نحوه اصلاح وضعیت بدن و بهبود هضم با کرانچ

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هکر زندگی با جزئیات متوجه شد که پیچش برای بدن ما مفید است و چگونه می توان چنین تمریناتی را به درستی انجام داد.

تئوری

سلامت میوفاشیال

بسیاری از وضعیت نامناسب - اسکولیوز، خم شدن، خم شدن بیش از حد کمر رنج می برند. در شکل گیری وضعیت نادرست، نه تنها عضلاتی که عادت به قرار گرفتن در موقعیت اشتباه دارند، بلکه فاسیا - غلاف های اتصال نیز شرکت می کنند.

فیبرهای کلاژن فاسیا نه تنها ماهیچه ها را می پوشانند، بلکه به فیبرهای عضلانی متراکم نیز نفوذ می کنند و یک اتصال ناگسستنی ایجاد می کنند - میوفاسیا.

بر خلاف عضلات، فاسیا نمی تواند منقبض و شل شود. آنها کشسان هستند و می توانند کشیده شوند، اما پس از آن دیگر به شکل اولیه خود باز نمی گردند. این خاصیت اسارت بدن را در موقعیت های اشتباه مانند خم شدن یا اسکولیوز افزایش می دهد.

بیایید به یک مثال نگاه کنیم. فرض کنید به دلیل افسردگی، نزدیک بینی یا نوعی آسیب، فرد شروع به خمیدن می کند. عضلات پشت به طور مداوم در موقعیت غیر طبیعی قرار دارند - آنها کشیده می شوند، در حالی که عضلات سینه ای، برعکس، منقبض می شوند.

برای نگه داشتن این ماهیچه ها در این وضعیت و کاهش مقداری تنش از آنها، کلاژن بیشتری در اطراف و داخل عضله تولید می شود - فاسیا متراکم تر می شود. در نتیجه، ماتریکس کلاژن عضله را ثابت می کند و اعوجاج را حفظ می کند، که اکنون خلاص شدن از شر آن چندان آسان نخواهد بود.

با این حال، سفتی عضلانی می تواند باعث درد و تنش نه تنها در ناحیه گیره، بلکه در سایر نقاط به ظاهر نامرتبط شود. واقعیت این است که هیچ عنصر کار جداگانه در بدن وجود ندارد. همه اندام ها و سیستم ها به هم مرتبط هستند و میوفاسیا نیز از این قاعده مستثنی نیست. مریدین های میوفاشیال وجود دارد - ساختارهای به هم پیوسته ماهیچه ها و تاندون ها که کشش و حرکت را در امتداد اسکلت حمل می کنند.

مفهوم مریدین های میوفاشیال در کتاب «قطارهای آناتومیکال» نوشته توماس مایرز، ماساژ درمانگر، کایروپراکتیک با 40 سال سابقه، پزشک و مدرس شرح داده شده است.

تنش در یک قسمت از مریدین میوفاشیال می تواند باعث درد در قسمت دیگر شود. وضعیت های پیچ خورده تا حدی یا به طور کامل یکی از مسیرهای میوفاشیال - نصف النهار مارپیچی را درگیر می کند که مسئول چرخش بدن است. از بدن انسان در یک مارپیچ دوگانه عبور می کند، یک طرف جمجمه را به شانه مقابل متصل می کند، از شکم به سمت ران، زانو و قوس پا می رود و در امتداد پشت بدن بالا می رود و دوباره با فاسیا وصل می شود. از جمجمه

تمرینات پیچشی مختلف حداقل نیمی از این خط را کشش می دهند، از جمله عضلات کمربند سر و گردن، عضلات لوزی بزرگ و کوچک، سراتوس قدامی، عضلات مایل بیرونی و داخلی شکم و در برخی حالت ها (مثلاً در parivritta parswakonasana) بیشتر آن، از جمله عضله تیبیالیس قدامی، عضله لونگوس پرونئال، عضله دوسر فموریس.

