۱۱ غذای پر فیبر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پاپ کورن، لوبیا و تمشک را ذخیره کنید.

فیبر چیست و چرا به آن نیاز است؟

فیبر غذایی: ضروری برای یک رژیم غذایی سالم، نوعی فیبر رژیمی گیاهی است. این جزء غذایی یک ویژگی خاص دارد: ما می توانیم آن را بخوریم، اما نمی توانیم هضم کنیم درباره نقش فیبر غذایی در تغذیه. در نتیجه فیبر از دستگاه گوارش عبور می کند. اما در این راه کارهای مفید زیادی انجام می دهد:

• به عنوان بستری برای رشد باکتری ها در روده عمل می کند.
• به کاهش سطح کلسترول "بد" کمک می کند.
• به کنترل قند خون کمک می کند؛
• جذب و حذف محصولات جانبی گوارشی و مایعات اضافی (پیشگیری از اسهال).
• حرکت روده را بهبود می بخشد، به همین دلیل مدفوع نرم تر تشکیل می شود (جلوگیری از یبوست).
• خطر ابتلا به بیماری هایی مانند هموروئید، دیورتیکولیت و سرطان کولورکتال را کاهش می دهد.

به طور کلی، پزشکان قاطعانه می گویند: فیبر غذایی درشت باید در رژیم غذایی هر فرد وجود داشته باشد.

برای سالم ماندن، مردان به 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند فیبر رژیمی: برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است، زنان تا 25 گرم.

ما فهرستی از 19 غذای پرفیبر را گردآوری کرده ایم - برخی ممکن است شما را شگفت زده کنند! که به راحتی، ساده و خوشمزه نیاز روزانه شما به فیبر غذایی ضروری را پوشش می دهد.

چه غذاهایی حاوی فیبر زیادی هستند

1. سبوس

شاید معروف ترین منبع فیبر باشد. 100 گرم سبوس جو دو سر خام حاوی حدود 15 گرم فیبر رژیمی سالم یا حدود نیمی از ارزش روزانه سبوس جو دو سر خام است. و این یک امتیاز مثبت است. منفی: شما سبوس زیادی نمی خورید.

توصیه می شود آنها را به کفیر و ماست اضافه کنید، با سالاد بپاشید و کلوچه را بپزید. اما در هر یک از این دستور العمل ها، ما در مورد 1-2 قاشق غذاخوری سبوس صحبت می کنیم، یعنی در مورد جرمی بیش از 10 گرم.

با این حال، سبوس را می توان به عنوان یک غذای مستقل نیز استفاده کرد - به عنوان مثال، با بخارپز کردن آنها با آب داغ. فیبر غذایی مایع را جذب می کند، متورم می شود و حجم آن افزایش می یابد. در نتیجه، 100 گرم سبوس پخته شده، 2.6 گرم سبوس جو را به صورت پخته در اختیار شما قرار می دهد.

2. بلغور

در بلغور پخته شده حتی فیبر بیشتری نسبت به سبوس بخارپز وجود دارد - بلغور پخته شده 4.5 گرم در هر 100 گرم فرنی. در عین حال، بلغور، بر خلاف سبوس، می تواند به یک پایه عالی برای یک غذای کامل تبدیل شود - به عنوان مثال، پلو، ریزوتو یا یک سالاد دلچسب.

3. تخمه آفتابگردان بوداده

از 100 گرم تخمه آفتابگردان بوداده و پوسته شده، 8، 6 دانه، مغز تخمه آفتابگردان، گرم فیبر خشک شده به دست می آید. تخمه آفتابگردان یک میان وعده عالی است و 100 گرم آن خیلی سریع خورده می شود. همچنین می توان آنها را به سالاد و محصولات پخته شده اضافه کرد.

نکته قابل توجه این است که هسته آفتابگردان از رکورددار بودن محتوای فیبر غذایی در بین دانه ها فاصله زیادی دارد. به عنوان مثال، در دانه های کتان، فیبر به طور کلی 27، 3 دانه، بذر کتان گرم در هر 100 گرم است، یعنی دوزی قابل مقایسه با هنجار روزانه است.

4. پسته

در 100 گرم پسته پوست کنده - 10، 3 آجیل، مغز پسته، گرم فیبر خام. علاوه بر این، این آجیل منبع عالی پروتئین است: همان 100 گرم حاوی نیمی از ارزش روزانه آن است.

5. گلابی

100 گرم گلابی حاوی گلابی خام [شامل غذای کالایی USDA A435 است]، حدود 3 گرم فیبر. این مقدار زیاد نیست، اما گلابی خوشمزه است و به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شود. این میوه را می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد، به سالاد اضافه کرد یا در دسرها استفاده کرد. نکته اصلی این است که پوست گلابی را حذف نکنید: در آن است که سهم شیر از فیبر متمرکز شده است.

6. سیب

100 گرم سیب 2.5 گرم فیبر رژیمی را به صورت خام و با پوست در اختیار شما قرار می دهد. علاوه بر این، همانطور که در مورد گلابی، بیشترین فیبر در پوست وجود دارد، بنابراین سیب بهتر است بدون پوست مصرف شود.

7. لوبیا

100 گرم لوبیا سیاه خام حاوی فیبر بیشتری نسبت به سبوس خام است - 15، 2 لوبیا، سیاه دانه، دانه بالغ، گرم خام. در حین پخت، مقداری از آن از بین می رود و لوبیا تمام شده حاوی 8، 7 لوبیا، دانه سیاه و بالغ است. ، پخته شده، آب پز، بدون نمک گرم فیبر رژیمی در هر 100 گرم.

حبوبات به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند. آنها خوشمزه هستند و می توانند به عنوان یک غذای مستقل یا یک غذای جانبی یا به عنوان یک افزودنی مغذی برای سوپ سبزیجات و سالاد استفاده شوند.

8. آلو خشک

100 گرم از تفاله این میوه های خشک حاوی 7، 1 آلو خشک (آلو خشک)، گرم نپخته فیبر است.و همچنین آلو منبع ارزشمند ویتامین K است که مسئول لخته شدن خون، استحکام عروقی و رشد استخوان است. برای دریافت هنجار روزانه ویتامین کافی است فقط 150 گرم بخورید.

9. پاپ کورن

این نوع فست فود همچنین دارای فیبر بسیار بالایی است: 14.5 میان وعده، ذرت بو داده، گرم فیبر رژیمی در هر 100 گرم پاپ کورن. برای اینکه بیشترین بهره را از میان وعده خود ببرید، گزینه های بدون مایه شیرین یا ادویه های نمکی را انتخاب کنید.

10. آووکادو

بیایید آن را کوتاه نگه داریم: حدود 10 آووکادو، خام، همه انواع تجاری فیبر در هر میوه با اندازه متوسط. یا از نظر اعداد استاندارد، 6.7 گرم فیبر غذایی در هر 100 گرم، ساندویچ آووکادو با سبوس حتما باید به رژیم غذایی اضافه شود.

11. تمشک

تمشک نرمی که در دهان ذوب می شود، به سختی می توان گمان کرد که ممکن است سرشار از فیبر غذایی درشت باشد. با این وجود، 6.5 تمشک، گرم فیبر خام در هر 100 گرم توت تازه را رعایت کنید. و در تمام این غنا، تنها 50 کالری - رویایی برای کسانی که به دنبال کنترل وزن هستند.