فهرست مطالب:

تحقیقات و نکات علوم خواب
تحقیقات و نکات علوم خواب
Anonim

بسیاری از ما خواب سالم را برای کار یا بازی کنار می گذاریم. در این بین، تحقیقات ثابت می کند که کمبود خواب را نمی توان در جای دیگری جبران کرد. خواب برای سلامتی، عملکرد و حتی جوانی ضروری است.

تحقیقات و نکات علوم خواب
تحقیقات و نکات علوم خواب

دانشمندان نسبتاً اخیراً به خواب توجه کرده اند که اگر به یاد داشته باشید چه بخشی از زندگی خود را در خواب می گذرانیم عجیب است. پس از افزایش علاقه علمی به فرآیندهای خواب، مراکز به اصطلاح خواب در هاروارد و دانشگاه پنسیلوانیا ظاهر شدند و مطالعات متعددی انجام شد و نتیجه‌گیری شد. در این مقاله می آموزید که علم خواب چیست، چرا بسیاری از افراد نمی توانند به خواب بروند و چند تمرین کاربردی برای خواب سالم و انرژی بیشتر.

اولین قدم ها در علم خواب

پیشگام کرونوبیولوژی دانشمند فرانسوی میشل سیفر بود که ریتم های بیولوژیکی را در آزمایشی دقیق روی خود بررسی کرد. او در یک غار زیرزمینی با تخت، میز، صندلی و تلفن زندگی می کرد تا با تیم تحقیقاتی خود تماس بگیرد.

میشل سیفر
میشل سیفر

خانه زیرزمینی او تنها با یک لامپ با درخششی ملایم روشن می شد. از غذا - غذای منجمد، چندین لیتر آب. هیچ ساعتی وجود نداشت، تقویمی، و هیچ راهی برای دانستن اینکه چه ساعتی است، روز یا شب در سطح زمین وجود نداشت. و بنابراین چندین ماه تنها زندگی کرد.

چند روز پس از فرود آمدن به غار، ساعت بیولوژیکی سیفر شروع به کار کرد. بعداً او احساس خود را در طول آزمایش به یاد آورد:

رویای من فوق العاده بود. بدن من انتخاب می کرد که چه زمانی بخوابم و چه زمانی بخورم. این خیلی مهمه. چرخه خواب و بیداری من به عنوان افرادی که در سطح زمین هستند 24 ساعت طول نکشید، بلکه کمی بیشتر طول کشید - حدود 24 ساعت و 30 دقیقه.

بنابراین، با وجود کمبود نور خورشید و هرگونه اطلاع از روز یا شب بودن، ریتم های شبانه روزی او همچنان به کار خود ادامه می دهد.

پس از این آزمایش، بسیاری از دانشمندان به مطالعه خواب علاقه مند شدند. تحقیقات جدید به میزان نیاز به خواب، چرایی نیاز به خواب و چگونگی جبران کمبود خواب کمک کرده است.

چقدر به خواب نیاز دارید

واقعا چقدر به خواب نیاز دارید؟ برای پاسخ به این سوال، اجازه دهید به آزمایش دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا و دانشگاه واشنگتن بپردازیم.

محققان 48 مرد و زن سالم را که عادت داشتند 7 تا 8 ساعت در شبانه روز بخوابند، جمع آوری کردند. سپس شرکت کنندگان به چهار گروه تقسیم شدند.

افراد گروه اول مجبور بودند سه روز بیدار بمانند، از گروه دوم - 4 ساعت در روز بخوابند. شرکت کنندگان از گروه سوم اجازه داشتند 6 ساعت در روز بخوابند و از گروه چهارم - 8 ساعت.

سه گروه که 4، 6 و 8 ساعت در روز می‌خوابیدند، باید این رژیم را به مدت دو هفته دنبال می‌کردند. در طول آزمایش، دانشمندان سلامت فیزیکی و رفتار شرکت کنندگان را زیر نظر گرفتند.

در نتیجه، گروهی از شرکت‌کنندگان که 8 ساعت در روز می‌خوابیدند، در طول آزمایش هیچ گونه اختلالی مشاهده نکردند - کاهش عملکردهای شناختی، بدتر شدن واکنش یا ضعف حافظه. در همان زمان، همه شاخص ها به تدریج در افرادی که 6 و 4 ساعت در روز می خوابیدند بدتر شد.

