چگونه به سرعت آنچه را که در تعطیلات سال نو خورده اید دور بریزید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به این رژیم بچسبید و پوندهای اضافی ناپدید خواهند شد.

آنچه برای کاهش سریعتر چربی نیاز دارید

کاهش وزن سریع شامل سه جزء مهم است: تغذیه مناسب، ورزش و خواب با کیفیت.

بسیاری از مردم معتقدند که فعالیت بدنی ضروری نیست - کافی است محتوای کالری رژیم را کاهش دهید و پوندهای اضافی از بین می روند. بله، شما در واقع می توانید بدون ورزش وزن کم کنید، به خصوص در ابتدا. اما وقتی بدن به کمبود عادت کند، انرژی کمتری مصرف می‌کنید و کاهش وزن کند می‌شود یا به کلی متوقف می‌شود.

علاوه بر این، به محض اینکه به رژیم غذایی معمول خود بروید، به دلیل حفظ انرژی، بدن به سرعت پوندهای از دست رفته را برمی گرداند. برای اینکه متابولیسم بدنتان کند نشود، باید ورزش کنید.

وقتی نوبت به خواب می‌رسد، کمبود خواب می‌تواند حتی متفکرانه‌ترین برنامه‌های تغذیه و ورزش را نفی کند. در زیر ما تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که چگونه همه چیز را به درستی انجام دهیم تا از شر پوندهای اضافی خلاص شویم و دوباره آنها را اضافه نکنیم.

چگونه غذا بخوریم تا سریعتر وزن کم کنیم

کالری را در محدوده معقول کاهش دهید

برای نتایج سریع، می توانید کالری دریافتی را تا 25٪ کاهش دهید - این یک محدودیت ایمن در نظر گرفته می شود که می توانید برای مدت طولانی بدون مشکلات سلامتی آن را تحمل کنید.

کمبود بیشتر می تواند کاهش وزن را تسریع کند، اما در عین حال متابولیسم را تا حد زیادی کند می کند و کمبود ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند. علاوه بر این، کاهش بیش از یک کیلوگرم وزن در هفته عوارضی از قبیل خستگی، ضعف و سرگیجه، یبوست، ریزش مو و اختلال در چرخه قاعدگی را تهدید می کند.

15-25 درصد کالری دریافتی را کاهش دهید و نتایج را زیر نظر بگیرید. اگر در هفته بیش از 1 کیلوگرم وزن کم می کنید، مقدار مصرف روزانه خود را کمی افزایش دهید.

محصولات مناسب را انتخاب کنید

علاوه بر میزان مواد غذایی مصرفی، باید به کیفیت آنها نیز توجه کرد. در شرایط کمبود کالری، انتخاب مواد غذایی غنی از ویتامین ها، عناصر کمیاب و فیبر بسیار مهم است. این از کمبود مواد مغذی و کاهش ایمنی جلوگیری می کند.

در اینجا دسته بندی غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آمده است:

• میوه ها و سبزیجات؛
• غلات و محصولات ساخته شده از آرد غلات کامل؛
• گوشت بدون چربی؛
• یک ماهی؛
• تخم مرغ؛
• محصولات لبنی تخمیر شده؛
• آجیل و دانه ها.

در عین حال، "کالری های خالی" را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید:

• الکل؛
• آرد و شیرینی؛
• شکر و نوشیدنی های شیرین؛
• فست فود و گوشت های فرآوری شده.

این رویکرد به شما کمک می کند نه تنها وزن خود را کاهش دهید، بلکه سلامت خود را نیز بهبود بخشیده و عادات غذایی سالم را ایجاد کنید. از شما در برابر اضافه وزن محافظت می کند.

پروتئین کافی بخورید

غذاهای پر پروتئین احساس سیری و اتلاف انرژی را افزایش می دهند و به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کنند.

مصرف 1، 2 تا 1، 6 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید، باید 84-112 گرم پروتئین در روز بخورید.

پروتئین زیادی در مرغ و بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی یافت می شود. اگر غذاهای با منشاء حیوانی نمی خورید، به حبوبات، توفو و پودر پروتئین گیاهی نگاه کنید.

پروتئین دریافتی روزانه خود را به طور مساوی برای صبحانه، ناهار و شام تقسیم کنید و در هر وعده غذایی از غذاهای پروتئینی استفاده کنید.

چگونه ورزش کنیم تا هر چه سریعتر وزن کم کنیم

مدت‌ها تصور می‌شد که هیچ چیز برای کاهش وزن بهتر از تمرینات قلبی طولانی مدت نیست، اما تحقیقات فزاینده نشان می‌دهد که کار با وزنه‌ها اگر نگوییم بیشتر، فواید بسیاری دارد.

تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی حتی با کاهش وزن قابل توجه متابولیسم را سرعت می بخشد، توده عضلانی را حفظ و افزایش می دهد و به خلاص شدن سریع از شر چربی احشایی کمک می کند - "سرسخت ترین" نوع بافت چربی که بر روی اندام های داخلی ایجاد می شود و خطرات سلامتی را به طور جدی افزایش می دهد.

برای سوزاندن کالری بیشتر در تمرینات قدرتی، همه گروه های عضلانی را در هر جلسه بارگیری کنید: سینه، پشت، جلو و عقب ران و باسن، شانه ها، عضله دوسر و سه سر.

در مقالات زیر لیستی از بهترین تمرینات برای هر گروه عضلانی را به همراه عکس و تجزیه و تحلیل دقیق تکنیک مشاهده خواهید کرد.

برای هر گروه عضلانی یک تمرین را انتخاب کنید و آن را 3-4 ست 8-12 بار انجام دهید. برای درک اینکه آیا وزن مناسبی را انتخاب کرده اید، روی احساسات خود تمرکز کنید. آخرین تکرار در رویکرد باید به شما داده شود، اما بدون نقص جدی در تکنیک.

همچنین می توانید با انجام تمریناتی با وزن بدن خود در خانه ورزش کنید. پیچیدگی حرکات را طوری انتخاب کنید که بعد از 10-15 تکرار، خستگی در عضلات ایجاد شود. به عنوان مثال، اگر می توانید به راحتی 15 حرکت اسکوات انجام دهید، تمرین را با اسکات اسکات بلغاری دمبل یا اسکات تپانچه عوض کنید.

همچنین در هر تمرینی روی عضلات شکم خود کار کنید. ورزش هایی مانند دوچرخه، کرانچ، وی فولد، کرانچ روسی، پلانک کلاسیک و پلانک کناری برای این کار مناسب هستند.

HIIT را امتحان کنید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل تناوب بین فواصل کاری کوتاه و بسیار شدید با دوره های استراحت ثابت یا فعالیت سبک است.

به عنوان یک قاعده، چنین کلاس هایی از 4 تا 20 دقیقه طول می کشد، که می تواند به طور جدی در زمان برای ورزش صرفه جویی کند. در عین حال، HIIT در هر دقیقه کالری بیشتری نسبت به تمرینات قلبی و قدرتی مصرف می کند.

در فرمت HIIT می توانید روی تردمیل کار کنید. در اینجا یک مثال از یک تمرین 20 دقیقه ای (بدون احتساب گرم کردن و سرد کردن) آورده شده است:

• 5 دقیقه پیاده روی یا دویدن آرام با سرعت 6-8 کیلومتر در ساعت؛
• 30 ثانیه دویدن با سرعت 14-15 کیلومتر در ساعت؛
• 1، 5 دقیقه دویدن با سرعت 6-8 کیلومتر در ساعت؛

10 مورد از این فواصل را انجام دهید و سپس به خنک شدن بروید - 5 دقیقه پیاده روی یا دویدن آرام با سرعت 6-8 کیلومتر در ساعت.

شما همچنین می توانید HIIT را روی شبیه سازهای دیگر انجام دهید: بیضوی، پارویی، دوچرخه ثابت. فواصل کوتاه و شدید متناوب 30-60 ثانیه با کار ریکاوری دو برابر طولانی تر.

اگر همه دستگاه ها مشغول هستند یا در خانه ورزش می کنید، HIIT را با طناب معمولی امتحان کنید. شما یک تمرین کاردیو عالی خواهید داشت و علاوه بر آن چابکی و هماهنگی خود را تقویت خواهید کرد.

همچنین می توانید از مجموعه های ما برای تمرینات قدرتی در خانه با وزن بدن خود استفاده کنید. فقط در جستجوی "5 حلقه جهنم" تایپ کنید و کاری را که دوست دارید انجام دهید.

هفته ای دو HIIT در روزهای غیر قدرتی انجام دهید. تمام تلاش خود را به کار بگیرید - این تنها راه برای استفاده حداکثری از این کار است.

چقدر بخوابیم تا سریعتر وزن کم کنیم

کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین و کاهش سطح لپتین می شود که اشتها را بعد از غذا سرکوب می کند.

پس از یک شب بد، خطر خارج شدن از رژیم غذایی و ریختن چیزهای شیرین و چربی در خود به شدت افزایش می یابد. و اگر کالری ها را حساب نکنید، به احتمال زیاد حتی متوجه پرخوری نخواهید شد.

علاوه بر این، کمبود خواب باعث کاهش حساسیت به انسولین و کاهش سطح آدیپونکتین، هورمونی است که در تجزیه چربی نقش دارد. با هم، این کار تاثیر هر رژیم غذایی را تا حد زیادی کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که هفت ساعت خواب با کیفیت در هر شب، شانس کاهش وزن موفق را تا 33 درصد افزایش می دهد، بنابراین این عامل به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم است.