برای کنار گذاشتن ورزش به چه مشکلات سلامتی نیاز دارید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

از حرکت نترسید. گاهی اوقات این بهترین کاری است که می توانید انجام دهید.

اغلب افراد به دلیل برخی بیماری ها از شروع تمرین می ترسند و معتقدند ورزش فقط برای افراد جوان و سالم است.

در عین حال، WHO همچنان بر 150-300 دقیقه فعالیت قلبی و دو تمرین قدرتی در هفته اصرار دارد. و مطالعات علمی به طور مداوم نشان می دهد که ورزش از آسیب شناسی های خطرناک نجات می دهد، عمر را طولانی می کند و به بهبود کیفیت آن در صورت بروز مشکلات جدی سلامتی کمک می کند.

البته در صورت وجود بیماری ها باید نوع و شدت بار را با پزشک انتخاب کنید. و همچنین باید در نظر داشت که نظرات پزشکان مختلف ممکن است مطابقت نداشته باشد. اگر یکی شما را از ورزش منع کرده است، دیگری ممکن است برنامه ورزشی مناسبی را برای کمک به بهبود سریعتر و احساس بهتر به شما پیشنهاد دهد.

در زیر شرایطی را فهرست می کنیم که در آن فعالیت بدنی نه تنها ممنوع نیست، بلکه توصیه می شود.

فشار خون بالا

فشار خون 140 تا 90 میلی متر جیوه بالا در نظر گرفته می شود. هنر اگر تونومتر چنین مقادیری را در دو روز جداگانه تولید کند، تشخیص "فشار خون بالا" داده می شود.

از آنجایی که این یک وضعیت پزشکی جدی است که می تواند به قلب، مغز و سایر اندام ها آسیب برساند، تشخیص می تواند فرد را از ورزش منصرف کند. علاوه بر این، در روند فعالیت، فشار افزایش می یابد و گاهی اوقات منجر به سردرد، سرگیجه و وزوز گوش می شود.

با این حال، اگر شدت ورزش را درست انتخاب کنید، تمرین نه تنها ضرری ندارد، بلکه می تواند پیشرفت بیماری را متوقف کند و فرآیندهای پاتولوژیک را معکوس کند.

به عنوان مثال، در فشار خون بالا، اغلب افزایش توده بطن چپ و ضخیم شدن دیواره های آن مشاهده می شود که خطر نارسایی قلبی و مرگ را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد که در مرحله اول این بیماری، ورزش منظم می تواند به جلوگیری از تغییرات در بطن کمک کند. در آزمایش دیگری، 4 ماه تمرینات قلبی به طور کامل از حجم آن کاسته شد.

تقریباً هر تمرینی تأثیر مفیدی بر فشار خون دارد - صرف نظر از حالت، شدت، دفعات ورزش و همچنین جنسیت و سن فرد. اما در عین حال، کاردیو کمی بهتر از قدرتی عمل می کند.

در بیماران مبتلا به فشار خون که دارو مصرف نمی کنند، ورزش هوازی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به طور متوسط 7، 4 و 5.8 میلی متر جیوه کاهش می دهد. هنر، و برای کسانی که با قرص ها کمک می کنند - با 2، 6 و 1، 8 میلی متر جیوه. هنر

در همان زمان، کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک تنها 2 میلی متر جیوه. هنر خطر سکته مغزی را به ترتیب 14 و 17 درصد و بیماری عروق کرونر قلب را 9 و 6 درصد کاهش می دهد.

برای فشار خون خفیف، 1 توصیه می شود.

2. انجام ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی:

1. کاردیو - 30-60 دقیقه در روز با ضربان نبض 40-60٪ حداکثر ضربان قلب (HRmax).
2. قدرت - دو یا سه بار در هفته، 8-10 تمرین برای گروه های عضلانی اصلی. دو تا سه ست 10-12 تکرار با 60-80 درصد حداکثر یک تکرار (1RM).

افراد مبتلا به مرحله دوم فشار خون نیز در صورت تایید پزشک از ورزش منع نمی شوند. همچنین، قبل از شروع، باید تست استرس انجام دهید و حمایت دارویی مناسب را دریافت کنید.