کشش مریدین میوفاشیال فاسیا را به موقعیت مورد نظر برمی گرداند و ماهیچه ها را شل می کند و به شما امکان می دهد برخی از مشکلات وضعیت بدن را اصلاح کنید.

با این حال، کشش عضلات تنها یک روی سکه است. کج شدن در بدن همیشه با فشرده شدن بیش از حد برخی از عضلات و کشیدگی عضلات دیگر همراه است. کشش برخی از عضلات باید همراه با تقویت انقباض برخی دیگر انجام شود. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید اسلچ را اصلاح کنید، باید عضلات سینه‌ای را که در حالت منقبض هستند، کشیده و روی تقویت عضلات پشت کار کنید.

تغذیه دیسک بین مهره ای

دیسک‌های بین مهره‌ای که بالشتک ستون فقرات، انعطاف‌پذیری و تحرک آن را فراهم می‌کنند، رگ‌های خونی ندارند.مواد مغذی بسته به سن فرد، به یکی از دو روش در اختیار آنها قرار می گیرد: از طریق گردش خون محیطی و از طریق انتشار.

تغذیه با کمک گردش خون محیطی به طور متوسط 22 سال به پایان می رسد. پس از آن، تنها انتشار باقی می ماند - نفوذ مواد مغذی از طریق صفحه هیالین (غضروف هیالین).

در حین فشرده سازی دیسک بین مهره ای، مایع حاوی محصولات پوسیدگی خارج می شود و با آزاد شدن فشار، مواد مغذی وارد دیسک می شوند. هنگام انجام چرخش، ابتدا دیسک های بین مهره ای را فشار می دهید، به همین دلیل آنها از شر مواد فرآوری شده خلاص می شوند و سپس آنها را آزاد می کنند و هجوم مواد مغذی را ایجاد می کنند.

به نظر می رسد که چرخش به حفظ سلامت دیسک های بین مهره ای کمک می کند، انعطاف پذیری و تحرک ستون فقرات را برای مدت طولانی تری حفظ می کند.

تحریک اندام های داخلی

پیچش برای اندام های داخلی مفید است: کبد و طحال، معده و روده.

دیتریش ایبرت در کتاب خود با عنوان جنبه های فیزیولوژیکی یوگا اشاره می کند که اثر آساناها بر اندام های داخلی تا حدودی به دلیل رفلکس های پوست احشایی بدن است.

رفلکس احشایی پوست یک تغییر در اندام های داخلی است که در اثر قرار گرفتن در معرض پوست، مانند طی طب فشاری، ایجاد می شود.

با انجام آساناها، بر قسمت های خاصی از بدن تأثیر می گذارید، گردش خون را بهبود می بخشد و ماهیچه های اندام های داخلی را تحریک می کند.

همچنین در "جنبه های فیزیولوژیکی یوگا" به تاثیر مثبت آساناها بر حرکت روده اشاره شده است. در حین اجرای پوزها، فشار داخل شکمی افزایش می یابد و به همین دلیل تحرک دستگاه گوارش تحریک می شود. تغییر در فشار و پیچش بدن باعث کشش ماهیچه های دیواره روده می شود که باعث انقباض رفلکس عضلات صاف درگیر می شود.

علاوه بر این، آساناهای کششی شکم تأثیر مثبتی بر جذب مواد مغذی دارند. چنین وضعیت هایی باعث تجدید سلول های پانکراس می شود و در نتیجه متابولیسم گلوکز را در بافت های محیطی، کبد و بافت های چربی از طریق یک فرآیند آنزیمی افزایش می دهد.

تمرین

چیزهایی که هنگام انجام آسانا باید به خاطر بسپارید

کشش ستون فقرات.در همه آساناهای پیچشی ابتدا ستون فقرات کشیده شده و سپس پیچ خورده می شود. اگر نمی توانید آسانا را با ستون فقرات کشیده انجام دهید، برای انجام آن خیلی زود است. در هر صورت، وضعیت نامناسب هیچ فایده ای ندارد. در برخی آساناها می توان از تکیه گاه بازو استفاده کرد تا کار را برای خود راحت کرده و ستون فقرات را کشش دهد.

