چگونه کافئین، الکل و ورزش بر خواب تأثیر می گذارد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چه چیزی در واقع مانع از خواب کافی شما می شود.

بعد از یک شب بی خوابی، شما بدترین نسخه خود هستید: خوب فکر نمی کنید، همیشه حواس شما پرت می شود و در جمع ناامید می شوید. کافی است فقط 1،5 ساعت نخوابید تا توجه یک سوم کاهش یابد. اما گذراندن ۷ تا ۸ ساعت در رختخواب به معنای خواب کافی نیست. اختلال در الگوهای خواب، بیداری های مکرر یا خروپف ممکن است باعث شود حتی اگر زمان کافی داشته باشید، احساس خستگی کنید.

این اختلالات اغلب به کافئین، الکل و ورزش کمی قبل از خواب سرزنش می شوند. ما متوجه شدیم که دانشمندان در مورد آن چه فکر می کنند.

آیا واقعاً قهوه می تواند خواب را مختل کند؟

به عنوان یک قاعده، برای استراحت خوب، توصیه می شود قهوه را در بعد از ظهر حذف کنید. و این توصیه از ابتدا بوجود نیامده است. در یک آزمایش، [400 میلی گرم کافئین (حدود چهار فنجان قهوه) مدت زمان کلی خواب را کاهش داد، حتی اگر شرکت کنندگان آن را 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کردند. در مطالعه دیگری، 200 میلی گرم کافئین در ساعت 7 صبح به آزمودنی ها انرژی می داد به طوری که حتی پس از 16 ساعت آنها کمتر و بدتر از حد معمول می خوابیدند.

اما همه چیز به این سادگی نیست. تاثیر کافئین بر خواب به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله:

• پیش نیازهای ژنتیکی حساسیت به کافئین با تغییرات مختلف در ژن گیرنده های آدنوزین A2A تعیین می شود. برای فردی با یک تغییر، یک لیوان لاته برای بیدار ماندن در نیمه شب کافی است، یک عاشق قهوه با آلل متفاوت نیم ساعت بعد از یک اسپرسو دوتایی خمیازه می کشد.
• ویژگی های محیط. یک مطالعه در یک روستای دورافتاده در اکوادور نشان داد که قهوه هیچ تاثیری بر خواب ندارد. دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که کافئین تنها همراه با محرک‌های ثانویه بی‌خوابی، یعنی نور و صدا در شب، با خواب تداخل می‌کند. در واقع، نور شدید به مدت 3 ساعت خواب را دو برابر یک فنجان نوشیدنی نشاط آور خراب می کند.
• واکنش به استرس. قهوه بیشتر برای افرادی که خواب آنها به شدت وابسته به استرس است مشکل ساز است. هر چه فردی حساس تر باشد، باید مراقب کافئین بیشتری باشد، به خصوص در دوره پر استرس زندگی.
• وجود عادت های بد یک مطالعه اخیر نشان داده است که قهوه 4 ساعت قبل از خواب به هیچ وجه بر کمیت و کیفیت تأثیر نمی گذارد، اما سیگار حدود 40 دقیقه طول می کشد. از آنجایی که قهوه و سیگار اغلب با هم ترکیب می شوند، نیکوتین ممکن است دلیل آن باشد.

تجزیه و تحلیل بیش از 2000 نفر که به طور تصادفی انتخاب شدند نشان داد که وقتی جنسیت، سن، سیگار کشیدن و نوسانات فصلی در نظر گرفته شد، مصرف قهوه هیچ تاثیری بر مشکلات خواب نداشت. و در اینجا نتایجی است که می توان از این نتیجه گرفت.

1. اگر به دنبال علت مشکلات خواب هستید، ابتدا حداقل یک ساعت قبل از خواب سیگار کشیدن و نورهای روشن (از جمله گجت ها) را حذف کنید و سپس تاثیر قهوه را تجزیه و تحلیل کنید.
2. اگر استرس اغلب باعث خواب آلودگی شما می شود، یک رژیم غذایی بدون کافئین را امتحان کنید. ممکن است نسبت به سایر افراد نسبت به اثرات آن حساس تر باشید.

3. اگر چندین سال است که قهوه زیادی می نوشید، از جمله قبل از خواب، و سپس به طور ناگهانی دچار مشکل شده اید، علت را در چیز دیگری جستجو کنید.

