چگونه بدون تلاش از شر عادات بد خلاص شویم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بیش از 40٪ از همه اقدامات در روز را به طور خودکار انجام می دهیم. و بسیاری از آنها برای ما خوب نیستند. به نظر می رسد که رهایی از عادت های بد بسیار دشوار است. اما رازهایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند دور باطل را به راحتی بشکنید.

1. فقط یک عادت بد را تغییر دهید

گاهی اوقات به نظرتان می رسد که تمام زندگی شما مجموعه ای از عادت های بد است و در نهایت می فهمید که زمان تغییر همه چیز فرا رسیده است. بله از فردا شروع میشه کمی نگه می‌دارید، سپس می‌گویید: «یک بار حساب نمی‌شود». و بعد خراب میشی

سعی کنید کوچک شروع کنید: هر بار روی یک عادت تمرکز کنید. به تدریج می توانید از شر همه خلاص شوید.

چارلز دوهیگ در کتاب خود، اندیشیدن به تغییر را به عنوان یک پروژه بلندمدت توصیه می کند. اگر سعی کنید همه عادات خود را به یکباره تغییر دهید، به احتمال زیاد همه چیز خیلی سریع از کنترل خارج می شود. در حال حاضر، ممکن است از این واقعیت که هشت تا نه ماه طول می کشد تا از شر عادت های بد خلاص شوید، ناامید شده باشید. اما به این فکر کنید که این چه تأثیر بزرگی بر کل زندگی آینده شما خواهد داشت. ارزش این را دارد که یک ماه برای تغییر یک عادت وقت بگذارید. شما در دهه های آینده از این امر بهره خواهید برد.

شما نیازی به تغییر اساسی زندگی خود ندارید. فقط یک عادت بد را کنار بگذارید. برای این کار یک ماه به خود فرصت دهید و سپس به سراغ ماه بعدی بروید.

2. فورا متوقف نشوید، فقط بشمارید

سعی نکنید فوراً این عادت را یکبار برای همیشه ترک کنید. سعی نکنید عادت را ترک کنید - از شر ناپایداری خلاص شوید.

به عبارت دیگر، سعی نکنید یک شبه سیگار را ترک کنید - سعی کنید به همان تعداد سیگار در روز بکشید. یا فیس بوک را بیش از حد معمول ۹۰ بار در ساعت چک کنید. این تلاش کوچک در نهایت منجر به ترک کامل این عادت می شود.

این با آزمایشات تأیید می شود. روانشناس هاوارد راچلین نشان داده است که تمرکز بر ثبات یک عادت، به جای خود عادت، احتمال موفقیت بیشتری دارد. سیگاری هایی که از آنها خواسته می شد به همان تعداد سیگار در روز بکشند، به تدریج کمتر سیگار می کشیدند، حتی اگر ادعا می کردند که قصد ترک سیگار را ندارند.

اگر فقط به اعداد و ارقام توجه بیشتری داشته باشید، تفاوت زیادی ایجاد خواهد کرد. مشخص شد که شمارش کالری روی برچسب قبل از غذا تأثیر بیشتری نسبت به ورزش بر کاهش وزن دارد. آزمودنی هایی که مواد تشکیل دهنده را می خواندند و کالری شمارش می کردند نسبت به افرادی که به سادگی ورزش می کردند بیشتر از دست دادند. یعنی اگر هم برچسب‌ها را بخوانید و هم تمرین کنید، می‌توانید سریع‌تر از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

نیازی نیست فوراً همه چیز را از خود انکار کنید. فقط به اعداد توجه کنید و به رفتار بد خود ادامه دهید. اما مطمئن شوید که برای ثبات تلاش کنید.

3. خودتان را تغییر ندهید، محیط خود را تغییر دهید

من هر روز اینستاگرام را روی گوشی خود نصب می کنم و هر روز آن را حذف می کنم. به نظر غیر طبیعی میاد؟ نه واقعا. این ساده ترین راه برای بررسی یک بار در روز است. من دیگر نمی خواهم روزی 600 بار اینستاگرام را چک کنم. دانلود آن به تلاش نیاز دارد. و این یک راز بزرگ دیگر برای رهایی از عادت های بد است.

خودت را تغییر نده زمینه را تغییر دهید. عادت ها به دلیل محرک های محیطی ما را به سمت خود می کشانند. با حذف یا کاهش محرک های خود، کمتر به سمت رفتارهای ناخواسته کشیده می شوید. محیط شما خیلی بیشتر از آنچه فکر می کنید بر شما تأثیر می گذارد.

