چقدر برای ایستادن در بار نیاز دارید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ببینید چه زمانی نشانگر آمادگی عالی است. و در پایان مقاله - یک رقابت کوچک!

پلانک برای مبتدیان

اگر تازه شروع کرده اید، 30 ثانیه پلانک کافی است. در روز اول چهار ست 30 ثانیه ای انجام دهید و سعی کنید هر روز چند ثانیه به ست اضافه کنید.

تا زمانی که یاد نگیرید چگونه موقعیت صحیح را بگیرید، زمان را تعقیب نکنید.

شانه ها باید بالای دست ها قرار گیرند (در بالای آرنج، اگر میله ای روی ساعد انجام می دهید)، پاها باید صاف باشند، قسمت پایین کمر نباید آویزان شود. در نوار، باید تنش شدید را حفظ کنید، باسن را فشار دهید و لگن را به سمت جلو، به سمت بازوها بچرخانید.

اگر بعد از 20 ثانیه باسن خود را شل کنید و قسمت پایین کمر شما شروع به "افتادن" کند، دیگر فایده ای ندارد که میله را بیشتر نگه دارید. بهتر است یک دقیقه استراحت کنید و سپس نوار را دوباره با تکنیک عالی انجام دهید.

پلانک برای پیشرفته

دکتر استوارت مک گیل، متخصص بیومکانیک پشت، ادعا می کند 3 تست تناسب اندام که باید بتوانید از آنها عبور کنید که 2 دقیقه یک هدف عالی برای پلانک استاندارد ساعد است. اگر بتوانید در این مدت موقعیت صحیح خود را حفظ کنید، عضلات مرکزی قوی دارید.

یک مطالعه دانشجویی در مورد هنجارهای تناسب اندام برای تمرین پلانک در کالج لینفیلد با 168 داوطلب نشان داد که دانش آموزان دختر می توانند تخته را به طور متوسط 1 دقیقه و 30 ثانیه نگه دارند و دانش آموزان می توانند تخته را به طور متوسط 1 دقیقه و 46 ثانیه نگه دارند. بر اساس این داده ها، محققان به این نتیجه رسیدند که ماندن بیش از 2 دقیقه یک نتیجه عالی است.

البته این یک رکورد مطلق برای یک فرد آموزش دیده نیست.

در سال 2016، مائو ویدونگ از چین طولانی ترین زمان را در وضعیت پلانک شکم، رکورد جهانی پلانک آرنج را به نام خود ثبت کرد - 8 ساعت و 1 دقیقه. این رکورد در بین زنان توسط ماریا کالیمراء با مدت زمان طولانی‌ترین زمان در وضعیت پلانک شکم (زن) در سال 2015 به دست آمد - 3 ساعت و 31 دقیقه.

هنگامی که به نقطه 2 دقیقه رسیدید، می توانید سختی تمرین را افزایش دهید: روی یک دست و پا بایستید، حرکت، مقاومت، وزن بر روی کمر و موارد دیگر را اضافه کنید. حداقل هر روز می توانید نوع متفاوتی از پلانک را انجام دهید تا از ورزش خسته نشوید.

البته، می توانید در نوار کلاسیک توقف کنید، زمان خود را به حداکثر برسانید و یک رکورد جدید، اگر نه یک رکورد جهانی، حداقل یک رکورد شخصی، ثبت کنید. و برای اینکه از انجام این کار خسته نباشم، پیشنهاد می کنم در مسابقه بین خوانندگان Lifehacker شرکت کنم.

چالش از Lifehacker

سعی کردم تا جایی که امکان دارد در تخته ساعد بایستم. نتیجه 3 دقیقه و 15 ثانیه بود. از 1، 5-2 دقیقه او شروع به لرزیدن کرد.

تابلوهای ویدئویی خود را در نظرات مقاله آپلود کنید. من از برنامه WodProof با تایمر روی صفحه استفاده کردم. بیایید ببینیم چه کسی بیشتر دوام خواهد آورد.