بدون درد ورزش کنید.اگر در حین انجام آساناها احساس درد کردید، فوراً آن را متوقف کنید و به سراغ یک نسخه ساده تر بروید.

نفس.هنگام انجام آساناها، ترتیب دم و بازدم را رعایت کنید. در خود آسانا، به طور یکنواخت و عمیق، در حالت ایده آل با شکم خود نفس بکشید. نفست را حبس نکن

موارد منع مصرف وضعیت های پیچ خورده برای افراد مبتلا به بیماری های ستون فقرات، فتق مغبنی، روان رنجوری روده، تشدید بیماری های معده یا کبد ممنوع است.

اکنون می توانید اجرای آساناهای پیچ خورده را شروع کنید. بیایید با ساده ترین ژستی شروع کنیم که افراد با هر سطح مهارتی مطمئناً آن را انجام خواهند داد.

تکنیک اجرا

چرخش روی زمین

1. روی زمین دراز بکشید و بازوها را از هم باز کنید.

2. لگن خود را به سمت راست حرکت دهید.

3. زانوی راست خود را خم کرده و بالا بیاورید.

4. زانوی راست خود را به سمت چپ حرکت دهید و زمین را لمس کنید. اگر کار نکرد، آن را معلق نگه دارید.

5. سر خود را به سمت راست بچرخانید.

6. 30-60 ثانیه در حالت بمانید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

Parivritta Trikonasana (ژست مثلث معکوس)

این تمرین سخت تر از تمرین قبلی است و نیاز به کشش خوب همسترینگ و همسترینگ دارد.

1. پاهای خود را با فاصله یک متر از هم قرار دهید، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید.

2. پاهای خود را به سمت راست بچرخانید: راست - 90 درجه، چپ - 45 درجه.

3. لگن و بدن را به سمت راست باز کنید، در حین دم، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.

4.در حین بازدم، به سمت پای راست خود خم شوید و همزمان بدن را بچرخانید تا کاملاً در سطح عمودی قرار گیرد و لگن در جای خود باقی بماند.

5. دست چپ خود را روی زمین در لبه بیرونی پای راست خود قرار دهید. اگر کار نکرد (کشیدن شدید زیر زانو یا پشت ران، صاف نگه داشتن ستون فقرات ممکن نیست - پشت گرد است)، دست خود را روی ساق پا یا روی بلوک قرار دهید.

6. دست راست خود را به سمت بالا دراز کنید، سر خود را به سمت سقف بچرخانید، به کف دست راست خود نگاه کنید.

7. حالت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس آن را در جهت دیگر انجام دهید. مهم است که هنگام نگه داشتن آسانا، کمر صاف و شکم شل باشد. بدن، بازوها و سر باید در یک سطح عمودی باشند. در عین حال، زانوها خم نمی شوند و پاها از زمین جدا نمی شوند.

Parivritta parsvakonasana (ژست زاویه جانبی پیچ خورده)

این یک ژست حتی دشوارتر است که به تمرین و کشش خوب نیاز دارد، به ویژه یک نصف النهار مارپیچی با کشش خوب.

برای درک اینکه آسانا باید چگونه باشد و چگونه اغلب توسط مبتدیان با کشش ناکافی انجام می شود، سه تصویر از کتاب قطارهای تشریحی مایرز ارائه می دهیم. در تصویر زیر انجام این تمرین توسط مربی یوگا، هنرجوی پیشرفته و مبتدی را مشاهده می کنید.

نصف النهار مارپیچی کشیده که از باسن راست بر روی شانه چپ به سمت راست سر می گذرد به مربی اجازه می دهد دست خود را روی زمین بگذارد و به سقف خیره شود.

دانش آموزانی که دچار استرس شده اند نمی توانند این کار را انجام دهند. آنها توسط قسمت های کوتاه شده نصف النهار مانع می شوند. به عنوان مثال، خم کننده های کوتاه باسن مانع از صاف کردن تنه دانش آموزان در یک خط مستقیم می شود.

مبتدی چرخاننده های ران و همسترینگ را کشیده نیست، به همین دلیل است که نمی تواند لگن را کاملاً خم کند تا زاویه زانو 90 درجه باشد. بنابراین، پشت نمی تواند به طور کامل صاف شود و سر به داخل شانه ها کشیده می شود.

بیایید نگاهی به نحوه انجام این آسانا بیندازیم.

1. پاهای خود را در فاصله ای تقریباً برابر با طول پای خود قرار دهید، دست ها را به طرفین دراز کنید.

2. پاهای خود را به سمت راست بچرخانید: راست - 90 درجه، چپ - 45 درجه.

3. زانوی راست خود را به گونه ای خم کنید که زاویه بین ساق پا و ران 90 درجه باشد. پای چپ صاف می ماند.

4. با استنشاق، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.

5. با بازدم، بدن را به سمت راست باز کنید (در حالی که پای چپ روی پد بالا می رود) و دست چپ خود را پشت زانوی راست قرار دهید. اگر کشش اجازه می دهد، کف دست خود را روی زمین قرار دهید، در غیر این صورت، دست چپ خود را که در آرنج خم شده است، روی زانوی راست یا روی یک بلوک قرار دهید.

6. دست راست خود را به سمت بالا و جلو دراز کنید، از کنار دست خود تا سقف نگاه کنید.

7. دقت کنید که زانوی پای چپ خم نشود. قفسه سینه تا حد امکان باز و باز است، شکم شل است.

از پا تا نوک انگشتان، بدن باید در یک خط مستقیم باشد. بهتر است آسانا را جلوی آینه انجام دهید تا متوجه انحرافات نادرست و اصلاح آنها شوید. به عنوان مثال، اگر لگن بیش از حد بالا آمده و یک خط مستقیم را شکست، سعی کنید آن را پایین بیاورید. اگر این کار نمی کند، خم کننده های لگن کوتاهی دارید و زمان آن فرا رسیده است که به حرکات کششی بروید.

Parivritta stambhasana (ژست پیچشی مارپیچ)

انجام این چرخش به ظاهر باورنکردنی در واقع چندان دشوار نیست. علاوه بر این، کشش به این روش بسیار لذت بخش است.

1. پاهای خود را باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.

2. زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که بین ساق پا و ران زاویه 90 درجه ایجاد شود.

3. کف دست ها را روی زانوها در قسمت داخلی پای خود قرار دهید و با دستان خود فشار دهید، انگار که پاهای خود را بیشتر به طرفین فشار دهید.

4. ستون فقرات را دراز کنید و با بازدم بدن را کج کنید تا موازی با زمین باشد.

5. یک دست را با آرنج به سمت پایین و انگشتان به سمت بالا دراز کنید.

6. در حین چرخش بازو، بدن را حداقل 90 درجه بچرخانید. آن را به موازات زمین دراز کنید، پشت خود را گرد نکنید.

7. چرخش بدن را با سر دنبال کنید، به سمت بالای شانه نگاه کنید.

چرخش اصلی در ناحیه قفسه سینه انجام می شود، کمر ثابت و صاف باقی می ماند. باسن باید موازی با زمین باشد، بدن باید دقیقاً در مرکز باشد، بدون اعوجاج.

این وضعیت ها برای حفظ سلامت و بازگرداندن وضعیت صحیح استخوان ها، ماهیچه ها و فاسیا طراحی شده اند. اگر ماهیچه هایتان سفت است ورزش نکنید. به احساسات خود گوش دهید و توانایی های بدن خود را در نظر بگیرید تا نتیجه معکوس نگیرید.