محیط بر ما تأثیر می گذارد. به گفته دن آریلی، استاد اقتصاد رفتاری، این یکی از مهمترین اکتشافات علوم اجتماعی در 40 سال گذشته است. اگر به بوفه بروید و غذا به یک شکل چیده شود، یکی می خورید.اگر چیدمان غذا به گونه ای دیگر باشد، شما نیز متفاوت می خورید. ما فکر می کنیم که خودمان تصمیم می گیریم، اما تا حد زیادی تحت تاثیر محیط خود هستیم. به همین دلیل است که باید به این فکر کنیم که چگونه چیزهای اطرافمان را تغییر دهیم.

آنچه شما را جذب می کند از خود دور نگه دارید. نویسنده شان آکور توصیه می کند که قانون بیست و دوم را به کار ببرید. شروع عادت بد خود را سخت تر کنید و احتمال اینکه آن را بپذیرید به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. تماشای بیش از حد تلویزیون؟ باتری ها را از ریموت کنترل خارج کنید. 20 ثانیه تاخیری که طول می کشد تا آنها به صندلی خود بازگردند، باعث می شود مردم کمتر تلویزیون را روشن کنند.

در حال حاضر نیازی به تغییر خود ندارید. چیزهای اطراف خود را تغییر دهید.

4. آرام باشید

چه چیزی اغلب شما را به سمت عادت های بد سوق می دهد؟ فشار. دانشمندان علوم اعصاب می گویند اگر آرامش داشته باشید، مغز شما به احتمال زیاد تصمیم درستی می گیرد.

استرس قشر جلوی مغز را ضعیف می کند و این قسمت از مغز منابع بی پایانی ندارد. او نمی تواند همیشه هوشیار باشد. در حالی که او به دلیل استرس بخشی از تمرکز خود را از دست می دهد، جسم مخطط وارد می شود که به شما توصیه می کند یک آبجو بنوشید یا یک کلوچه بخورید. اما اگر از استرس خلاص شوید، قشر جلوی مغز شما می تواند عادات شما را کنترل کند.

به خود فشار نیاورید آرام بمانید و رفتارتان به سمت بهتر شدن تغییر خواهد کرد.

5. عادت های بد را حذف نکنید - آنها را جایگزین کنید

وقتی کلمات "من هرگز انجام نخواهم داد …" را می گویید، احتمال اینکه دوباره آن را انجام دهید افزایش می یابد.

چارلز داهیگ، در کتاب قدرت عادت، می نویسد که تمام تحقیقات در مورد این موضوع بر روی یک چیز همگرا هستند: عادت های بد را نمی توان به سادگی حذف کرد، اما می توان آنها را جایگزین کرد. هنگامی که میل اجباری به جویدن دارید، آدامس بدون قند را در دهان خود قرار دهید، نه یک نان. محرک همان است، میل برآورده می شود، اما شما رفتار ناخواسته را با یک رفتار خوب جایگزین کرده اید.

ما می دانیم که یک عادت را نمی توان ریشه کن کرد - باید جایگزین شود. و ما می دانیم که اکثر عادات با اعمال قانون طلایی تغییر عادت به راحتی تغییر می کنند: اگر همان محرک و همان پاداش را حفظ کنیم، رفتار جدید به عادت تبدیل می شود.

به این فکر کنید که کدام محرک‌ها باعث تحریک رفتار بد می‌شوند و سپس واکنش معمول خود را با واکنش جدیدی جایگزین کنید که پاداش متفاوت (اما همچنان لذت‌بخش) به شما می‌دهد.

6. "اگر" و "پس"

یک برنامه ساده به شما کمک می کند در برابر وسوسه مقاومت کنید. قبل از شروع یک عادت بد چه می کنید؟ به عنوان مثال: "هر بار که روی مبل می نشینم، برای مدت بی نهایت طولانی در اینترنت هستم." حالا از این دو کلمه برای ایجاد یک نقشه کوچک استفاده کنید: "اگر روی مبل بنشینم، پس با خودم کتاب می برم."

برنامه ریزی یک ابزار واقعا قدرتمند است که می تواند به شما در رسیدن به هر هدفی، از رژیم غذایی و ورزش گرفته تا مذاکره و مدیریت زمان کمک کند. اگر از قبل در مورد اقدامات خاصی برای رسیدن به هدف خود فکر کنید، شانس موفقیت شما بسیار افزایش می یابد ("اگر جلسه در ساعت چهار به پایان برسد، من به دفتر باز می گردم و همه تماس های تلفنی برنامه ریزی شده خود را انجام می دهم").

آیا این خیلی آسان است که درست باشد؟ هیچ چیز شبیه این نیست.

