آیا دویدن برای مفاصل شما مضر است؟ چگونه از فاصله دور تناسب اندام را حفظ کنیم؟" 10 سوال برای یک مربی تناسب اندام و پاسخ به آنها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کارشناس واجد شرایط پاسخ می دهد.

چه اتفاقی می افتد؟

Lifehacker یک بخش "پاسخ ها" دارد که در آن یک روز موضوعی را راه اندازی کردیم. برای این کار از یک مهمان ویژه دعوت می کنیم تا به سوالات شما پاسخ دهد.

این بار به موضوع ورزش و تناسب اندام علاقه مند بودید. ما جالب ترین سوالات را انتخاب کردیم و مهمان دعوت شده ما، مربی تناسب اندام الکسی لبدف، به آنها پاسخ داد.

قبل از شروع دویدن چه چیزهایی باید بدانید؟ مضر نیست؟

دویدن روز به روز محبوب تر می شود و بنابراین مملو از افسانه ها است. و این واقعیت که این نوع فعالیت برای مفاصل زانو مضر است، احتمالاً محبوب ترین آنها است. معمولاً چنین افسانه‌هایی زمانی متولد می‌شوند که افراد قوانین آموزش را نادیده می‌گیرند و به فرآیند نادرست برخورد می‌کنند.

آهسته دویدن تنها زمانی می تواند برای سلامتی مضر باشد که بار با آمادگی جسمانی تمرین کننده مطابقت نداشته باشد. از این گذشته ، حجم آن فردی است و به عوامل مختلفی بستگی دارد: سن ، سطح تمرین عضلات پاها و بدن به طور کلی ، وجود یا عدم وجود وزن اضافی ، تجهیزات ، سابقه صدمات ، تکنیک دویدن. و منظم بودن ورزش

به عنوان مثال، عضلات ضعیف در باسن و جلوی ران می تواند باعث بی ثباتی زانو شود. و کفش های کتانی با محافظت ناکافی و تثبیت پاها در حین دویدن منجر به افزایش بار ضربه می شود.

با این حال، زمانی که بار دویدن برای توانایی شما کافی باشد، این فرآیند فقط برای سیستم قلبی عروقی و مفاصل مفید است. مطالعات نشان می دهد دوز دویدن و مرگ و میر طولانی مدت مطالعه قلب شهر کپنهاگ نشان می دهد که دوندگان به طور متوسط سه سال بیشتر عمر می کنند و خطر مرگ زودرس آنها 25 تا 30 درصد کمتر از کسانی است که فعالیت بدنی پایینی دارند.

قبل از اینکه به تنهایی شروع به دویدن کنید، چهار مرحله را دنبال کنید:

1. یک معاینه جامع با پزشک ورزشی انجام دهید برای درک وضعیت فعلی بدن و آمادگی آن برای استرس. این مرحله شامل معاینه با چند متخصص، آزمایشات آزمایشگاهی و بررسی عملکرد سیستم قلبی عروقی است. این به شما کمک می کند از اضافه بار جلوگیری کنید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
2. کفش ورزشی و تجهیزات مناسب را پیدا کنید … کفش های دویدن باید به اندازه کافی نرم و سفت باشند (برای بالشتک شدن خوب) و تناسب خوبی داشته باشند. لباس باید متناسب با فصل، مدیریت رطوبت و تنظیم حرارت باشد.
3. حداقل عملکردی را شماره گیری کنید: مغز، شکم، باسن و پاهای خود را برای استرس آماده کنید. تمرینات عملکردی حرکاتی را تکرار می کند که دائماً در زندگی با آنها روبرو می شویم و شامل تمریناتی است که به ما امکان می دهد عملکرد ورزشی خود را به طور جامع توسعه دهیم: استقامت، انعطاف پذیری، تحرک، هماهنگی و کنترل حرکات.
4. روی تکنیک دویدن خود با یک مربی کار کنید ، زیرا بازآموزی دشوارتر از شروع از صفر است. حتی تنظیمات جزئی در موقعیت و وضعیت پا می تواند به طور چشمگیری خطر آسیب را کاهش دهد.

