5 تمرین از زیبایی های تناسب اندام برای کسانی که می خواهند بدن خود را متحول کنند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مربیان شخصی، مدل تناسب اندام و متخصص تغذیه تمرینات مورد علاقه خود را به اشتراک می گذارند تا به آنها در حفظ اندام کمک کنند.

1. پیچش فوق العاده برای پرس آهن

این تمرینی از مربی شخصی و متخصص تغذیه سارا بومار است.

ارسال شده توسط سارا بومار، MBA، CPT (@sarah_bowmar) 20 مه 2018 ساعت 8:21 PDT

بومار، که این تمرین برای عضلات شکم عالی عمل می کند. برای انجام سوپر کرانچ، به نوارهای مقاومتی یا یک مربی متقاطع نیاز دارید.

چطور انجام دادن

در کنار دستگاه و پشت به آن زانو بزنید. جوراب های پای خود را در حلقه های شبیه ساز قرار دهید و در نوار روی کف دست خود بایستید. وزن یا مقاومت منبسط کننده پاهای شما را از روی زمین بلند می کند، بنابراین باید تلاش کنید تا فقط بدن خود را در میله نگه دارید، اما این تمام نیست.

از این حالت، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و به تخته برگردید. تمرین را به آرامی انجام دهید. بعد از چند بار، عضلات شکم می سوزند.

2. پریدن در حالی که زانوها را به سمت قفسه سینه بالا می برید

این تمرین چالش برانگیز توسط Cassie Barnard، متخصص تغذیه و مربی پیلاتس از استرالیا.

ارسال شده توسط Cassie Barnard, Bsc, MSc, RD (@thepilatesdietitian) 19 آوریل 2017 ساعت 5:29 صبح PDT

بارنارد دریافته است که این ورزش می تواند به از بین بردن چربی از ناحیه کمر کمک کند. روی باسن و ران ها کار می کند و به تقویت عضلات مرکزی کمک می کند.

چطور انجام دادن

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را کمی به سمت خارج کنید. به موازات باسن با کف یا کمی پایین تر به حالت اسکات بنشینید. از این حالت به سمت بالا بپرید، در حالی که سعی می کنید با زانوها به سینه خود برسید. بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید تا در پرش آرنج ها زیر زانو نیفتد. در حالت اسکات فرود آمده و تکرار کنید. سعی کنید سه ست هشت باری انجام دهید.

3. ددلیفت

تانا کوگان، یکی از پرطرفدارترین مدل های تناسب اندام در اینستاگرام، ددلیفت را ورزشی می داند که بدن او را تغییر داده است.

ارسال شده توسط @tanaashleee 20 اکتبر 2017 ساعت 9:37 صبح به وقت محلی

ددلیفت یک تمرین اساسی چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کند: باسن، باسن، عضلات پشت و شکم.

چطور انجام دادن

در کنار هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با وزنه ای که بدون زحمت بلند می کنید شروع کنید. اگر یک میله خالی 20، 15 یا 10 کیلوگرمی باشد اشکالی ندارد.

زانوهای خود را خم کنید و با پشت صاف روی میله خم شوید. دستگیره روی میله کمی گسترده تر از شانه ها است، نگاه به سمت جلو هدایت می شود. هالتر را بالا بیاورید و تقریباً به ساق پا نزدیک شوید. در مفاصل ران و زانو صاف کنید و دوباره میله را روی زمین پایین بیاورید.

در طول تمرین کمر خود را خم نکنید. علاوه بر این می توانید باسن خود را در حین حرکت ددلیفت بکشید تا از فشار روی کمر خود کم کنید.

سه ست 10 تکراری انجام دهید. قبل از افزایش وزن مطمئن شوید که فرم صحیح را انجام می دهید. از یک مربی تناسب اندام یا فردی با سابقه طولانی تمرینات قدرتی بخواهید که شما را تماشا کند.

4. فشار دادن پا

مربی آنلاین نینا مونوز، متخصص تمرینات تناوبی با شدت بالا، تنوع جالبی از فشارهای فشاری را ارائه می دهد.

ارسال شده توسط NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 مه 2018 5:47 ق.ظ PDT

این تمرین کل بدن را تقویت می کند، عضلات سه سر، پاها، باسن و عضلات مرکزی را بارگیری می کند. کارآمدتر از یک نوار معمولی است، به تجهیزات اضافی نیاز ندارد و می تواند در هر مکانی اجرا شود.

چطور انجام دادن

صاف بایستید، شانه ها روی بازوها، زانوها صاف، شکم منقبض. در یک حرکت فشاری غوطه ور شوید، در همان زمان باسن خود را سفت کنید و یک پا را بالا ببرید. به حالت دراز کشیده برگردید، پای خود را روی زمین پایین بیاورید.

فشار را تکرار کنید، این بار پای دیگر را بالا بیاورید. در ادامه به تناوب پاهای خود، تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

اگر نمی توانید فشارهای کلاسیک انجام دهید، زانو زدن را امتحان کنید.

5.دمبل لانژ

مربی آنلاین الکسیا کلارک فکر می کند تمرینات مختلفی برای خوش اندام شدن وجود دارد، اما او بیش از دیگران ورزش های لانژ را دوست دارد و هر روز آنها را انجام می دهد.

ارسال شده توسط Alexia Clark (@alexia_clark) 19 مه 2018 در ساعت 3:00 PDT

لانژها روی عضلات سرینی، چهارگوش و هسته شما کار می کنند. علاوه بر این، می توان آنها را با تمرینات بالاتنه ترکیب کرد یا به سرعت انجام داد تا بار قلبی به دست آید.

چطور انجام دادن

صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و دست ها را روی باسن یا کمر قرار دهید. به سمت جلو حرکت کنید در حالی که زانو پشت پای ایستاده شما با زمین تماس داشته باشد. دقت کنید که زانوی جلوی پای ایستاده با زاویه 90 درجه خم شده باشد و از انگشت پا بیرون نیاید.

اگر در خانه انجام می دهید و به سادگی جایی برای نفوذ وجود ندارد، لانژ را در محل انجام دهید. قوانین یکسان است: زاویه راست در مفصل زانو، پشت صاف، دست ها روی کمر یا باسن.

گزینه دیگر با فشار دادن دمبل به بالا است. دمبل ها را نزدیک شانه های خود نگه دارید و هنگام خروج آنها را به سمت بالا فشار دهید. بنابراین شما نه تنها پاها و باسن خود را پمپ می کنید، بلکه بار روی بازوها و شانه های خود نیز ایجاد می کنید.

سه ست 15-20 لانژ روی هر پا انجام دهید. اگر غرق شدن را ترجیح می دهید، قبل از ریکاوری بین فواصل، فواصل پنج دقیقه ای را با استراحت امتحان کنید.