ارتقاء سطح: 5 تمرین برای کسانی که شکنجه می شوند تا وضعیت بدن خود را اصلاح کنند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پشت شما هیجان زده خواهد شد.

به جای انجام دامنه حرکتی غنی که بدن ما برای آن طراحی شده است، برای مدت طولانی جلوی کامپیوتر یخ می زنیم، در ماشین یا وسایل نقلیه عمومی می نشینیم و حتی بدون حرکت استراحت می کنیم - به تلفن نگاه می کنیم.

همه این تمرینات در یک موقعیت مشابه انجام می شود: پشت گرد، سینه و شکم فشرده، شانه ها و گردن به جلو آورده شده است. با گذشت زمان، بدن با این وضعیت سازگار می شود و عادت می شود.

در این تمرین، حرکات قلبی و قدرتی شامل عناصری برای کشش و تقویت کمر، باسن و شانه‌ها می‌شود تا به شما در صاف کردن شانه‌ها و صاف نگه داشتن کمر کمک کند.

در 20 دقیقه ضربان قلب خود را افزایش می دهید، کالری زیادی می سوزانید و گامی به سمت وضعیت بدنی خوب بردارید.

نحوه انجام تمرینات

این مجموعه از پنج حرکت تشکیل شده است:

• «پریدن یک زندانی» با چرخش بدن.
• "برف پاک کن".
• فشارهای با دسترسی به "کبرا".
• لانژهای عمیق با چرخش بدن.
• خروج از نوار معکوس

هر یک از آنها را برای یک دقیقه انجام دهید و بلافاصله به سراغ بعدی بروید. پس از اتمام، 2 دقیقه استراحت کنید و تکرار کنید. سه دایره درست کنید.

بین تمرینات توقف نکنید. به یاد داشته باشید که در پایان هر دایره 2 دقیقه استراحت خواهید داشت - می توانید صبور باشید.

می توانید ویدیو را روشن کنید و با من تمرین کنید یا تایمر را شروع کنید و آن را با سرعت خود انجام دهید.

اگر برخی از حرکات برای شما خیلی پیچیده به نظر می رسد، آن را ساده کنید. در زیر به شما نشان خواهم داد که چگونه این کار را انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات

«پریدن یک زندانی» با چرخش بدن

دستان خود را پشت سر خود بگیرید، کمی در ناحیه قفسه سینه خم شوید. هنگامی که در حالت اسکات پایین می آیید، پشت خود را صاف نگه دارید - تا جایی که می توانید بدون گرد کردن قسمت پایین کمر، اسکات را به صورت عمیق انجام دهید. سعی کنید هر بار کمی پایین تر بنشینید.

بدن را به آرامی و بدون حرکات ناگهانی به پهلو بچرخانید. دست خود را به سمت سقف و سینه خود را به سمت دیوار روبروی خود بگیرید.

برف پاک کن ها

به آرامی، با کنترل حرکات، پاهای خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ پایین بیاورید. آنها را تا پایان تمرین روی زمین قرار ندهید.

پوش آپ با دسترسی به "کبرا"

خود را به سمت فشار بالا پایین بیاورید، آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید، شکم و باسن خود را سفت کنید. پشت خود را صاف و بدون حرکات ناگهانی خم کنید. اگر هنوز نمی‌دانید چگونه فشارهای فشاری را به درستی انجام دهید یا فقط در پایان تمرین خسته شده‌اید، در انتهای تمرین باسن خود را روی زمین پایین بیاورید - این به عضلات شما زمان استراحت می‌دهد.

جهش عمیق با چرخش بدن

پاهای خود را به صورت لانژ عمیق به طور متناوب قرار دهید و پاهای خود را در کنار کف دست قرار دهید. سعی کنید بدن خود را بیشتر به پهلو بچرخانید تا قفسه سینه به سمت دیوار باشد.

خروج از نوار معکوس

در حین بالا بردن لگن، باسن را بیشتر سفت کنید. سعی کنید بدن خود را از شانه تا زانو در یک خط بکشید. به آرامی حرکت کنید، نه تکان‌ها، تا به شانه‌هایتان آسیبی وارد نشود.