   آیا ورزش می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد؟

   به طور کلی، ورزش به شما کمک می کند سریعتر بخوابید، بیشتر بخوابید و بهتر بخوابید. فعالیت بدنی از بی خوابی محافظت می کند: هر چه ورزش بیشتر باشد، کمتر اتفاق می افتد.

   هر تمرینی تأثیر مثبت دارد: هوازی، قدرتی، مکرر و نادر، شدید و نه چندان. پس از فعال بودن، افراد در هر سنی بهتر می خوابند: نوجوانان، بزرگسالان، سالمندان.

   علاوه بر این، ورزشکاران نخبه بهتر می خوابند، به طور موثرتری بهبود می یابند و کمتر از افراد عادی بعد از ورزش از خواب بیدار می شوند.

   زمان تمرین هم واقعا مهم نیست. بررسی 23 مقاله علمی در این زمینه نشان داد که کلاس های عصرانه با استراحت شبانه تداخلی ندارد.برعکس، افراد پس از فعال بودن، زمان بیشتری را در خواب عمیق ترمیمی نسبت به بدون ورزش می گذرانند.

   تمرینات با شدت متوسط، حتی 30 دقیقه قبل از خواب، مانع از داشتن یک خواب عالی در شب نمی شود.

   تنها استثناء ورزش با شدت بالا است. تمرینات طاقت فرسا روزانه با حداکثر سرعت باعث کاهش کیفیت خواب و توانایی های فیزیکی بدن می شود. اما فقط ورزشکاران حرفه ای یا مبتدیانی که اصلاً به بدن خود گوش نمی دهند می توانند خود را به چنین حالتی برسانند.

   اگر در حال افزایش شدت خواب هستید و نگران کیفیت خواب خود هستید، نکات زیر را دنبال کنید:

   • از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید.
   • چربی را کاهش دهید.
   • کالری را کاهش ندهید.
   • دانه های بوقلمون و کدو تنبل را که سرشار از تریپتوفان هستند، اضافه کنید. این اسید آمینه ملاتونین، هورمون مسئول خواب خوب شبانه را تولید می کند.

   اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید و در استراحت مشکل دارید - کمی صبور باشید، بدن سازگار می شود. وقتی به تمرین کراس فیت رفتم، بعد از یک تمرین غیرعادی چندین شب بدون خواب عذاب می‌کشیدم. اما یک هفته برای انطباق کافی بود.

   اکنون تمرین معمول من تا ساعت 21:00 ادامه دارد و با یک کمپلکس با شدت بالا به پایان می رسد، پس از آن من برای حرکت تنبلی می کنم. در چنین روزهایی به خصوص سریع به خواب می رود. گاهی اوقات می خواهید این کار را درست در راه خانه انجام دهید.

   1. هر زمان که می خواهید هر طور که می خواهید آموزش دهید. این فقط کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد.
   2. فقط به دلیل تمرین بیش از حد یا به دلیل بارهای غیرمعمول شدید در عصرها می تواند بدتر شود. اولی نیاز به استراحت دارد، دومی - سازگاری بدن.

   3. اگر از خوابیدن در دوره های پر شدت می ترسید، چربی کمتر، پروتئین بیشتر و غذاهای غنی از تریپتوفان بخورید.

      الکل چگونه بر خواب تاثیر می گذارد

      تاثیر الکل به میزان مصرف شما بستگی دارد. یک دوز تقریباً 340 میلی لیتر آبجو، 140 میلی لیتر شراب یا 40 میلی لیتر الکل است. مقدار متوسط به عنوان یک دوز برای زنان و دو دوز برای مردان، مقدار زیادی - چهار برای زنان و پنج دوز برای مردان شناخته می شود.

      الکل می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد و شما را سریعتر به خواب ببرد، اما کیفیت خواب به دلایل مختلف به سرعت کاهش می یابد.

      • فاز خواب REM مهار می شود.به آن مرحله حرکت سریع چشم یا فاز REM نیز می گویند. این به ما امکان رویاپردازی می دهد، بر حافظه و توانایی های شناختی تأثیر می گذارد. اولین باری که مرحله REM 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می شود، 10 دقیقه طول می کشد و سپس در طول شب با مرحله آهسته جایگزین می شود و تا پایان بیشتر و بیشتر می شود. حجم متوسط الکل، که با دو یا سه دوز شروع می شود (0.4-0.8 میلی گرم اتانول به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن)، شروع فاز REM را به تعویق می اندازد و به طور کلی مدت آن را کاهش می دهد. این اختلال می تواند باعث خواب آلودگی در طول روز و کاهش تمرکز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد. در مورد دوزهای کوچکتر، تأثیر آنها چندان واضح نیست، اما همچنان وجود دارد. الکل می تواند فازها را تغییر دهد و یکپارچگی خواب را مختل کند، حتی اگر تا زمانی که به خواب می روید عملاً خوابی در بدن باقی نماند.
      • مدت زمان کلی استراحت کاهش می یابد.مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بخوابید، دوام کمتری دارد و در نیمه دوم شب متناوب و بی قرار می شود. دوزهای کوچک الکل زمان خواب را کوتاه نمی کند و حتی ممکن است زمان خواب را افزایش دهد، اما کیفیت همچنان آسیب می بیند.
      • بار روی قلب افزایش می یابد.الکل موجود در خون باعث می شود ضربان قلب شما هنگام خواب، مانند زمانی که استرس دارید، تندتر شود. این باعث افزایش استرس بر روی سیستم قلبی عروقی می شود و به آن استراحت نمی دهد. علاوه بر این، مهم نیست که چند سال دارید و چقدر فعال هستید - این اثر در هر صورت ادامه دارد. حتی دوزهای کوچک توانایی ترمیم خواب را 9، 3٪ و دوزهای متوسط و زیاد - به ترتیب 24 و 39٪ کاهش می دهد.
      • تنفس در هنگام خواب افسرده می شود. الکل ماهیچه های دستگاه تنفسی فوقانی را شل می کند و باز بودن آنها را کاهش می دهد و مقاومت نازوفارنکس را افزایش می دهد. در نتیجه اکسیژن کافی ندارید و صبح ها دچار سردرد و خستگی می شوید، تمرکز و توجه کاهش می یابد.
      • تولید هورمون رشد کاهش می یابد. این یک هورمون آنابولیک است که باعث سنتز پروتئین و چربی سوزی می شود. پذیرش 0.8 گرم اتانول به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن (دو تا پنج دوز) سطح هورمون رشد در پلاسمای خون را 70-75٪ کاهش می دهد. بنابراین، برای ورزشکاران و کسانی که می خواهند آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشند، مهم است که قبل از خواب الکل را ترک کنند.
      • بی خوابی ادامه دارد در ابتدا، به خواب رفتن بعد از چند لیوان راحت تر است، زیرا دوزهای متوسط اثر آرام بخشی دارند. با این حال، پس از یک هفته، تحمل ایجاد می شود و اثر منفی بر خواب ادامه می یابد. برای به خواب رفتن باید بیشتر و بیشتر بنوشید و کیفیت استراحت کاهش می یابد و منجر به سردرد و خستگی می شود.
      1. اگر اصلا نمی توانید بنوشید، نوشیدنی نخورید.
      2. اگر نمی توانید، بیش از یک یا دو نوشیدنی الکلی ننوشید و ترجیحاً قبل از خواب.

      3. سعی نکنید بی خوابی را با الکل درمان کنید. در ابتدا کمک می کند، سپس تحمل ایجاد می شود و کیفیت خواب کاهش می یابد.

         اصل مطلب چیست

         قهوه اگر قبل از خواب به کافئین حساس هستید، استرس دارید و در نور شدید (حتی از وسایلتان) هستید، ممکن است خواب را مختل کند. اگر هر یک از اینها در مورد شماست، آخرین لیوان را حداکثر تا ساعت 5 بعد از ظهر بنوشید.

         تمرین حتی اگر 30 دقیقه قبل از خواب ورزش کنید، فقط فوایدی برای شما خواهد داشت. استثنا بارهای با شدت شدید، غیرمعمول یا ثابت است که منجر به تمرین بیش از حد می شود. اگر این همان کاری است که باید انجام دهید، به رژیم غذایی پروتئین پایبند باشید و برای کاهش اثرات منفی از غذاهای غنی از تریپتوفان استفاده کنید.

         الکل به هر میزان که باشد به شدت بر خواب تأثیر می گذارد، اما استفاده متوسط (یک یا دو دوز در روز) کمتر مضر است. الکل را به طور کامل حذف کنید یا سعی کنید آن را به حداقل برسانید.