گروهی که 4 ساعت می خوابیدند، بدتر از گروه 6 ساعته بودند، البته نه چندان. به طور کلی، دو نتیجه مهم از آزمایش به دست آمد.

اول، کمبود خواب تمایل به تجمع دارد. به عبارت دیگر، کمبود خواب دارای هزینه عصبی زیستی است که تنها با گذشت زمان افزایش می یابد.

پس از یک هفته از آزمایش، 25 درصد از شرکت کنندگانی که 6 ساعت در روز می خوابیدند، به طور دوره ای در ساعات مختلف در طول روز به خواب رفتند. پس از دو هفته، افراد این گروه همان شاخص هایی را نشان دادند که گویی دو روز را اصلاً بدون خواب سپری کرده اند.

کم خوابی به تدریج افزایش می یابد.

نتیجه دوم کم اهمیت نیست: شرکت کنندگان متوجه کاهش عملکرد خود نشدند.خود شرکت کنندگان معتقد بودند که عملکرد آنها برای چند روز بدتر شده و سپس به همان شکل باقی مانده است. در واقع، عملکرد آنها در طول آزمایش به کاهش ادامه داد.

ما با کمبود خواب متوجه کاهش عملکرد شناختی نمی شویم.

به نظر می رسد که ما در ارزیابی وضعیت خود بسیار ضعیف هستیم و نمی توانیم به درستی تعیین کنیم که عملکردهای شناختی خود چقدر خوب کار می کنند. به خصوص در محیط امروزی که فعالیت اجتماعی دائمی دارد، کافئین و بسیاری از عوامل دیگر که به شما کمک می‌کنند احساس شادابی و نشاط کنید، حتی اگر در واقعیت دور از واقعیت باشد.

هزینه کم خوابی

طنز این است که بسیاری از ما در تلاش برای کسب درآمد بیشتر از کمبود خواب رنج می بریم. اما مهم نیست که به جای داشتن یک خواب خوب، چند ساعت اضافی را صرف کار کنید، این کار چندان به بهره وری شما نمی افزاید. توجه، حافظه و سایر عملکردهای شما بدتر می شود و همه کارها را کندتر و بدتر می کنید.

تحقیقات نشان داده است که از دست دادن عملکرد به دلیل کمبود خواب هزینه های زیادی را برای کسب و کار ایالات متحده به همراه دارد. به طور متوسط سالانه 100 میلیارد دلار از دست می رود.

جورج بلنکی، مدیر مرکز تحقیقات خواب و عملکرد در دانشگاه واشنگتن، در این باره گفت:

اگر شغل شما ذهنی است، برای کمبود خواب با بهره وری پرداخت می کنید.

پس از آن، یک سوال کاملا منطقی مطرح می شود: چقدر طول می کشد تا بخوابیم تا خستگی انباشته نشود و بهره وری کاهش یابد؟

بر اساس داده های تحقیقاتی می توان گفت که این زمان از 7 تا 7.5 ساعت است. به طور کلی، کارشناسان موافق هستند که 95٪ از بزرگسالان برای عملکرد بالا به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

بیشتر بزرگسالان 8 ساعت در شبانه روز بهتر می خوابند و حتی بیشتر برای کودکان، نوجوانان و سالمندان.

نحوه عملکرد خواب: چرخه خواب و بیداری

کیفیت خواب شما توسط فرآیندی به نام چرخه خواب و بیداری تعیین می شود.

دو نکته مهم در این چرخه وجود دارد:

  • فاز خواب موج آهسته (همچنین به عنوان خواب عمیق شناخته می شود).
  • مرحله خواب REM (مرحله REM، مرحله حرکت سریع چشم).

در طول خواب موج آهسته، بدن آرام می شود، تنفس آرام تر می شود، فشار خون کاهش می یابد و مغز نسبت به محرک های خارجی حساسیت کمتری پیدا می کند و بیدار شدن را دشوار می کند.