هر گونه ورزش فقط در شرایط واقعا خطرناک ممنوع است، مانند:

• انفارکتوس میوکارد اخیر؛
• تغییرات در الکتروکاردیوگرافی؛
• بلوک کامل قلب؛
• نارسایی حاد قلبی؛
• آنژین ناپایدار؛
• فشار خون شدید کنترل نشده (بیش از 180/110 میلی متر جیوه).

دیابت نوع 2

در دیابت نوع 2، افراد ممکن است از فعالیت بدنی به دلیل خطر هیپوگلیسمی بترسند.از آنجایی که افزایش ورزش سطح قند خون را کاهش می دهد، ممکن است نتوانید درست در وسط کلاس این حالت را محاسبه کرده و به آن برسید.

اما اگر این را در نظر بگیرید و در آن با شدت زیاده روی نکنید، تمرین فقط مفید خواهد بود.

بررسی کاکرین از 14 مطالعه علمی نشان داد که ورزش پاسخ بدن به انسولین را بهبود می بخشد، چربی خون را کاهش می دهد، کنترل قند را بهبود می بخشد و عوارض جانبی ندارد. علاوه بر این، تغییرات مثبت حتی بدون کاهش وزن نیز رخ می دهد.

تجزیه و تحلیل 12 مطالعه علمی نشان داد که تمرینات قلبی برای کاهش قند خون کمی موثرتر از تمرینات قدرتی است و بررسی 37 مطالعه به این نتیجه رسید که با ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی می توان به نتایج سلامت بهتری دست یافت.

علاوه بر این، مهم نیست که چه نوع کار مقاومتی را انتخاب می کنید: 10-12 بار با هالتر سنگین کار می کنید یا 25-30 بار تمرینات سبک تر انجام می دهید.

در آزمایشی با 32 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، هر دو نوع تمرین به یک اندازه به کاهش وزن، عضله سازی و بهبود کنترل قند خون کمک می کنند. حداقل اگر آنها را با بارهای قلبی دو بار در هفته ترکیب کنید و به طور منظم ورزش کنید.

آسم

آسم یک بیماری التهابی مزمن مجاری هوایی با علائمی از جمله سرفه، خس خس سینه، تنگی نفس و سفتی قفسه سینه است.

از آنجایی که ورزش شدید باعث تنگی نفس می شود، افراد مبتلا به آسم ممکن است از ناراحتی های آشنا بترسند، از ورزش اجتناب کنند و حتی از آنها منزجر شوند.

در عین حال، ورزش هوازی به بهبود وضعیت قلب و ریه ها، افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی و تأثیر مثبت بر عضلات دستگاه تنفسی کمک می کند.

در تجزیه و تحلیل 11 مطالعه با داده‌های 543 مبتلا به آسم، 8 تا 12 هفته ورزش هوازی - پیاده‌روی، دویدن سبک و سایر گزینه‌ها - باعث بهبود کنترل بیماری و کمی بهبود عملکرد ریه شد.

بررسی دیگری نشان داد که ورزش تأثیر مثبتی بر کیفیت زندگی، بهبود تحمل ورزش و بهبود سلامت ریه دارد.

و در یک آزمایش، شش ماه تمرینات قلبی و قدرتی سه بار در هفته کنترل آسم را تا 23 درصد بهبود بخشید و تنگی نفس را 30 درصد کاهش داد.

علاوه بر این، ورزش منظم می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند، که می تواند اثرات مفیدی بر روند بیماری داشته باشد.

کمر درد

کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی است که زندگی کامل را مختل می کند و در 90 درصد موارد تشخیص خاصی ندارد.

ناراحتی در پشت می تواند باعث شود افراد ورزش را متوقف کنند و فعالیت بدنی را به حداقل برسانند. این یک اشتباه بزرگ است زیرا ورزش یکی از روش های اثبات شده برای بهبود وضعیت کمر است.

در یک متاآنالیز، 39 مقاله علمی خاطرنشان کردند که تمرینات قدرتی و یک سری حرکات با هدف ایجاد هماهنگی و تثبیت کمر در درمان کمردرد مزمن مؤثرتر هستند.

در تجزیه و تحلیل دیگری، 89 مطالعه به این نتیجه رسیدند که ورزش قلبی می تواند سلامت کمر را نیز بهبود بخشد. دانشمندان همچنین به اثربخشی تمرینات تثبیت کننده - حفظ وضعیت بدن و حرکات صاف برای تعادل، تقویت عضلات هسته مرکزی و پشت اشاره کردند.

همچنین مطالعه‌ای وجود دارد که در آن هشت هفته تمرین مشابه به طور قابل‌توجهی باعث تقویت اکستانسورهای کمر و کاهش سطح درد شد.

علاوه بر این، ورزش می تواند حتی در مورد فتق دیسک - یکی از شایع ترین علل مشکلات کمر - کمک کند. فتق خم شدن طبیعی کمر را مختل می کند، ماهیچه ها را ضعیف و سفت می کند و باعث ناپایداری مفصل ساکروایلیاک می شود. و همه اینها با درد شدید همراه است.

برای بازیابی تون عضلانی، می توانید یک سری حرکات تثبیت کننده خاص و همچنین تمرینات مقاومتی را انجام دهید.

در یک آزمایش، 60 بیمار در سنین مختلف (22 تا 55 سال) با فتق چهار یا پنج مهره کمری تحت برنامه ای برای تقویت عضلات و تثبیت بدن به مدت یک ماه قرار گرفتند.

لیست حرکات شامل تمرینات معمول با وزن بدن شما می شود: بلند کردن همزمان دست ها و پاهای مخالف روی چهار دست و پا، پل گلوتئال، بالا بردن دست ها و پاها در حالت دراز کشیدن روی شکم، لانژ و سایر عناصر.

پس از چهار هفته تمرین، شرکت کنندگان درد بسیار کمتری را احساس کردند. و همچنین - آنها شروع به انجام بهتر وظایف معمول روزمره، مانند بالا رفتن از پله ها یا بلند کردن پاهای خود از وضعیت مستعد کردند.

اگر شرایط اجازه می دهد، می توانید برای تسکین درد، ورزش های ملایم و مایع انجام دهید، مانند کج کردن لگن به عقب در حالی که به پشت دراز کشیده اید یا ماهیچه های سرینی را بدون حرکت منقبض کنید.

وقتی درد از بین رفت، می توانید به حرکات شدیدتر بروید، اما بهتر است حداقل در اولین مراحل بهبودی، زیر نظر یک درمانگر توانبخشی یا فیزیوتراپ تمرین کنید.

آرتروز

آرتروز یا آرتروز، بیماری است که در آن غضروفی که استخوان های مفصل را می پوشاند و از ساییدگی آنها به یکدیگر جلوگیری می کند، نازک شده و از بین می رود. در نتیجه، مفصل متورم می‌شود، درد می‌کند و بدتر حرکت می‌کند.

آرتروز زندگی را بسیار دشوار می کند. مردم نمی دانند درد از کجا می آید، چه چیزی باعث آن می شود و چگونه با آن کنار بیایند. با گذشت زمان، این منجر به این واقعیت می شود که فرد شروع به اجتناب از هرگونه فعالیت بدنی می کند، تمرین را ترک می کند و سعی می کند تا حد امکان در زندگی روزمره کمتر حرکت کند.

در عین حال، ورزش مناسب نه تنها از تخریب بیشتر غضروف محافظت می کند، بلکه به تسکین احساسات دردناک، افزایش دامنه حرکتی و عملکرد مفصل ناسالم کمک می کند.

مروری بر مطالعات روی درمان آرتروز مفصل ران و زانو نشان داد که ورزش به طور متوسط 6 درصد باعث کاهش درد و بهبود عملکرد مفاصل آسیب دیده و افزایش اعتماد بیمار به خود و توانایی‌هایشان می‌شود.

تجزیه و تحلیل 26 مطالعه با کیفیت بالا نشان داد که تمرینات قدرتی برای مبارزه با آرتروز عالی است. تمرین مقاومتی به طور قابل توجهی درد را تسکین می دهد، توانایی های بدنی را گسترش می دهد و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.

بررسی هشت مقاله علمی همچنین به این نتیجه رسید که تمرینات قدرتی حداقل در کوتاه مدت در تسکین درد مؤثرتر است. با این حال، در اینجا دانشمندان اشاره کرده اند که حرکت هوازی نیز مفید خواهد بود.

ترکیبی از انواع مختلف آموزش شاید موثرترین باشد. در یک تجزیه و تحلیل بزرگ از 60 مقاله علمی، به این نتیجه رسیدیم که ترکیبی از تمرینات کششی قدرتی و هوازی برای تسکین درد و بهبود عملکرد مفاصل موثرترین است.

