فرآوری از بین می روند.

در مورد میوه ها و سبزیجات هم همینطور است. غذاهای تازه حاوی قند، اما همچنین ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. اما در سبزیجات فرآوری شده، پخته (مخصوصاً در محصولات نیمه تمام) و حتی فشرده، قند بیشتر و مواد مغذی کمتری وجود دارد.علاوه بر این، شکر اغلب به غذاها و نوشیدنی های آماده اضافه می شود.

چه چیزی را به خاطر بسپاریم: کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه های تازه و سبزیجات مغذی هستند. کربوهیدرات های ساده حاوی کالری بیشتر، اما مواد مغذی کمتری هستند.

چرا کربوهیدرات های پیچیده مفید هستند؟

باعث افزایش قند خون نشوید

کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند و به همین دلیل قند خون به شدت افزایش می یابد. افزایش ناگهانی قند خون باعث می شود که لوزالمعده مقادیر زیادی انسولین ترشح کند که می تواند منجر به افت شدید قند خون شود. وقتی مقدار کافی آن در خون وجود ندارد، می خواهیم دوباره غذا بخوریم - به بخش جدیدی از چیزی خوشمزه دست می یابیم.

کربوهیدرات های پیچیده که سرشار از فیبر هستند کندتر هضم می شوند. قند از آنها به تدریج وارد جریان خون می شود، به این معنی که هیچ موجی وجود ندارد. بنابراین، کربوهیدرات های پیچیده به طور یکنواخت انرژی بدن را تامین می کنند و به شما کمک می کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید

کربوهیدرات های پیچیده زمانی که به طور منظم مصرف شوند، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت یا بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند. همه به دلیل فیبر، ویتامین ها و سایر مواد ذکر شده در بالا: آنها به پیشگیری کمک می کنند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که خوردن کربوهیدرات های پیچیده میزان کلسترول "بد" خون را کاهش می دهد و میزان کلسترول "خوب" را افزایش می دهد.

به هضم غذا کمک می کند

روده حاوی میلیاردها باکتری مفید به نام میکروبیوتا است. این نه تنها بر سلامت روده بلکه بر کل بدن تأثیر می گذارد. فیبر حاصل از کربوهیدرات های پیچیده غذای باکتری های مفید است. هر چه بهتر آنها را تغذیه کنید، بهتر عمل می کنند، مانند تولید مواد مغذی مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه که برای سلامت دستگاه گوارش مهم هستند.

کاهش التهاب

التهاب پاسخ طبیعی بدن به عفونت یا آسیب است. اگر این روند به تعویق بیفتد، باعث ایجاد بسیاری از بیماری های جدی از جمله سرطان و دیابت می شود.

کربوهیدرات های پیچیده به مبارزه با التهاب کمک می کنند، در حالی که قندهای ساده، برعکس، آن را پشتیبانی می کنند.

چرا کربوهیدرات های ساده مضر هستند؟

برای سالم بودن، خوردن کربوهیدرات های پیچیده کافی نیست. ما همچنین باید ساده ها را کنار بگذاریم، زیرا آنها:

  • پرخوری را تحریک کنید. کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند و منجر به افزایش سطح قند خون می شوند. این باعث می شود همیشه احساس گرسنگی کنید.
  • افزایش خطر حملات قلبی و سکته مغزی. مطالعات نشان داده است افرادی که اغلب کربوهیدرات های ساده می خورند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی هستند.
  • خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. مصرف مکرر کربوهیدرات های ساده می تواند سلول ها را در برابر عملکرد انسولین مقاوم کند. این دلیل ایجاد دیابت نوع 2 است.
  • منجر به اعتیاد به قند شود. شکر مغز را برای تولید دوپامین تحریک می کند. افرادی که معتاد هستند می توانند به شیرینی جات دل ببندند.
  • افزایش وزن. کربوهیدرات های ساده بر سطح هورمون های مسئول اشتها تأثیر می گذارند و به گونه ای خطر چاقی را افزایش می دهند.

چه چیزی ارزش دارد و چه چیزی ارزش ندارد

رژیم غذایی باید حاوی کربوهیدرات باشد، اما فقط کربوهیدرات های خوب: پیچیده، تازه، فرآوری نشده.

کجا می توان کربوهیدرات های پیچیده را پیدا کرد:

  • غلات کامل: جو، گندم سیاه، جو.
  • حبوبات: نخود، لوبیا، لوبیا و عدس (بدون کنسرو).
  • سبزیجات و میوه ها: هر کدام، ترجیحا تازه یا کمتر فرآوری شده.
  • آجیل و دانه ها: فندق، بادام، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد.

کربوهیدرات های ساده کجا پنهان می شوند:

  • نوشیدنی های شیرین: آب میوه، نوشابه، کوکتل، چای شیرین و قهوه.
  • دسر و شیرینی.
  • نان سفید از آرد گندم ریز آسیاب شده تهیه می شود.
  • پاستا: آنهایی که از گندم نرم تهیه می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده مغذی تر از کربوهیدرات های ساده هستند. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی هستند. بنابراین، هر چه بیشتر آنها را بخوریم، سالم تر می شویم. از طرف دیگر کربوهیدرات های ساده خوشمزه، اما کاملا بی فایده و حتی مضر هستند.

توصیه شده: