چگونه تنش گردن را از بین ببریم و از درد جلوگیری کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کار با کامپیوتر تقریباً همیشه حالت غیرعادی پشت و سر کشیده به جلو است. Lifehacker تمریناتی را نشان می دهد که به کشش و شل شدن عضلات سفت گردن، جلوگیری از درد و سایر مشکلات ستون فقرات گردن کمک می کند.

وقتی روی رایانه و حتی بیشتر از آن در لپ تاپ کار می کنید، گردن معمولاً به جلو حرکت می کند.

این باعث کشش بیش از حد در عضلات گردن می شود که مجبور می شوند سر را در موقعیتی غیر فیزیولوژیکی نگه دارند.

وقتی سر به جلو می آید و شانه ها بلند می شوند، عضله ذوزنقه فوقانی و عضلات زیر پس سری تحت فشار قرار می گیرند. از طرف دیگر عضله استرنوکلیدوماستوئید کشیده می شود و تون خود را از دست می دهد.

با گذشت زمان، ماهیچه ها به تنش مداوم عادت می کنند، بنابراین نمی توانید به این راحتی آنها را شل کنید.

علاوه بر این، فیبرهای کلاژن فاسیا در اطراف عضلات رشد می کنند و آنها را در موقعیت اشتباه ثابت می کنند: به طوری که اکنون برای شما راحت به نظر می رسد.

عضلات منقبض گردن می توانند باعث هایپرلوردوزیس ستون فقرات گردنی شوند، وضعیتی که در آن گردن بیش از حد به جلو کشیده می شود.

این به نوبه خود باعث اختلال در خون رسانی می شود، می تواند باعث فتق بین مهره ای، فشار دادن عصب و سایر مشکلات شود.

برای اینکه خود را به بیماری نیندازید، به طور منظم عضلات گردن خود را کشش دهید و تمرینات پیشنهادی را انجام دهید. برخی از آنها را می توان به راحتی حتی در محل کار یا در ماشین انجام داد، در حالی که برخی دیگر به یک توپ، فرش یا نوار الاستیک نیاز دارند. آنها را می توان در خانه یا در باشگاه انجام داد.

موارد منع مصرف - گردن درد شدید یا بیماری های موجود در ستون فقرات گردنی: فتق، عصب فشرده یا موارد دیگر. در این صورت نیاز به کمک واجد شرایط از پزشک و مشاوره فیزیوتراپیست دارید.

ورزش برای عضلات گردن

1. با توپ ماساژور ورزش کنید

برای این تمرین به یک توپ کوچک و سخت نیاز دارید. توپ های ماساژ مخصوصی وجود دارد که می توان آنها را در AliExpress دو نفره یا تکی سفارش داد. به جای آن می توانید از توپ تنیس یا گلف استفاده کنید.

روی یک تشک دراز بکشید و یک توپ در زیر یک طرف گردن خود در انتهای سر خود قرار دهید. شروع به پایین آوردن چانه کنید و سعی کنید قفسه سینه خود را لمس کنید. این کار را 10 بار انجام دهید و در سمت دیگر گردن نیز تکرار کنید.

پس از انجام این تمرین، اگر ماهیچه ها سفت شدند، می توانید به سادگی توپ را به سمت بالا و پایین گردن خود بغلتانید.

در حین ماساژ، می توانید نقاطی را که کشش عضلانی در آنها قوی است، احساس کنید. چنین نقاطی مانند توده های سفت هستند که فشار دادن آنها با توپ بسیار دردناک است. این نواحی را به خوبی کار کنید تا زمانی که عضلات نرم شوند.

گردن خود را در مرکز نچرخانید، مستقیماً روی ستون فقرات، توپ را روی ماهیچه های گردن در دو طرف آن بچرخانید.

2. کشش عضلات گردن در حالت ایستاده

صاف بایستید و یک دست را در پشت سر و دست دیگر را روی چانه قرار دهید. چانه خود را به سمت پایین بکشید و پشت سر خود را به سمت بالا بکشید، گردن خود را به عقب برگردانید.

این تمرین به کشش و شل شدن عضلات زیر اکسیپیتال و ذوزنقه کمک می کند.

3. کشش گردن در حالت نشسته

بنشینید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. پشت سر خود را به سمت بالا بکشید و یک "چانه دوتایی" درست کنید. این حالت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید. 3-5 بار تکرار کنید.

4. کشش گردن بدون پشتیبان

این تمرین را می توان به راحتی در هر جایی انجام داد، مثلا پشت میز کار. روی لبه صندلی بنشینید و وزن بدن خود را به توبروزیت های ایسکیال منتقل کنید: به این ترتیب کمر حالت خنثی پیدا می کند.

پشت سر خود را به سمت بالا بکشید و یک "چانه دوتایی" درست کنید. این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید، 3 بار تکرار کنید.

5. کشش با دست

یک دست را روی سر خود قرار دهید و به آرامی آن را به پهلو و جلو بکشید. 10 ثانیه نگه دارید، 3 بار در هر جهت تکرار کنید.

در طول این تمرین، عضلات ذوزنقه به خوبی کشیده می شوند.

6. حرکات کششی با کمر خمیده

حالا باید عضله استرنوکلیدوماستوئید را بکشید تا عدم تعادل ایجاد نشود.

برای انجام این کار، گردن خود را به پهلو و عقب بکشید. سر خود را به مدت 5-10 ثانیه در این حالت ثابت کنید، 3 بار در هر جهت تکرار کنید.

با این تمرینات تنش را در گردن خود رها می کنید، خستگی را از بین می برید و از مشکلات ستون فقرات گردنی خود جلوگیری می کنید.