بیماری های انکولوژیک

بررسی 662 بیمار سرطانی از بیمارستان های فیلادلفیا نشان داد که اکثریت (71٪) پس از تشخیص، فعالیت بدنی خود را کاهش داده اند.

67 درصد از پاسخ دهندگان مشکلات انگیزشی را گزارش کردند، 65 درصد مشکلاتی را در حفظ نظم و انضباط گزارش کردند. از موانع فیزیکی، اصلی ترین آنها احساس خستگی (78%) و درد (71%) مرتبط با درمان سرطان بود.

در عین حال، بیماری های انکولوژیک به آموزش پایان نمی دهد. علاوه بر این، ورزش می تواند به رفع علل زمینه ای کاهش فعالیت بدنی کمک کند.

تجزیه و تحلیل 10 مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی و کاردیو می تواند به مبارزه با احساس خستگی، درد، بی خوابی و تنگی نفس کمک کند.

دو بررسی دیگر از مقالات علمی تأیید کرده اند که ورزش به غلبه بر ضعف، بهبود تناسب اندام و کیفیت زندگی کمک می کند. شرکت کنندگان در این مطالعات زنان مبتلا به سرطان سینه و مردان مبتلا به سرطان پروستات بودند.

از آنجایی که برخی از انواع سرطان در حین فعالیت بدنی نیاز به احتیاط بیشتری دارند، رژیم و شدت تمرینی خاص باید با پزشک خود انتخاب شود، به خصوص اگر موارد زیر را دارید:

• بیماری های مرتبط با قلب یا ریه ها؛
• استوما
• خستگی حاد؛
• مشکلات با احساس تعادل

این شرایط لزوماً بارها را حذف نمی کنند. به عنوان مثال، اگر در تعادل مشکل دارید، می توانید کاردیو را با دوچرخه ورزشی انجام دهید.

افسردگی

ورزش احتمالا آخرین چیزی است که فرد در هنگام افسردگی به آن فکر می کند. در این بین تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی راهی موثر برای مبارزه با این اختلال روانی است.

دانشمندان هنوز نمی دانند که اثرات مفید ورزش به چه چیزی مربوط می شود. مکانیسم های بالقوه عبارتند از:

• افزایش دمای نواحی خاصی از مغز که اثر آرامش بخش دارد.
• افزایش ترشح بتا اندورفین مرتبط با خلق و خوی خوب و احساس خوب بودن؛
• افزایش تعداد انتقال دهنده های عصبی: سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین (با افسردگی آنها کمتر می شوند).
• تغییر از افکار غم انگیز خود به دنیای خارج؛
• افزایش اعتماد به نفس؛
• فعال شدن رشد و افزایش بقای سلول های عصبی جدید.

وقتی صحبت از نوع تمرین و میزان تمرین می شود، داده های تحقیق متناقض هستند. به عنوان مثال، در یک متاآنالیز 25 مقاله علمی، به این نتیجه رسیدیم که تمرینات هوازی با شدت متوسط تا شدید بهترین کار را دارند.

نویسندگان دو بررسی دیگر 1.

2.

به این نتیجه رسیدند که بیشترین اثر را بارهای قلبی سبک در ترکیب با قدرت و کشش ایجاد می کنند.

تجزیه و تحلیل 33 مقاله علمی نشان داد که تمرینات قدرتی به خوبی کار می کند، علاوه بر این، آنهایی که کمتر از 45 دقیقه طول می کشند بهترین هستند.

واضح است که برای یک فرد افسرده و بدون تجربه فعالیت ورزشی، حتی 30-40 دقیقه فعالیت بدنی منظم ممکن است کار غیر ممکن به نظر برسد.

بنابراین، برای شروع، می توانید سه درس در هفته را به مدت 20 دقیقه وارد کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که لذت بخش باشد و با شدت متوسط کار کنید تا ضربان قلب خود را در محدوده 60 تا 80 درصد برای حداکثر ضربان قلب خود نگه دارید، به اندازه ای که علائم افسردگی شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

همانطور که به تمرین عادت می کنید، می توانید حجم بارها را تا حد توصیه شده افزایش دهید.