رژیم پالئو چیست و چگونه روی آن بنشینیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا غذاهایی را می‌داند که غارنشینان آن را تأیید می‌کنند.

ماهیت رژیم پالئو چیست؟

رژیم غذایی پالئو تجویز می کند که مانند اجداد دور ما در دوران پارینه سنگی بخورید - دوره ای که حدود 2.5 میلیون سال پیش شروع شد و تا حدود 10 هزار سال قبل از میلاد ادامه داشت.

در آن زمان، مردم سبک زندگی شکارچیان و جمع‌آوران، گوشت و ماهی، و همچنین هر چیزی را که می‌توان یافت: سبزیجات و میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل. طرفداران رژیم غذایی بر این باورند که از آنجایی که بدن انسان مدرن در این دوره تکامل یافته است، رژیم غذایی شکارچیان و گردآورندگان برای او ایده آل است.

اما محصولات لبنی، غلات و حبوبات، که خیلی دیرتر در رژیم غذایی ظاهر شدند - حدود 10 هزار سال پیش - زمان تبدیل شدن به یک وعده غذایی معمولی را نداشتند و بنابراین در ایجاد اپیدمی چاقی نقش دارند و باعث دیابت، مشکلات قلبی و عروقی می شوند..

مخالفان این فرضیه استدلال می کنند که هیچ رژیم غذایی درستی از نظر تکاملی وجود ندارد و تغذیه انسان تا حد زیادی توسط محیط تعیین می شود. در اینجا چند استدلال بر ضد:

• مطالعات ژنتیکی نشان داده است که تکامل در پارینه سنگی متوقف نشد: بدن همچنان به سازگاری خود ادامه داد، از جمله با تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی. به عنوان مثال، در انسان، تعداد ژن های مرتبط با تجزیه نشاسته افزایش یافت و تکامل مقاومت به لاکتوز ادامه یافت.
• تحقیقات باستان شناسی نشان داده است که مردم در عصر حجر می توانستند از 30 هزار سال پیش - خیلی قبل از اینکه به کشاورزی روی بیاورند - غلات وحشی بخورند.
• ترجیحات غذایی توسط جامعه شکل می گیرد. ما یاد می گیریم چه چیزی خوشمزه است و چه چیزی نیست، چه چیزی را می توان خورد و چه چیزی را نمی توان، و چگونه محصولات مختلف را ترکیب کرد. این دانشی نیست که از نظر ژنتیکی ذاتی باشد و به طور غریزی به ما داده شود.

موضوع آنقدر پیچیده و گیج کننده است که نمی توان نتیجه گیری بدون ابهام کرد. با این حال، رژیم غذایی پالئو در دهه 2010 بسیار محبوب بود، بنابراین تحقیقات زیادی در مورد اثربخشی و تأثیر آن بر سلامتی انجام شده است.

رژیم پالئو چقدر سریع به شما اجازه کاهش وزن می دهد؟

نمی توان با اطمینان گفت که چقدر سریع می توانید وزن کم کنید. این به عوامل زیادی بستگی دارد: ویژگی های بدن، محتوای کالری رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی. با این حال، حداقل می توان به طور تقریبی از داده های تحقیق نتیجه گیری کرد.

به طور متوسط، رژیم پالئو به شما امکان می دهد تا 3-5 کیلوگرم در سه ماه، تا 6، 5 کیلوگرم - در شش ماه و تا 8، 7 - در یک سال کاهش دهید.

علاوه بر این، رژیم پالئو می تواند به مبارزه با چاقی شکمی کمک کند. به گفته منابع مختلف، می تواند 1.5 سانتی متر از ناحیه کمر را در عرض سه هفته تا 11 سانتی متر در مدت شش ماه از بین ببرد.

با این حال، زمانی که بدن به طور کامل با این نوع رژیم غذایی سازگار شد، می توانید دوباره چند پوند اضافه کنید. به عنوان مثال، در یک مطالعه دو ساله، زنان سرخپوشان به طور متوسط 8.7 کیلوگرم در طول سال از دست دادند، این وزن را برای 6 ماه دیگر حفظ کردند و در پایان سال دوم حدود 3-4 کیلوگرم وزن اضافه کردند.

رژیم پالئو چه مشکلاتی می تواند ایجاد کند؟

هنوز در جامعه علمی اتفاق نظر وجود ندارد که آیا برای سلامتی مفید است یا برعکس، می تواند آسیب برساند. با اطمینان می توان گفت که چنین رژیمی برای همه افراد مناسب نیست. علاوه بر این، این امر هم در مورد سلامتی و هم برای عوامل خانگی صدق می کند.

مشکلات قلبی

اعتقاد بر این است که این رژیم فواید سلامت قلب و عروق دارد. پالئو فشار خون را کاهش می دهد و پروفایل چربی را بهبود می بخشد: میزان تری گلیسیرید و کلسترول "بد" را کاهش می دهد و سطح "خوب" را افزایش می دهد. اما یک مطالعه در سال 2019 تردیدهایی را در مورد مزایای سلامت قلب ایجاد کرد.

تیمی از دانشمندان استرالیایی دریافته‌اند که افرادی که از رژیم غذایی سرخپوشان استفاده می‌کنند، سطح تری متیل آمین اکسید را افزایش می‌دهند که با تصلب شرایین، حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

اکسید تری متیل آمین در کبد از تری متیل آمین تولید می شود که به نوبه خود تحت تأثیر فلور آن در روده ایجاد می شود. دانشمندان پیشنهاد کرده اند که از آنجایی که افرادی که رژیم پالئو دارند غلات غنی از فیبر نمی خورند، این امر بر عملکرد روده تأثیر منفی می گذارد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.

این تنها یک مطالعه است و مکانیسم اثر اکسید تری متیل آمین هنوز مشخص نیست، اما اگر مشکلات قلبی دارید، قبل از تغییر به رژیم غذایی سرخپوشان، ارزش آن را دارد که با متخصص قلب و تغذیه مشورت کنید.

مشکلات کلیوی

از آنجایی که غلات و نان در رژیم غذایی پالئو ممنوع است، گوشت و تخم مرغ اغلب اساس رژیم غذایی می شوند و میزان پروتئین در رژیم غذایی افزایش می یابد. از سوی دیگر، رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند به کلیه ها با مشکلات قبلی آسیب برسانند و همچنین به تشکیل سنگ کمک می کنند.

با این حال، رژیم سرخپوشان نباید دارای پروتئین بالایی باشد. اگر می خواهید، می توانید منوی خود را تغییر دهید تا در سطح ایمن پروتئین قرار گیرد - میوه ها و سبزیجات بیشتری اضافه کنید.

کاهش تراکم مواد معدنی استخوان

از آنجایی که پالئو شامل لبنیات (منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی مدرن) نمی شود، رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود این عنصر کمیاب شود که برای سلامت استخوان ضروری است. درست است، شما می توانید کلسیم را از منابع مجاز دریافت کنید: دانه های کنجد، جعفری و سایر غذاهای غنی از این عنصر، یا مصرف مکمل های غذایی.

افزایش هزینه برای خرید مواد غذایی

اگر رژیم پالئو را می خورید، حدود 10 درصد بیشتر از رژیم غذایی معمولی خرج می کنید. گوشت، ماهی قرمز، آجیل و دانه ها، سبزیجات در زمستان - همه اینها بسیار بیشتر از غلات، حبوبات یا شیر هزینه خواهند داشت. بنابراین، اگر پول مهم است، ابتدا سعی کنید محاسبه کنید که چقدر پول برای یک رژیم غذایی جدید خرج می شود.

عدم امکان غذا خوردن در کافه ها و رستوران ها

یکی از مشکلات رژیم سرخپوشان، مشکل در وعده های غذایی آماده است. بعید است که بتوانید هنگام غذا خوردن در یک کافه تریا یا رستوران از قوانین پیروی کنید، بنابراین باید در خانه آشپزی کنید یا وعده های غذایی را با تنقلات قانونی مانند میوه ها، آجیل و دانه ها جایگزین کنید.

شما می توانید با این مشکل کنار بیایید، برای مثال، اگر در رستورانی گوشت و سبزیجات سفارش دهید و از آنها بخواهید آنها را در روغن زیتون بپزند، اما به سختی می توانید به طور مداوم و کامل در مکان های عمومی غذا بخورید.

بایدها و نبایدها در رژیم پالئو

رژیم پالئو محدودیتی در کالری و میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات ندارد، اما در عین حال فهرست واضحی از غذاهای مجاز و ممنوع را دارد.

آنچه می توانید در رژیم سرخپوشان بخورید

• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، خوک، شکار. دام و طیور باید آزاد باشند، علف یا غلات تغذیه شوند، نه خوراک مخصوص.
• ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، میگو، صدف و غیره.
• تخم مرغ: از بین جوجه های آزاد یا غنی شده با امگا 3 انتخاب کنید.
• سبزیجات: کلم بروکلی، سبزی، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی.
• میوه ها و انواع توت ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو و غیره.
• ریشه ها: سیب زمینی، سیب زمینی، شلغم.
• آجیل و دانه ها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کدو و غیره.
• مقداری روغن گیاهی: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو.
• نمک و ادویه جات ترشی جات: نمک دریا، سیر، رزماری، زردچوبه و غیره.
• نوشیدنی های بدون قند و کافئین: آب، از جمله آب معدنی، دمنوش های گیاهی بدون کافئین، نوشیدنی های میوه ای بدون شکر، آب سبزیجات.

آنچه در رژیم سرخپوشان نمی توانید بخورید

• غذاهای شیرین: شکر، هر نوع شیرینی، بستنی.
• غلات: از جمله نان، ماکارونی، گندم، غلیظ، چاودار، جو و غیره.
• حبوبات: لوبیا، لوبیا، نخود و دیگران.
• محصولات شیر: شیر، لبنیات، پنیر دلمه.
• مقداری روغن گیاهی: سویا، آفتابگردان، پنبه دانه، ذرت، دانه انگور، گلرنگ و غیره.
• چربی های ترانس: مارگارین و غذاهای فرآوری شده حاوی روغن های هیدروژنه.
• شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات، ساخارین، آسه سولفام پتاسیم.
• مواد غذایی به شدت فرآوری شده: رژیمی و کم چرب، با مواد افزودنی زیاد.
• نوشیدنی هایی با شکر، الکل و کافئین: الکل، چای، قهوه، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا و ورزشی، نوشابه با شکر یا شیرین کننده.

آنچه می توانید در برخی از نسخه های رژیم پالئو بخورید

در برخی موارد، افراد رژیم غذایی خود را اصلاح می کنند و علاوه بر غذاهای اساسی مجاز، همچنین اضافه می کنند:

• لبنیات چرب: کره و پنیر.
• چای و قهوه.
• شراب قرمز در اعتدال.
• شکلات تلخ با 70 درصد کاکائو

این غذاها مواد مغذی بدن را تامین می کنند و زندگی را در رژیم غذایی کمی لذت بخش می کنند.

چه چیزی می تواند یک منو برای یک هفته با رژیم سرخپوشان باشد

ما بر اساس اصول رژیم سرخپوشان یک برنامه غذایی تقریبی برای این هفته تنظیم کرده ایم. برخی از دستور العمل ها حاوی پنیر هستند. اگر تصمیم گرفتید از رژیم غذایی سرخپوشان پیروی کنید، به سادگی آن را در حین پخت و پز قطع کنید.

روز 1

• صبحانه: تخم مرغ همزده با گوجه فرنگی و ادویه جات ترشی جات.
• ناهار: سالاد با مرغ، سیب، گردو و کرفس (سس مایونز اضافه نکنید).
• شام: گوشت خوک پخته شده با زنجبیل، سیر و فلفل قرمز.

روز 2

• صبحانه: سالاد رژیمی با قارچ، گوجه فرنگی و تخم مرغ.
• ناهار: باقی مانده گوشت خوک پخته شده، سبزیجات تازه خرد شده.
• شام: گوشت گاو بورگوندی با پیاز، هویج و سبزیجات.

روز 3

• صبحانه: سالاد با میگو، آووکادو و گوجه فرنگی (سس مایونز و کچاپ اضافه نکنید).
• ناهار: باقی مانده گوشت گاو بورگوندی، سالاد میوه با کیوی، زغال اخته و آب پرتقال برای دسر.
• شام: هودج ماهی با میگو.

روز 4

• صبحانه: فریتاتا با سبزیجات و ادویه جات ترشی جات.
• ناهار: مرغ پخته شده با لیمو و سیر، سبزیجات تازه خرد شده.
• شام: مافین گوشت با تخم مرغ و سبزیجات، بشقاب میوه.

روز 5

• صبحانه: مافین های باقی مانده با تخم مرغ و سبزیجات.
• ناهار: باقی مانده مرغ پخته شده با لیمو و سیر، برش های سبزیجات.
• شام: سوپ سه نوع قارچ با سیب زمینی، برای دسر اسموتی با موز، آناناس و زنجبیل.

روز 6

• صبحانه: تخم مرغ همزده با گوجه فرنگی.
• ناهار: سالاد با سینه مرغ سرخ شده، سبزیجات و فتا.
• شام: چغندر داغ با گوشت و تخم مرغ (سس مایونز اضافه نکنید).

روز 7

• صبحانه: باقی مانده سالاد با سینه و سبزیجات.
• ناهار: باقی مانده چغندر.
• شام: مرغ با سیب زمینی، کلم و فلفل در قابلمه.

همچنین علاوه بر وعده‌های غذایی اصلی، می‌توانید میان وعده‌ها و دسرهایی را به‌صورت آجیل، میوه و انواع توت‌ها آزادانه اضافه کنید. اما به یاد داشته باشید که آجیل یک غذای پرکالری است، پس غافل نشوید.