چگونه خود را مجبور کنید به وعده های سال نو خود عمل کنید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

وقت آن است که به این فکر کنید که دوست دارید در 365 روز آینده چه چیزی را در خود تغییر دهید. شاید کتاب های بیشتری بخوانید، عاقلانه پول خرج کنید یا سالم غذا بخورید. در هر صورت، لحظه ای نزدیکتر می شود که قول سال نو را به خودمان می دهیم.

طبق نظرسنجی انجام شده توسط YouGov، در سال 2015، 63 درصد از مردم تصمیم گرفتند زندگی جدیدی را شروع کنند. کاهش وزن، تناسب اندام، خوردن غذاهای سالم رایج ترین وعده های سال نو هستند. 12 درصد دیگر می خواستند در نهایت به تعادل کامل بین کار و زندگی دست یابند. اینکه چه تعداد از آنها واقعاً توانسته اند به وعده خود عمل کنند مشخص نیست. اما بر اساس تجربه، همه ما می توانیم شروع به وحشت کنیم.

این نظرسنجی نشان داد که 32 درصد از پاسخ دهندگان تا پایان ژانویه به وعده های سال نو خود عمل نکردند. و تنها 10 درصد به خود می بالیدند که هرگز سوگند خود را نشکسته اند.

چه چیزی این اقلیت پیروز را از اکثریت شکست خورده جدا می کند؟ شاید همه چیز در مورد قدرت اراده باشد؟ و آیا می توانیم از دستاوردهای روانشناسی برای انجام عهدمان در شب سال نو کمک کنیم؟

سنت وعده دادن به سال نو سابقه ای طولانی دارد. بابلی ها اقلام قرض گرفته شده را پس دادند و سعی کردند قبل از سال جدید بدهی های خود را بپردازند. رومیان با خدای ژانوس نذر کردند. پتانسیل عدم وفای به این نذرها، همانطور که می بینیم، قرن هاست که در حال انباشته شدن است.

بنجامین گاردنر، کارشناس تغییر رفتار در کینگز کالج لندن، می‌گوید دلیل اصلی زیر پا گذاشتن وعده‌های سال نو غیرواقع‌بینانه بودن آنهاست:

اگر هیچ تمرینی انجام نمی دهید و عهد می کنید که پنج بار در هفته به مدت یک ساعت و نیم در شب سال نو به باشگاه بروید، به احتمال زیاد حتی قرار نیست آن را شروع کنید.

دلیل دیگر این است که مردم اغلب برای تغییر آماده نیستند. روانشناسان اخیراً پیشنهاد کرده اند که افراد برای شروع به تغییر خود به فرصت، توانایی و انگیزه نیاز دارند. اغلب اوقات، مردم به دلایل بسیار منطقی به وعده های سال نو خود عمل نمی کنند. مثلا به دلیل بی انگیزگی.

چگونه یک وعده سال نو هوشمندانه انتخاب کنیم؟

از خود بپرسید، اگر فشار یا نظر دیگران وجود نداشت، در وهله اول دوست دارید چه چیزی را در خود تغییر دهید؟ این مهم است، زیرا تحقیقات نشان داده است که شما می توانید رفتار خود را زمانی تغییر دهید که توسط نیروهای داخلی و نه نیروهای خارجی انگیزه داشته باشید.

یک آزمایش جالب این موضوع را تایید می کند. در سال 1996، 128 فرد چاق در برنامه کاهش وزن شرکت کردند. کسانی که می خواستند به خاطر سلامتی وزن خود را تغییر دهند، به طور منظم در کلاس ها شرکت کردند، وزن بیشتری از دست دادند و توانستند نتیجه را حفظ کنند. اما کسانی که به توصیه دوستان یا اقوام در این برنامه شرکت کردند به سرعت انگیزه خود را از دست دادند.

خوب، حالا شما با انگیزه مناسب وعده سال نو را می دهید.

آیا می توانید به عهد سال نو عمل کنید؟

بسیاری از مردم قدرت اراده را یک ویژگی شخصیتی می دانند. یعنی یا با او به دنیا آمده ای، یا به تو داده نمی شود. اما تحقیقات روانشناسی اخیر نشان می دهد که همه چیز به این سادگی نیست.

روی باومیستر، استاد دانشگاه فلوریدا، می گوید:

اراده مانند ماهیچه است، بالا و پایین می رود و اگر ورزش کنید قوی تر می شود.

تحقیقات باومایستر در حال حاضر یک نمونه کلاسیک است. دانشمند داوطلبان را به دو گروه تقسیم کرد. از شرکت کنندگان خواسته شد ابتدا کوکی شکلاتی را بخورند. گروه دوم باید از خوردن شیرینی خودداری می کردند و به جای آن یک بشقاب تربچه می خوردند. پس از آن، شرکت کنندگان در مطالعه مسائل پیچیده هندسه را حل کردند. کسانی که کلوچه ها را خوردند، نسبت به کسانی که تربچه خوردند، برای یافتن پاسخ بسیار بیشتر طول کشید.ظاهراً اراده منبعی است که می توانیم ذخیره یا استفاده کنیم.

آزمایشات بعدی همچنین نشان داده است که اگر قبلاً چندین تصمیم دشوار گرفته باشند و همچنین با کاهش قند خون، کنترل خود برای افراد بسیار دشوارتر است.

روی باومایستر اغلب به رسوایی های سیاسی در این زمینه فکر می کند: «من اغلب به سیاستمدارانی فکر می کنم که معلوم می شود معتاد به مواد مخدر هستند یا از خدمات روسپی ها استفاده می کنند. من آنها را توجیه نمی‌کنم، اما می‌توانم حدس بزنم: وقتی تمام روز تصمیم‌گیری می‌کنی، اراده به آرامی مصرف می‌شود و از بین می‌رود و در نهایت چنین افرادی ناگهان در موقعیت سازش‌کننده‌ای قرار می‌گیرند.»

با این حال، استاد خاطرنشان می کند که راه حل های ساده تر نیز اراده را از ما بیرون می کشد. به عنوان مثال، مقاومت در برابر میل به خوردن بیشتر از این کیک شکلاتی دوست داشتنی. یا زمانی که بیشتر دوست دارید زیر دوش بنشینید و هرگز از زیر آن بیرون نروید، به حمام بروید. همه اینها اراده ما را تخلیه می کند.

اگر وعده های شما بیشتر شبیه یک لیست طولانی در شب سال نو است، به احتمال زیاد محکوم به شکست هستید. ارزش این را دارد که اراده خود را صرف یک چیز کنید. از ساده ترین ها شروع کنید و سپس به سراغ اقدامات پیچیده و پیچیده بروید.

باومایستر استدلال می کند که قدرت اراده متناسب با نحوه انجام برنامه هایتان رشد خواهد کرد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که وقتی به آزمودنی‌ها وظایف کوچک و منظم خودکنترلی داده می‌شد، تنها پس از دو هفته قدرت اراده آنها افزایش می‌یابد.

جان تیرنی، یکی از همکاران Baumeister و نویسنده آموزش قدرت اراده، توصیه می کند چند قانون را برای کمک به ایجاد خودکنترلی اتخاذ کنید:

1. فهرستی از اهداف مورد نظر ایجاد کنید. یکی از آنها را انتخاب کنید. ابتدا آن را دنبال کنید و تنها سپس به بقیه وعده های سال نو بپردازید.
2. قول را بسیار واضح، قابل فهم و ساده بیان کنید. سپس می توانید اندازه گیری کنید که چقدر به برنده شدن نزدیک هستید. اگر می‌خواهید ورزش بیشتری انجام دهید، مثلاً قول دهید حداقل سه بار در هفته به باشگاه بروید.
3. کسی را پیدا کنید که به نظارت بر پیشرفت کمک کند. از یکی از دوستانتان بخواهید پیشرفت شما را دنبال کند و به خاطر کوتاهی در انجام قولتان جریمه سختی بکنید. به عنوان مثال، اگر یک کلاس در ورزشگاه را از دست بدهید، باید 500 روبل بپردازید. یا اهدای آنها به عجیب ترین اختراع در Kickstarter حتی قدرتمندتر است.

خوب، اکنون می دانید که چگونه قدرت اراده را کنترل کنید.

اراده به تنهایی کافی است؟

حتی اگر فردی بسیار قوی و با اراده هستید، ممکن است موانع دیگری بر سر راه شما وجود داشته باشد. شما باید بررسی کنید که آیا فرصتی برای تغییر رفتار خود دارید و اگر چنین چیزی را نمی بینید، بفهمید که دقیقاً چه چیزی شما را از اجرای برنامه باز می دارد.

پیتر گولویتزر، استاد روانشناسی در دانشگاه نیویورک، معتقد است که داشتن هدف و شخصیت برای رسیدن به نتیجه مطلوب کافی نیست. به عنوان مثال، اگر می خواهید خود را برای خرید قهوه در مسیر کار آموزش دهید، به احتمال زیاد موفق خواهید شد. اما، به محض اینکه با یک کار دشوارتر روبرو شوید، ممکن است شکست بخورید.

به گفته این دانشمند، شما باید نه تنها اهداف، بلکه راه رسیدن به آنها را نیز درک کنید. شما باید تصور کنید که چه زمانی، کجا و چگونه برنامه های خود را اجرا خواهید کرد.

شما باید در مورد مشکلات احتمالی در طول مسیر و نحوه حل آنها فکر کنید.

فرض کنید می خواهید در سال جدید رمان بنویسید. باید در نظر بگیرید که چگونه می توانید به وعده سال نو خود عمل کنید. به عنوان مثال، ممکن است تصمیم بگیرید هر بار که نیمه دیگرتان به سر کار یا باشگاه می رود چندین صفحه بنویسید. اما شما همچنین باید از قبل فکر کنید که اگر در همین لحظه دوستی با شما تماس بگیرد و شما را به پیاده روی یا صرف ناهار دعوت کند، چه کاری انجام دهید. گولویتزر این برنامه ریزی را «اگر-پس» می نامد: اگر X اتفاق بیفتد، Y نیز دنبال خواهد شد.

افرادی که از این نوع برنامه ریزی استفاده می کنند دو تا سه برابر بیشتر به اهداف خود دست می یابند.این در تمام زمینه های زندگی صدق می کند: از کاهش وزن تا میل به سفر بیشتر.

یکی از دلایل موثر بودن این طرح برنامه ریزی، صرفه جویی در انرژی ذهنی و جسمی است. هنگامی که تصمیم می گیرید در موارد اول، دوم و سوم چه کاری انجام دهید، گویی به حالت خلبان خودکار تغییر می کنید و یک عادت در خود ایجاد می کنید.

البته، عادت‌ها اغلب دلیلی هستند که مردم اصلاً وعده‌های سال نو را می‌دهند. عادات به ما اجازه می‌دهند کارها را بدون فکر انجام دهیم، اینها پاسخ‌های انطباقی هستند. اما عادات بد یک مشکل واقعی هستند، زیرا رهایی از آنها دشوار است: آنها جدا از انگیزه وجود دارند. به عنوان مثال، وعده های مکرر برای خوردن غذاهای سالم. یکی از دلایلی که دستیابی به این امر دشوار است این است که ما از همان اوایل سال جدید عادت به خوردن غذاهای ناسالم داریم. طبق سنت، چند روز متوالی به سمت یخچال می دویم و آنچه را که بعد از سفره غنی مانده می خوریم.

آیا می توانم عادت هایم را تغییر دهم؟

عادات با تکرار رفتار یکسان در پاسخ به یک محرک شکل می گیرد.

حدود 66 روز طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد.

تبدیل شدن به عادات برخی از رفتارها آسانتر از سایرین است. به عنوان مثال، عادت کردن به نوشیدن یک لیوان آب بعد از صبحانه بسیار آسان تر از انجام 50 حرکت اسکات در روز است. این نشان می دهد که باید سعی کنید تغییرات کوچکی را در رفتار انتخاب کنید، خود را به آنها عادت دهید و تنها پس از آن به سمت یک هدف مشترک حرکت کنید.

برای ترک یک عادت بد، باید وسوسه را کنار بگذارید. سپس برای اینکه به رفتار اشتباه خود برنگردید، نیازی به استفاده از اراده ندارید.

به عنوان مثال، مولی کروکت از آکسفورد می گوید که برنده ترین استراتژی این است که جلوتر بازی کنید. اگر از قبل به وسوسه های احتمالی فکر کنید و آنها را از زندگی خود حذف کنید، دلیل بسیار کمتری برای زیر پا گذاشتن وعده شما وجود خواهد داشت.

تحقیقات نشان می دهد که وقتی اقدامات خود را از قبل محاسبه می کنید، مغز شما لوب مسئول کنترل خود را فعال می کند. حتی بهتر از اراده کار می کند. «اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است خرید غذاهای ناسالم و چرب را کاملاً کنار بگذارید. Molly Crockett می‌گوید: خیلی راحت‌تر از این است که بنشینید و به غذاهای پرکالری نگاه کنید و امیدوار باشید که بتوانید در برابر وسوسه مقاومت کنید.

وقتی نوبت به وعده‌های سال نو می‌رسد، به یاد داشته باشید که بهترین کار این است که یک چارچوب روشن و ساده برای کار مشخص کنید. آنها را یکی یکی توسعه دهید و عادات خوبی را در خود ایجاد کنید و سپس به هدف خود خواهید رسید.

این چیزی است که کارشناسان می گویند. اما آیا امکان دارد که خودشان به این موضوع پی ببرند؟ گولویتزر لبخند می زند و می گوید:

من می گویم بله. وقتی تصمیم می‌گیرم به خودم وعده سال نو بدهم، لبخند می‌زنم، زیرا می‌دانم: اکنون باید برای تحقق آنچه قول داده‌ام، برنامه‌ای طراحی کنم. و بعد شروع می کنم به موانع فکر می کنم. در بیشتر موارد، می‌دانم که مطلقاً نیازی به انجام کاری که قرار بود قول بدهم را ندارم.

گاهی اوقات دلیل بسیار خوبی برای کاهش وزن، ورزش نکردن، ثروتمندتر نشدن یا اجتماعی تر شدن وجود دارد. شاید - اگر سعی کنید کاملاً با خودتان صادق باشید - واقعاً به آن نیاز ندارید.