این مرحله برای نوسازی و ترمیم بدن اهمیت زیادی دارد. در مرحله آهسته خواب، هورمون‌های رشد در غده صنوبری تولید می‌شوند که رشد بافت و ترمیم عضلات را تضمین می‌کنند.

محققان همچنین پیشنهاد می کنند که سیستم ایمنی در طول خواب NREM بازسازی می شود. بنابراین اگر ورزش می کنید، خواب آهسته بسیار مهم است. برخی از ورزشکاران حرفه ای، مانند راجر فدرر یا لبرون جیمز، 11 تا 12 ساعت در روز می خوابیدند.

نمونه دیگری از تأثیر خواب بر عملکرد بدنی، مطالعه ای است که بر روی بازیکنان بسکتبال در دانشگاه استنفورد انجام شده است. در طول فرآیند کاوش، بازیکنان حداقل 10 ساعت در شب می خوابیدند (بر خلاف 8 ساعت خوابی که به آن عادت داشتند).

این آزمایش به مدت پنج هفته به طول انجامید و در طی آن محققان سرعت و دقت بازیکنان را در مقایسه با نتایج معمول خود ارزیابی کردند.

مشخص شد که تنها دو ساعت خواب اضافی تعداد پرتاب‌های موفق را 9 درصد افزایش داده و زمان دوی سرعت 80 متر را 0.6 ثانیه کاهش می‌دهد. بنابراین، اگر فعالیت بدنی شدیدی دارید، خواب آهسته به بهبودی شما کمک می کند.

خواب REM به همان اندازه که خواب آهسته برای بدن است برای ذهن است. بیشتر اوقات که می خوابید، مغز آرام است، اما زمانی که فاز REM فرا می رسد، فعال می شود. این مرحله ای است که در طی آن خواب می بینید و مغز شما اطلاعات را دوباره توزیع می کند.

در مرحله REM، مغز اطلاعات غیر ضروری را پاک می کند و حافظه را با پیوند دادن تجربه به دست آمده در 24 ساعت گذشته با تجربه قبلی، تسهیل یادگیری و تحریک رشد ارتباطات عصبی بهبود می بخشد.

دمای بدن در این زمان افزایش می‌یابد، فشار خون بالا می‌رود و قلب تندتر می‌زند. علاوه بر این، بدن حرکت می کند. به طور کلی، خواب REM سه تا پنج بار در شب برای مدت زمان کوتاهی رخ می دهد.

یک فرد بدون هر دو مرحله خواب نمی تواند به طور طبیعی عمل کند. کمبود خواب بر سلامتی تأثیر می گذارد: ایمنی کاهش می یابد، هوشیاری "مه آلود" می شود، خطر بیماری های عفونی افزایش می یابد، فشار خون و خطر بیماری قلبی افزایش می یابد. علاوه بر این، کم خوابی بیماری های روانی را تهدید می کند و امید به زندگی را کوتاه می کند.

مرحله آهسته خواب به بازیابی سلامت جسمانی کمک می کند، فاز سریع - توانایی های ذهنی.

با این حال، با وجود اهمیت زیاد خواب برای بدن، کیفیت و مدت خواب در طول زندگی متفاوت است.

تغییرات مربوط به سن در خواب

بر اساس تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد، می توان گفت که افراد با افزایش سن به سختی به خواب می روند. این پدیده تاخیر خواب نامیده می شود. و بازده خواب - درصد زمانی که در رختخواب هنگام خواب می گذرانید - نیز کاهش می یابد.

به طور متوسط، افراد 80 ساله 62 درصد کمتر از افراد 20 ساله می خوابند. عوامل زیادی بر پیری بافت تأثیر می‌گذارند و اگر خواب NREM کوتاه شود، روند پیری سریع‌تر اتفاق می‌افتد.

خواب سالم بهترین سلاح شما در برابر پیری است.

چگونه از کمبود خواب خلاص شوید

بیشتر بزرگسالان برای اینکه خوانش بدن خود را در بهترین حالت خود نگه دارند به 8 ساعت خواب نیاز دارند. از آنجایی که افراد مسن مشکلات خواب دارند، می توانند کمبود خواب شبانه را با چرت زدن در روز جبران کنند.

در هر صورت، اگر متوجه شدید که نیاز به چرت زدن دارید، بهتر است یک بار در وسط روز این کار را انجام دهید تا اینکه به صورت دوره ای در طول روز و عصر به خواب بروید.

به طور کلی، بدن به خوبی پس از کمبود خواب کوتاه مدت بهبود می یابد. به عنوان مثال، اگر شبی سخت را پشت سر گذاشتید که توانستید 2-4 ساعت بخوابید، شب بعد 9-10 ساعت خواب به طور کامل بدن شما را بازیابی می کند.

فقط این است که بدن شما زمان بیشتری را در خواب REM و NREM صرف می کند تا از کمبود خواب شب گذشته خلاص شود.

نیازی به برنامه ریزی برای مدت زمان خواب REM و NREM نیست. او بهتر می داند چقدر خواب و دقیقاً چه چیزی برای بهبودی لازم است، بنابراین نمی توانید این روند را کنترل کنید.

و به یاد داشته باشید که هیچ جایگزینی برای خواب وجود ندارد. اگر امروز نیاز دارید بیشتر بیدار بمانید، مطمئن شوید که شب بعد بیشتر از حد معمول بخوابید.

ریتم های شبانه روزی

چرخه خواب و بیداری شما چگونه سازماندهی می شود؟

با کمک ریتم های شبانه روزی. اینها چرخه های بیولوژیکی از فرآیندهای مختلف هستند که در عرض 24 ساعت رخ می دهند.

در اینجا برخی از نکات کلیدی چرخه 24 ساعته آورده شده است:

6:00 - سطح کورتیزول افزایش می یابد تا بدن شما بیدار شود

ساعت 7:00 - تولید ملاتونین متوقف می شود.

9:00 - اوج تولید هورمون جنسی.

10:00 - اوج فعالیت ذهنی؛

14:30 - بهترین سطح هماهنگی حرکات.

15:30 - بهترین زمان واکنش؛

17:00 - بهترین کار سیستم قلبی عروقی و کشش عضلانی؛

19:00 - بالاترین فشار خون و بالاترین دمای بدن

21:00 - شروع به تولید ملاتونین برای آماده سازی بدن برای خواب.

22:00 - با آماده شدن بدن برای خواب، کار دستگاه گوارش آرام می شود.

2:00 - عمیق ترین خواب؛

ساعت 4:00 کمترین دمای بدن است.

البته، اینها فقط ریتم های تقریبی هستند، زیرا برای هر فرد فردی هستند و نه تنها به نور روز، بلکه به عادات و عوامل دیگر نیز بستگی دارند.

به طور کلی، ریتم شبانه روزی تحت تأثیر سه عامل اصلی است: نور، زمان و ملاتونین.

سبک

نور یکی از مهم ترین عوامل ریتم شبانه روزی است. با ماندن در نور شدید برای حدود 30 دقیقه، می توانید ریتم های خود را تنظیم مجدد کنید، مهم نیست که چه ساعتی است.

به طور کلی، هنگامی که خورشید طلوع می کند و نور به چشمان بسته شما برخورد می کند، سیگنالی برای شروع یک چرخه جدید داده می شود.

زمان

زمان روز، برنامه روزانه و ترتیب عادت به انجام کارهای مختلف، همگی بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر می گذارند.

ملاتونین

این هورمونی است که باعث خواب آلودگی می شود و دمای بدن را کنترل می کند. تولید ملاتونین به یک ریتم روزانه و قابل پیش بینی بستگی دارد. مقدار آن در تاریکی افزایش می یابد و با روشن شدن کاهش می یابد.

چگونه بهتر بخوابیم

در اینجا چند دستورالعمل برای به خواب رفتن سریع و خواب آرام آورده شده است.

از کافئین اجتناب کنید

اگر مشکل خواب دارید، بهتر است کافئین را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما اگر نمی توانید صبح را بدون یک فنجان قهوه روشن کنید، حداقل بعد از ظهر آن را ننوشید.

ترک سیگار

بر اساس تجربه بسیاری از افرادی که سیگار را ترک کرده اند یا سیگار را ترک کرده اند، سیگار تاثیر منفی بر خواب دارد. پس از ترک سیگار، راحت تر به خواب می روید و تعداد بیداری ها در شب کاهش می یابد.

