ژیمناستیک گردن: 11 تمرین برای کاهش تنش و بهبود وضعیت بدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

عضلات ضعیف یا منقبض گردن می تواند باعث ایجاد وضعیت نامناسب و سردرد شود. بنابراین، Lifehacker تمریناتی را جمع آوری کرده است که به شما کمک می کند از مشکلات ستون فقرات گردنی جلوگیری کنید.

اگر مشکلی در ستون فقرات گردنی دارید، قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات کششی گردن

تمام تمرینات کششی به آرامی و بدون تکان دادن انجام می شود. هر حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

1. کج کردن سر به عقب و به پهلو

این تمرین به کشش استرنوکلیدوماستوئید و عضلات بلند گردن کمک می کند.

صاف بایستید و شانه های خود را پایین بیاورید. سر خود را به عقب خم کنید، جلوی گردن خود را بکشید. از این حالت، سر خود را به سمت چپ خم کنید. برای تاثیر بیشتر، کف دست چپ خود را در سمت راست سر قرار دهید، اما به شدت فشار ندهید.

تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

2. قرار دادن دست ها پشت سر

این کشش برای عضلاتی است که کتف را بلند می کنند.

دست راست خود را بالا بیاورید، آن را در آرنج خم کنید و لبه بالایی تیغه شانه را لمس کنید. دست چپ خود را بالای سر قرار دهید و سر خود را به سمت چپ خم کنید.

تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

3. سر را به سمت جلو و پهلو متمایل کنید

با این تمرین می توانید عضلات ذوزنقه فوقانی و عضلات کمربند گردن را کشش دهید.

با پشت صاف بنشینید و دست راست را در سمت چپ سر قرار دهید. سر خود را به سمت جلو و به پهلو خم کنید، فشار را با دست افزایش دهید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

4. کشش پشت گردن

این تمرین باعث کشش عضلات کمربند گردن و عضلات زیر اکسیپیتال می شود.

با پشت صاف بایستید، دست راست را پشت سر و دست چپ را روی چانه قرار دهید. با ساختن چانه دوتایی سر خود را پایین بیاورید. در این حالت، گردن صاف می ماند، پشت سر به سمت بالا متمایل می شود. شما باید در پشت گردن خود احساس تنش کنید، به خصوص در قاعده جمجمه.

5. حالت "نخ در سوزن"

این تمرین سرگرم کننده به شما کمک می کند تا عضلات گردن، شانه و پشت خود را همزمان بکشید.

چهار دست و پا روی زمین بنشینید. دست راست خود را زیر چپ خود بلغزانید و به سمت چپ بچرخید.

شانه راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سر خود را بچرخانید تا گوش راست روی زمین قرار گیرد. دست راست باید کشیده شود.

اگر می توانید، پای چپ خود را طوری دراز کنید که کف دست راست شما را لمس کند. دست چپ خود را پشت سر خود بگیرید.

سعی کنید گردن و شانه های خود را طوری بچرخانید که رو به سقف باشید. حالا همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

در این مقاله تمرین‌های یوگا بهتری برای کمک به کشش گردن و شانه‌های شما وجود دارد و در اینجا گزینه‌های توپ ماساژ آورده شده است.

اکنون به تمریناتی می پردازیم که به شما در تقویت عضلات گردن کمک می کند.

ورزش هایی برای تقویت گردن

ما تمرینات را بر اساس سطح دشواری دسته بندی می کنیم. ابتدا ساده ترین ها

1. چرخاندن سر با مقاومت

صاف بایستید، کف دست خود را روی شقیقه خود قرار دهید تا انگشتانتان به سمت پشت سر شما باشد. با دست به آرامی روی شقیقه فشار دهید و با غلبه بر مقاومت، سر خود را بچرخانید.

10 دور در هر جهت بچرخانید.

2. جلو آوردن سر با مقاومت

صاف بایستید، کف دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید و به آرامی روی آن فشار دهید. با غلبه بر مقاومت، سر خود را به جلو بیاورید.

10 بار تکرار کنید.

3. شانه بالا انداختن

این تمرین برای ساخت عضله ذوزنقه فوقانی انجام می شود.

صاف بایستید، دمبل بگیرید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. شانه های خود را 10 بار بالا و پایین بیاورید.

4. بالا بردن گردن در حالت دراز کشیدن

روی زمین دراز بکشید و گردن خود را به سمت جلو و بالا بکشید. 10 بار تکرار کنید.

5. پل

روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را در یک پل ناقص بالا ببرید و به سر خود تکیه دهید. وزن را روی دستان خود نگه دارید و مقداری از بار را از روی سر خود بردارید. این حالت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.

یک گزینه پیشرفته تر، پل بدون دست، با تکیه گاه روی سر است.تمرین را با دقت و فقط زمانی انجام دهید که احساس کردید عضلات گردن برای آن آماده هستند.

6. پل پشتی

پاهای خود را طوری قرار دهید که فاصله بین آنها دو برابر عرض شانه باشد. بدون خم کردن زانوها به جلو خم شوید. دست ها و سر خود را روی زمین قرار دهید تا مثلث شکل بگیرد. به تدریج سعی کنید وزن خود را از دستان خود به سر خود منتقل کنید.

این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

همین. عضلات گردن خود را تقویت و کشش دهید تا وضعیت بدنی خود را بهبود بخشیده و خطر آسیب دیدگی را در حین تمرین کاهش دهید.