چگونه بدون مکمل هایی مانند پروتئین و کراتین عضله بسازیم؟

تمرینات ورزشی، کد ژنتیکی، رژیم غذایی، متابولیسم و حتی محیط، عوامل مهمی هستند که پویایی افزایش عضلات به آنها بستگی دارد. فرمول پمپاژ موثر: ترکیبی هماهنگ از تمرینات قدرتی منظم، رویکرد شایسته به رژیم غذایی و نگرش دقیق به روند بهبودی.

1. هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید … این یک بدیهیات است.
2. با وزن خود کار کنید … چنین باری منجر به رشد شدید عضلات نمی شود، اما در عین حال تعداد قابل توجهی از فیبرهای عضلانی را فعال می کند و به افزایش تراکم آنها کمک می کند.
3. تمرینات مقاومتی انجام دهید … این مرحله بعد از کار با وزن خود است. اگر هدف شما رشد سریع عضلانی است، می توانید یک رژیم تمرینی تا شکست را با 8-12 تکرار و وزنه 70-80 درصد حداکثر بار انتخاب کنید. تعداد بهینه رویکردها سه یا چهار است. و برای ایجاد استرس متابولیک توصیه می کنیم بین ست ها 30 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
4. به تغذیه توجه ویژه ای داشته باشید و کالری مصرفی را پیگیری کنید … هدف شما این است که بدن را با مقدار لازم انرژی به شکل چربی ها و کربوهیدرات ها و همچنین مواد ساختمانی برای عضلات - پروتئین ها تامین کنید. این مصرف کافی دومی است که به شما امکان می دهد بدون تغذیه ورزشی بسازید. شما می توانید با ایجاد 10 تا 20 درصد کالری روزانه به طور موثر توده عضلانی بسازید. نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات باید 35:25:40 باشد.به طور منظم وعده های غذایی کوچک بخورید و از گرسنگی بپرهیزید. درصد کالری مازاد در طول رشد عضلانی را دوباره ارزیابی کنید.
5. از بهبودی غافل نشوید … رشد فعال فیبرهای عضلانی و بازسازی در این دوره اتفاق می افتد. معمولاً 48 تا 72 ساعت طول می کشد، به این معنی که شما نباید بیش از سه بار در هفته تمرین کنید. ورزش و فشار بیش از حد رشد توده عضلانی را کند می کند.

کدام بهتر است: کراس فیت در مقابل یک تمرین معمولی با آهن؟

هیچ پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد، زیرا هر کسی اهداف خود را دارد. به درستی سوال را اینگونه مطرح کنید: چه چیزی به طور خاص برای من بهتر است؟ بیایید با هم بفهمیم

1. تمرینات بدنسازی … تمرین با وزنه کلاسیک برای کسانی مناسب است که می خواهند نسبت چربی بدن را کاهش دهند و توده عضلانی به دست آورند، بر رشد عضلات تمرکز کنند یا مناطق خاصی را تمرین کنند.

تمرین با وزنه به گونه ای طراحی شده است که هر گروه عضلانی به صورت جداگانه با یک سری حرکات مجزا تمرین می شود که کیفیت هر کدام از آنها در اولویت است نه عملکرد آن. همچنین، آماده باشید که زیبایی شناسی در خط مقدم نگرش سختگیرانه به رژیم غذایی هنگام ورزش با وزنه را تعیین می کند.

2. کراس فیت … این نوع تمرین با انواع بار و شدت بالای آن و همچنین به دلیل برخورد همزمان چندین هدف متمایز می شود: کالری های اضافی را از بین می برد، عملکرد همه گروه های عضلانی را افزایش می دهد و استقامت آنها را افزایش می دهد.

اگر هدف شما این است که بدون تمرکز بر روی گروه های عضلانی یا رشد توده آنها، ورزشکارتر، استقامتی و قوی تر شوید، کراس فیت این شرایط را برآورده می کند. اما اگر قبلاً بار ورزشی جدی نداشته اید، مراقب باشید: افراد مبتدی در هنگام انجام تمرینات شدید و پیچیده کراس فیت در معرض خطر بیشتری برای آسیب هستند.

چگونه بدون کاهش یا حتی افزایش توده عضلانی وزن کم کنیم؟

در نگاه اول، به نظر می رسد که این اهداف کاملاً متضاد هستند. برای کاهش وزن باید برای خود کسری کالری ایجاد کنید و برای افزایش حجم عضلانی باید مقدار بیشتری از ارزش روزانه خود را مصرف کنید تا بدن انرژی اضافی را برای عضله سازی مصرف کند.

اما سوزاندن چربی بدون از دست دادن توده عضلانی کاملاً ممکن است. این فرآیند ترکیب مجدد (تغییر) نامیده می شود و نیاز به رویکرد ویژه ای در سازماندهی رژیم غذایی و آموزش دارد. یک رویکرد رایج برای بازسازی بدن، یک رژیم غذایی "چرخه ای" است.

ماهیت آن در تناوب روزهای خوردن بدون کربوهیدرات با روزهای مصرف کربوهیدرات است. بنابراین، در یک روز تمرین، کالری اضافی بدن را تامین می کنید و در روزهای استراحت، تعداد آنها را کاهش می دهید، در حالی که کمبود کمی را حفظ می کنید.

برای یک فرآیند طولانی آماده باشید و از چند قانون ساده پیروی کنید:

1. غذاهای پر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید … و حتما تعادل آب خود را کنترل کنید.
2. برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید: در هر صورت برای ساییدگی ورزش نکنید. همچنین روی تمرینات قدرتی با وزنه و تکرار کم تمرکز کنید.
3. به طور منظم پیشرفت خود را ارزیابی کنید … و همچنین برنامه تغذیه و تمرین خود را با توجه به نتایج تنظیم کنید.
4. وزن و وضعیت بدن خود را کنترل کنید … اگر شروع به اضافه کردن پوند کردید، اما بدن کمتر تناسب اندام و عضلانی شده است، مصرف کربوهیدرات خود را در روزهای تمرین کاهش دهید. و اگر وزن شروع به افزایش کرد، اما نسبت و شکل بدن تغییر نمی کند - رژیم غذایی را حفظ کنید، زیرا در این مورد رشد به دلیل عضلات است، نه چربی.

موثرترین تمرینات برای خلاص شدن از شر شکم و پهلو چیست؟

هیچ روش علمی ثابت شده ای برای هدف قرار دادن کاهش چربی در ناحیه خاصی از بدن وجود ندارد. این بدان معنی است که شما باید روی کاهش وزن به طور کلی کار کنید، بدون اینکه انتظاری برای کاهش وزن در یک منطقه مشکل خاص ایجاد کنید. به یاد داشته باشید که رسوبات چربی به طور ناهموار برداشته می شوند و اگر نتوانید فوراً به شکل دلخواه برسید ناامید نشوید - این کار به زمان و استقامت نیاز دارد.

ترکیبی از تمرینات قلبی و عملکردی را امتحان کنید. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و طناب زدن را با میله، کرانچ، اسکات و لانژ تکمیل کنید.

همچنین یک رژیم غذایی برای کاهش وزن ایجاد کنید. برای این کار می توانید از ماشین حساب مقدار کالری روزانه استفاده کنید. سعی کنید کسری کمی از هنجار خود ایجاد کنید - 10-15٪، اما فراموش نکنید که به طور منظم غذا بخورید تا احساس گرسنگی نکنید. و ارزش انرژی غذاها در رژیم غذایی شما باید با نسبت 35: 25: 40 (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) مطابقت داشته باشد.

غذاهای پر پروتئین مانند مرغ، گوشت گاو، گوشت گوساله، غذاهای دریایی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات را انتخاب کنید. کربوهیدرات ها را فراموش نکنید: غلات گندم سیاه و برنج، سبزیجات و میوه ها باید بخش قابل توجهی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. و بهتر است از فست فود و هر چیزی که بیش از حد چرب، شور و شیرین است خودداری کنید.

آیا قبل از تمرین باید رهاسازی میوفاشیال را انجام دهم؟

انتشار میوفاشیال (MPF) یک اثر همزمان بر روی عضلات و بافت همبند است که برای شل شدن ساختارهای میوفاشیال مورد نیاز است.

بله، گاهی اوقات از رهاسازی میوفاشیال به عنوان گرم کردن برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل استفاده می شود، به خصوص اگر تمرینات بیشتر شامل تمرینات با برد بالا باشد. با این حال، اغلب، تکنیک های MPF هنوز هم نه قبل از کلاس ها، بلکه بعد از آنها استفاده می شود: به این ترتیب، بازسازی عضلات تحریک می شود و احتمال آسیب در طی بارهای بعدی کاهش می یابد.