از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید

تلویزیون را از اتاق خواب خارج کنید، لپ تاپ و تبلت همراه نداشته باشید. محیط خواب ایده آل یک اتاق خواب تاریک، خنک و آرام است، پس سعی کنید آن را به این شکل درآورید.

تمرینات

فعالیت بدنی به بدن و مغز کمک می کند که در شب خاموش شود. این به ویژه برای افراد مسن صادق است. نشان داده شده است که سالمندان چابک و فعال بسیار بهتر می خوابند. با این حال، بین کلاس ها و خواب، حداقل باید سه ساعت بگذرد تا مغز و بدن زمانی برای آرام شدن و آماده شدن برای خواب داشته باشند.

درجه حرارت

بیشتر مردم در یک اتاق خنک بهتر به خواب می روند. دمای ایده آل اتاق خواب 18 تا 21 درجه سانتی گراد است.

صدا

یک اتاق آرام برای یک خواب عالی ایده آل است. اما اگر برایتان سخت است که در سکوت کامل بخوابید، می توانید نویز سفید را روشن کنید.

بدون الکل

مقدار کمی (یا بسیار زیاد) الکل می تواند به شما کمک کند به خواب بروید، اما کیفیت این خواب ضعیف است. در طول این خواب، فاز REM کوتاه می شود، بنابراین شما به اندازه کافی استراحت نمی کنید، حتی اگر تمام شب را بخوابید.

چگونه برای خواب آماده شویم

برای جلوگیری از بی خوابی باید چه کاری انجام دهید.

یک برنامه روزانه تنظیم کنید

بدن ما سیستم ها را دوست دارد. اساساً، ریتم شبانه روزی، روال روزانه شما در سطح بیولوژیکی است. هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.

عادت کنید یک یا دو ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. نور کامپیوتر، تلویزیون یا گوشی هوشمند تولید ملاتونین را به تاخیر می اندازد که به بدن کمک می کند تا برای خواب آماده شود.

علاوه بر این، کار قبل از خواب فعالیت مغز را افزایش می دهد و می تواند سطح استرس را افزایش دهد که می تواند تأثیر منفی بر خواب داشته باشد. به جای خواندن نامه کاری خود، یک کتاب کاغذی بخوانید. این یک راه عالی برای دور شدن از صفحه نمایش و یادگیری چیزهای جالب و مفید است.

از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید

محققان می گویند در 50 درصد موارد بی خوابی، پریشانی شدید عاطفی و استرس مقصر هستند. راهی برای کاهش استرس بیابید و خوابیدن برای شما بسیار راحت تر خواهد بود.

روش های اثبات شده شامل یادداشت روزانه، تمرینات تنفسی، مدیتیشن، ورزش است.

فرصت چرت زدن را از دست ندهید

چرت بعد از ظهر به جبران چرخه خواب کمک می کند. این به ویژه برای کسانی که نمی توانند در شب به اندازه کافی بخوابند مفید است.

چگونه در صبح پرانرژی باشیم؟

صبح یک لیوان آب بنوشید

بدن شما 6 تا 8 ساعت را بدون آب سپری کرد. احساس خواب آلودگی در صبح (البته اگر به اندازه کافی خوابیده باشید) می تواند ناشی از کمبود رطوبت باشد. بنابراین یک لیوان آب خنک ممکن است شما را سرحال کند.

روز خود را در آفتاب شروع کنید

نور خورشید در صبح به ویژه برای ریتم شبانه روزی شما مهم است. نور مغز و بدن شما را بیدار می کند، بنابراین در ماه های آفتابی تابستان حتی به قهوه صبحگاهی خود نیاز ندارید. نکته اصلی این است که صبح در نور بمانید.

نتیجه

بنابراین، نکته اصلی این مقاله این است که هیچ چیز جایگزین خواب نمی شود. اگر آگاهانه خود را در معرض محرومیت قرار دهید، مانع از آن می شوید که مغزتان به بهترین شکل کار کند و بدنتان بهبود نیابد.

کمبود خواب مانعی بین شما و سلامتی و بهره وری شماست. پس بیشتر بخواب

توصیه شده: