چه غذاهایی حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مرکبات حتی به جعفری ضرر می دهند.

برای سالم ماندن، طبق اطلاعات پزشکی فعلی، یک مرد بالغ باید روزانه حداقل 90 میلی گرم ویتامین C دریافت کند. زن - حداقل 75 میلی گرم. اگر باردار هستید، شیر می دهید یا سیگار می کشید، مقدار مصرف روزانه شما 35 تا 45 میلی گرم افزایش می یابد.

بدن انسان نمی داند چگونه اسید اسکوربیک را سنتز و ذخیره کند. بنابراین دریافت آن از بیرون برای ما مهم است. مثلا با غذا. پزشکان به طور کلی این روش برای دریافت ویتامین ها را سالم ترین و موثرترین روش می دانند.

پرتقال، شاید معروف ترین منبع اسید اسکوربیک، حاوی پرتقال، خام، همه گونه های تجاری / NutritionData، 53 میلی گرم از این ماده برای هر 100 گرم خمیر است. اما این دور از یک رکورد است.

در اینجا ۷ ماده غذایی حاوی چندین برابر بیشتر از این مرکبات حاوی ویتامین C هستند. به هر حال، این خطرناک نیست: بدن اسید اسکوربیک اضافی را جذب نمی کند، اما آن را از طریق ادرار دفع می کند.

1. گل سرخ

حدود 6 میوه تازه و متوسط حاوی رز هیپس، وحشی (سرخپوستان دشت شمالی) / NutritionData، 119 میلی گرم ویتامین C (یا 426 میلی گرم در هر 100 گرم) هستند. این حداقل 30 درصد بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه است.

گل رز 8 برابر پرتقال از نظر اسید اسکوربیک غنی تر است.

درست است، برای به دست آوردن چنین مقدار ماده مفید، گل رز باید خام خورده شود. ویتامین C توسط گائو-فنگ یوان، بو سان، جینگ یوان، کیائو-می وانگ از بین می رود. تأثیر روش‌های مختلف پخت و پز بر ترکیبات ارتقاء دهنده سلامت کلم بروکلی / مجله دانشگاه ژجیانگ. علم هنگامی که حرارت داده می شود، بنابراین، اگر آب جوش را روی توت ها بریزید، خطر از دست دادن 30 درصد از اسید اسکوربیک موجود در آنها را دارد.

2. فلفل چیلی

اگر به غذاهای تند و سالم علاقه دارید، فلفل چیلی سبز را انتخاب کنید. یک غلاف متوسط با وزن حدود 45 گرم حاوی فلفل، چیلی تند، سبز، خام / NutritionData 109 میلی گرم ویتامین C (یا 242 میلی گرم در هر 100 گرم) است. برای مقایسه، در فلفل قرمز با همان اندازه - 65 فلفل، فلفل قرمز، قرمز، خام / NutritionData میلی گرم.

اگر ویتامین C بالا دلیل ضعیفی برای اضافه کردن یک ادویه بسیار تند به سالاد و سوپ است، در اینجا چند مورد دیگر وجود دارد. کپسایسین/ دانشگاه بهداشت میشیگان اعتقاد بر این است که ماده کپسایسین، که طعم تند و خاص فلفل را می دهد، به کاهش درد با منشاء مختلف کمک می کند و با التهاب مبارزه می کند. و همچنین استفاده از فلفل می تواند متابولیسم را بهبود بخشد و چربی سوزی را تسریع کند - در یک مطالعه کوچک M. Yoshioka, S. St-Pierre, M. Suzuki, A. Tremblay. اثرات فلفل قرمز اضافه شده به وعده های غذایی پرچرب و پر کربوهیدرات بر متابولیسم انرژی و استفاده از سوبسترا در زنان ژاپنی / مجله بریتانیایی تغذیه، چنین تاثیری در افرادی که 10 گرم (تقریبا 1 قاشق غذاخوری) پودر قرمز را به آن اضافه کرده بودند مشاهده شد. غذای آنها. شیلی

3. فلفل زرد شیرین

کافی است 100 گرم فلفل زرد شیرین بخورید (این مقدار وزن یک میوه کوچک است) - و فلفل شیرین، زرد، خام / تغذیه اطلاعات حدود 180 میلی گرم ویتامین C دریافت خواهید کرد. یعنی حداقل دو برابر در روز. ارزش.

در فلفل قرمز روشن تر، اسید اسکوربیک کمی کمتر است - 128 میلی گرم در هر 100 گرم محصول. با این حال، این نیز برای تامین کامل اسید اسکوربیک بدن کافی است.

4. توت سیاه

حدود یک لیوان (100 گرم) مویز به Currants، سیاه و سفید اروپایی، خام / NutritionData 181 میلی گرم ویتامین C می دهد. و در عین حال مقدار مناسبی از آنتوسیانین Gina Borges، Alexandra Degeneve، William Mullen، Alan Crozier. شناسایی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی و فنولی در توت سیاه، زغال اخته، تمشک، بیدانه قرمز و زغال اخته / مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی - رنگدانه های گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی برجسته.

5. آویشن (آویشن)

از نظر گرم، آویشن 3 برابر بیشتر از پرتقال حاوی ویتامین C است: تا 160 میلی گرم آویشن، تازه / اطلاعات تغذیه در هر 100 گرم ادویه.

البته بعید است که این مقدار آویشن بخورید. اما حتی اگر فقط 1-2 قاشق غذاخوری سبزی خرد شده را روی سالاد بپاشید، تا 7 میلی گرم اسید اسکوربیک دریافت خواهید کرد.

6. جعفری

100 گرم از این گیاه حاوی بیش از 130 میلی گرم جعفری، خام / ویتامین C است. با جعفری سخاوتمندانه روی سالاد یا سوپ بپاشید - و حداقل 10 درصد از دوز مورد نیاز روزانه اسید اسکوربیک را دریافت کنید.

علاوه بر این، جعفری، مانند سایر سبزی های برگ دار، منبع عالی آهن غیر هِم است. این شکل از ماده معدنی در غذاهای گیاهی وجود دارد و بدتر از "حیوانی" - هم جذب می شود.اما در حضور ویتامین C، بدن آهن "گیاهی" را بسیار بهتر از ویتامین C / موسسه ملی بهداشت جذب می کند. بنابراین استفاده از جعفری را می توان از جمله به عنوان وسیله ای برای پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن در نظر گرفت.

7. گواوا

میوه عجیب و غریب با گوشت صورتی حاوی 4-5 برابر ویتامین C بیشتر از پرتقال و سایر مرکبات است - حدود 228 میلی گرم گواوا، معمولی، خام / داده های تغذیه در هر 100 گرم.