با گذشت زمان، غشایی که "غلاف" فیبرهای عضلانی را تشکیل می دهد، به نام فاسیا، سفت تر می شود، خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد و شروع به تأثیر بر تحرک ما می کند. ماهیچه ها و فاسیا به طور جدایی ناپذیری به هم مرتبط هستند: شل شدن یا انقباض غشاء به طور مستقیم بر عملکرد عضله تأثیر می گذارد.

و به لطف MPF، می توانید تحرک را دوباره به دست آورید و عضلات "انسداد" را پس از تمرین آرام کنید. رهاسازی صحیح میوفاشیال نقاط ماشه ای را هدف قرار می دهد (نواحی کوچکی از بافت که هنگام فشرده شدن احساس درد می کنند)، به ماهیچه ها اجازه می دهد تا شل شوند، جریان خون را عادی می کنند و سفتی را تسکین می دهند.

MPF همچنین در صورت نیاز به استراحت پس از فعالیت شدید، بهبودی پس از آسیب، یا تسکین درد کمر، شانه یا لگن عالی است.

اگر از خانه کار می کنید و زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانید، چگونه تناسب اندام خود را حفظ کنیم؟

استراحت های کوچکی را در طول روز برنامه ریزی کنید تا زمانی را به مطالعه خود اختصاص دهید. اگر یک مجموعه حداقلی از تجهیزات داشته باشید عالی است: یک فرش و دمبل های حروفچینی که یک تمرین خانگی کامل را ارائه می دهد.قبل از ورزش، برای گرم کردن مفاصل و ماهیچه ها، یک گرم کردن از بالا به پایین انجام دهید. برای انجام این کار، از گردن شروع کنید و به سمت پایین بدن حرکت کنید.

سپس یک تمرین ساده و یکپارچه انجام دهید: اسکات و لانژ، فشار، کرانچ، پلانک و ددلیفت را با وزنه ای راحت انجام دهید تا عضلات کمرتان کار کند. بار را در طول زمان افزایش دهید - ورزش سخت تر و وزن اضافه کنید. به عنوان مثال، می‌توانید لانژهای جانبی، اسکات با پرس دمبل بالای سر، فشار دادن با یک گرفتن باریک، پلانک روی عضلات جانبی شکم و قایق روی عضلات پشت را شروع کنید.

از طرف دیگر، می توانید یک برنامه آموزشی مناسب از راه دور پیدا کنید. در طول دوران قرنطینه، سازمان‌های ورزشی، مراکز تناسب اندام، خدمات پخش جریانی و برندهای ورزشی، حجم عظیمی از محتوای ویدیویی پولی و رایگان را برای همه سلیقه‌ها برای تمرین در خانه تهیه کردند.

می توانید به راحتی حالت بارها و جهتی را که مناسب شماست انتخاب کنید و سپس اپلیکیشن تمرینات خانگی را دانلود کنید یا بخش ورزشی سرویس های ویدئویی را در تلویزیون باز کنید و در خانه ورزش کنید.

اگر انگیزه ندارید به تنهایی اقدام کنید، در یکی از ماراتن های تناسب اندام آنلاین شرکت کنید یا کلاس های راه دور را با یک مربی امتحان کنید. بعید است که آنها جایگزین سفرهای زنده به باشگاه شوند، اما به شما در ایجاد برنامه، انتخاب بهترین ترکیب از تمرینات و جلوگیری از برخی اشتباهات کمک می کنند.

تمرین منظم ماراتن، چت های عمومی، روحیه رقابتی و تیمی به شما کمک می کند تا عادت فعالیت هایی را ایجاد کنید که می توانید در آینده به تنهایی ادامه دهید.

با این حال، مراقب باشید و از ماراتن هایی که نوید نتایج سریع را می دهند اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که آنها استرس جدی روی بدن ایجاد می کنند، که می تواند منجر به عقب نشینی فرم ورزشی شما پس از اتمام برنامه و کاهش بار شود.

بهترین تکنیک ورزشی برای توسعه قدرت و استقامت عضلانی چیست: که در آن خون به سمت ماهیچه ها می رود یا برعکس، از آنها تخلیه می شود؟

تکنیک های مختلفی برای کار روی قدرت و استقامت عضلانی وجود دارد، اما هیچ پاسخ قطعی وجود ندارد که کدام یک بهتر است. خیلی به عوامل فردی بستگی دارد: سن، وضعیت سیستم قلبی عروقی و غیره. با این حال، توسعه قدرت و استقامت عضلانی با کمک هر یک از این تکنیک ها با رساندن اکسیژن و مواد مغذی به آنها با جریان خون تضمین می شود.

بنابراین، روش پمپاژ شامل انجام تعداد زیادی تکرار با وزن کم است، در حالی که سرعت آنها در تکرارهای نهایی افزایش می یابد. هنگام استفاده از این تکنیک، چربی سوزانده می شود و حجم توده عضلانی به صورت بصری افزایش می یابد. معلوم می شود که رشد عضلات به دلیل حداکثر پر شدن سلول ها با خون تحریک می شود و محدودیت های استقامت شما به دلیل سوزاندن فعال کالری در حال گسترش است.

اما پمپاژ محدودیت هایی دارد: اگر با سیستم قلبی عروقی مشکل دارید یا اگر ورزشکار در به دست آوردن توده عضلانی مشکل دارد، نباید از آن استفاده کنید، زیرا بدن با چنین باری شروع به سوزاندن عضلات می کند.

گزینه دیگر تکنیک محدود کردن جریان خون است که به خون شریانی اجازه می دهد در حالی که خون وریدی را محدود می کند جریان یابد. برای این کار ورزشکار با استفاده از کاف، بانداژ و تورنیکت مانعی برای خروج وریدی در ناحیه تمرین ایجاد می کند.

این تکنیک به خوبی خود را در ریکاوری و توانبخشی ورزشکاران ثابت کرده است. اما من استفاده از روش را به تنهایی و حتی بیشتر از آن بدون معاینه پزشکی اولیه توصیه نمی کنم. علاوه بر فهرست موارد منع مصرف، خطر استفاده نادرست از باند یا تورنیکت وجود دارد که منجر به تأثیر منفی و آسیب بافت می شود.

چرا بعد از تمرین شدید احساس بدتر و بیماری می کنم؟

دلایل زیادی می تواند وجود داشته باشد: از کمبود خواب معمولی گرفته تا مشکلاتی که نیاز به تشخیص پزشکی دارند.اما اغلب اوقات، چنین احساساتی نشانه تمرین بیش از حد است. سعی کنید به طور موقت از شدت فعالیت های خود بکاهید و فواصل بین آنها را افزایش دهید و از دست کم گرفتن خواب و استراحت خودداری کنید.

و اگر کاهش استرس، بهینه سازی فواصل و استراحت کافی کمکی به شما نکرد، با یک پزشک ورزشی یا درمانگر تماس بگیرید.

اگر ورزش را متوقف کنید چقدر طول می کشد تا نتایج کاهش یابد؟

همه چیز بستگی به این دارد که دقیقاً چه نتایجی به حساب می آید، زیرا عدم تمرین به طرق مختلف بر استقامت، قدرت و حجم عضلات تأثیر می گذارد. پس از چند هفته بدون ورزش، کاهش استقامت را احساس خواهید کرد و ممکن است شاخص قدرت عضلانی مدت طولانی تری تغییر نکند. بدنی که عادت به سوزاندن کالری از طریق ورزش دارد، در عرض 4 تا 5 هفته شروع به تجمع چربی می کند.

یعنی یک ماه بعد از توقف تمرین متوجه تغییرات بصری خواهید شد، قبل از آن فقط شاخص های استقامت کاهش می یابد. حافظه عضلانی بازگشت به نتایج قبلی را در هنگام از سرگیری تمرین نسبتاً آسان می کند، اما هر چه این استراحت طولانی تر باشد، مقابله با این کار برای بدن دشوارتر می شود.

از سوی دیگر، ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند، می توانند از یک استراحت کوتاه سود ببرند: ریکاوری و استراحت پتانسیل بیشتری برای افزایش عملکرد ایجاد می کند.