در طول آزمایش مشخص شد: 91 درصد از افرادی که برنامه ریزی های کوچکی انجام می دادند به انجام تمرینات منظم ادامه دادند. از گروه "غیر برنامه ریز" - فقط 34٪. نتایج مشابهی در آزمایشات مربوط به معرفی عادت مراقبت از سلامت خود به دست آمد. خودآزمایی ماهیانه پستان توسط 100 درصد برنامه ریزان (در مقابل 53 درصد از گروه غیر برنامه ریزی) ادامه یافت و غربالگری سالانه سرطان دهانه رحم توسط 92 درصد از گروه برنامه ریزی (در مقابل 60 درصد از گروه غیر برنامه ریزی) ادامه یافت. گروه برنامه ریزی).

فقط دو کلمه - "اگر" و "پس" - فرصت های بزرگی را برای شما باز می کند.

7. خودتان را ببخشید

ممکن است اعصاب خود را از دست داده باشید. اشکالی ندارد، اشکالی ندارد. توجه داشته باشید که عادت های قدیمی ممکن است برگردند.این را به عنوان یک گام موقت به عقب در نظر بگیرید، و نه دلیلی برای رها کردن همه چیزهایی که برنامه ریزی شده بود.

به عنوان مثال، شما به خودتان قول داده اید که کلوچه نخورید. و سپس ناخواسته خورده شد. این بدان معنا نیست که کل رژیم غذایی خنثی شده است. رژیم زمانی به پایان می رسد که یک کلوچه می خورید، می گویید "من تسلیم می شوم" و سپس بقیه بسته را خرد می کنید.

وقتی کنترل خود را از دست دادید چه باید کرد؟ خودت را ببخش و ادامه بده

انتقاد از خود منجر به کاهش انگیزه و کاهش توانایی خودکنترلی می شود. همچنین یکی از شاخص های اصلی افسردگی قریب الوقوع است. در مقابل، وفاداری و مهربانی نسبت به خود منجر به افزایش انگیزه و کنترل بهتر بر خود می شود.

شما در حال تلاش برای بهبود زندگی خود هستید، و اگر گاهی اوقات دچار لغزش شوید اشکالی ندارد.

سرانجام

بنابراین، در اینجا رازهایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا از شر عادت های بد خلاص شوید:

• یکی یکی. روی یک عادت بد در ماه تمرکز کنید تا یک سال دیگر فرد دیگری خواهید شد.
• توقف نکن، فقط بشمار. سعی نکنید فورا از شر رفتار بد خلاص شوید. در اعتیاد خود ثبات ایجاد کنید.
• خودتان را تغییر ندهید - محیط خود را تغییر دهید. قانون بیست و دوم تکرار این عادت بد را کمی سخت تر کنید.
• آروم باش. استرس چیزهای مضر را جذاب تر می کند. آرام بمانید و رفتارتان به سمت بهتر شدن تغییر خواهد کرد.
• خلاص نشوید، بلکه جایگزین کنید. شما نمی توانید عادت های بد را به طور کامل ریشه کن کنید، اما می توانید آنها را با عادت های جدید جایگزین کنید.
• یک طرح ساده با کلمات "اگر" و "پس" به شما کمک می کند در برابر وسوسه مقاومت کنید.
• خودت را ببخش. خودکشی فقط وضعیت را بدتر می کند. مهربانی با خود به شما کمک می کند تا به مسیر خود بازگردید.

و یک توصیه دیگر فشار خارجی حتی زمانی که به صورت استراتژیک استفاده شود خوب است. آیا مادرت می‌خواهد که با بچه‌های خوب مدرسه معاشرت کنی، زیرا آنها الگوی خوبی برای رفتار هستند؟ مامان حق داشت

این نیز یک توصیه بسیار ساده است. با افرادی که می خواهید شبیه باشید چت کنید. آیا زیاد معطل می کنید؟ زمان بیشتری را با دوستان فوق العاده سازنده بگذرانید. آیا می خواهید خوش فرم باشید؟ دائماً با دوستانی که به ورزشگاه ها و تغذیه سالم وسواس دارند ارتباط برقرار کنید.

با گذشت زمان، عادات غذایی، انتخاب های سبک زندگی و حتی آرزوهای شغلی را از کسانی که با آنها وقت می گذرانید اتخاذ می کنید. اگر در گروهی از افرادی هستید که اهداف واقعاً بالایی برای خود تعیین می کنند، برای انجام همین کار تلاش خواهید کرد. برعکس، اگر دوستانتان جاه طلب نباشند، شما نیز استانداردهای خود را پایین می آورید.

و این صحبت کافی است. اکنون زمان آن است که به دوستی که می خواهید شبیه آن باشید نامه بنویسید و قرار ملاقات بگذارید. دوستان فقط ما را شادتر نمی کنند. آنها به ما کمک می کنند تا بهتر شویم.