چگونه با 8 ساعت نشستن در روز سالم بمانیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اخیراً ایستگاه‌های کاری ایستاده محبوبیت بیشتری پیدا کرده‌اند، اما همه نمی‌توانند تمام روز را روی پای خود بگذرانند. در اینجا تجربه خرید یک میز ایستاده از مایکل چو، دلایل او برای رها کردن ایستگاه کاری، و نکاتی در مورد چگونگی کاهش آسیب های ناشی از سبک زندگی بی تحرک آورده شده است. اگر 8 تا 10 ساعت در روز را به صورت نشسته سپری می کنید، واقعاً ارزش دارد که به سلامت خود توجه کنید.

وبلاگ Crew (شبکه‌ای که به توسعه‌دهندگان و طراحان کمک می‌کند تا برای پروژه‌های مشترک کوتاه‌مدت ملاقات کنند) پستی از بنیانگذارش، میکائیل چو، منتشر کرد که تجربه‌اش را در پشت یک ایستگاه استندآپ توضیح می‌دهد. اگر به بهینه سازی محل کار خود فکر می کنید، ارزش خواندن این مطلب را دارد و تصمیم می گیرید که کدام یک برای شما مناسب تر است.

خرید و رها کردن میز ایستاده

من همیشه یک میز ایستاده می خواستم، در مورد مزایای آن شنیدم و در مورد نتایج تحقیقات مطالعه کردم. به عنوان مثال، انجمن سرطان آمریکا 123000 نفر را در حدود سن 18 سالگی ردیابی کرد و دریافت که مرگ و میر در میان افرادی که بیش از 6 ساعت در روز می نشینند به طور قابل توجهی بیشتر است.

مطالعه دیگری روی بیش از 200000 نفر انجام شد و نشان داد افرادی که حداقل پنج بار در هفته ورزش می کنند، اگر برای مدت طولانی در یک مکان بنشینند، همچنان در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند.

حتی یک شرکت آزمایشی انجام داد که نشان داد میزهای ایستاده می توانند به افزایش بهره وری تا 10 درصد کمک کنند.

تمام تحقیقات در مورد پرت کردن صندلی شما از سر راه بود و وقتی به دفتر جدیدم نقل مکان کردم تصمیم گرفتم این کار را انجام دهم. من یک میز 22 دلاری از IKEA سفارش دادم و وقتی آن را به طور کامل مونتاژ کردم احساس کردم پدری مغرور هستم.

روز بعد به دفتر رسیدم، تمام روز آماده ایستادن بودم، اما فقط یک ساعت ایستادم تا پاهایم خسته شد. کمر و شانه‌هایم شروع به درد می‌کردند، اما تلاش می‌کردم. تیغه های شانه هایش را به هم نزدیک کرد و با تمام توانش با نیروی گرانش که به نظر می رسید دو برابر قوی تر شده بود، مقابله کرد.

با وجود اینکه با درد دست و پنجه نرم می کردم، احساس می کردم درد خوبی است، مثل درد عضلانی بعد از ورزش. احساس می کردم دارم ورزش می کنم و این ناراحتی فقط بخشی از این روند است.

بعد از دو ساعت کار ایستاده استراحت کردم. به نظر می رسید که نشستن اختراع شگفت انگیز بشر است.

وقتی احساس کردم برای دور بعدی آماده هستم، دوباره ایستاده شروع به کار کردم.

با این حال، اکنون پاها و کمر پس از 20 دقیقه خسته شده اند. من هنوز دست از تلاش برنداشتم و معتقد بودم که این بخشی از تمرین است و بدنم باید به آن عادت کند.

بعد از دو هفته، توانستم روزی چهار ساعت بایستم، اما همچنان به استراحت های متناوب نیاز داشتم. این برای من مشکلی ندارد زیرا اغلب در طول روز به استراحت نیاز دارم تا روحیه خود را تقویت کنم و وضعیت تولیدی خود را حفظ کنم.

مشکل میز ایستاده این بود که در زمانی که مغزم نیاز به استراحت نداشت و می خواست کار کند مجبورم می کرد برای استراحت بروم.

در حالی که ایستاده بودم، ورود به رودخانه برایم سخت بود. ایستگاه ایستاده به من کمک کرد تا روی کارهایی مانند چک کردن ایمیل ها و پاسخ دادن به ایمیل ها تمرکز کنم.

اما برای کارهای دیگری که نیاز به تمرکز بیشتر از نوشتن داشتند، نمی‌توانستم تمرکز کنم زیرا بیشتر از هر چیز به درد پاهایم فکر می‌کردم.

و حتی اگر این درد برای من خوب بود، به بهای کارم به آن فکر می کردم. به همین دلیل است که جایگاه ایستاده ام را ویران کردم.

شاید چشم‌اندازم برای سلامتی و بهره‌وری را از دست دادم، اما ایستگاه ایستاده کمکی به عملکرد بهترم نکرد. و در تجهیز محل کارم این معیار را در وهله اول قرار دادم.

وقتی کار در حال انجام است، نمی خواهم به دلیل درد در پاهایم قطع شود، وقتی فکر از بین رفته است، نمی خواهم به دلیل ناراحتی در قسمت پایین کمرم متوقف شوم.من فقط می خواهم به کارم فکر کنم و حواسم پرت نشود.

دوست داشتم هر روز فعال باشم، این شادی را به زندگی من اضافه کرد. اما ایستگاه کاری ایستاده مال من نیست. من چندین راه دیگر برای فعال ماندن هر روز پیدا کرده ام.

آیا این درست است که نشستن به اندازه سیگار کشیدن مضر است؟

تحقیقات چند سال گذشته نشان داده است که نشستن طولانی مدت سیگار کشیدن نسل ماست. این تا حدودی به دلیل ظهور تعداد زیادی از مشاغل است که در آن شما مجبور هستید در تمام روز جلوی صفحه رایانه بنشینید - بسیار بیشتر از افراد در نسل گذشته.

واقعاً نشستن اشکالی ندارد. این نشستن طولانی بدون حرکت است که می کشد. ماندن در وضعیت متفاوت بدون حرکت برای مدت طولانی (مثلاً ایستادن) برای سلامتی شما مفید نیست.

در بسیاری از مطالعات در مورد اثرات منفی نشستن، دانشمندان در درجه اول به دوره های طولانی عدم فعالیت بدنی اشاره می کنند.

زمانی که حرکت نمی کنیم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد، گردش خون و تولید آنزیم هایی که چربی را تجزیه می کنند مختل می شود.

ایستگاه کاری ایستاده می تواند راه حلی برای مشکل نشستن طولانی مدت باشد، اما مشکل عدم تحرک را حل نمی کند.

البته در صورت جایگزینی مدفوع با ایستگاه کاری ایستاده، می توانید چند کالری اضافی بسوزانید، اما چنین روزی استرس زیادی به پاهای شما وارد می کند، به طوری که واریس و عواقب منفی برای مفاصل زانو ممکن است.

نکته این نیست که شما نشسته اید یا ایستاده اید. ذات در حرکت است.

در حالی که ورزش شدید می تواند برای سلامتی شما مفید باشد، لازم نیست سال ها به زندگی خود اضافه کنید.

نکته اصلی حرکت است، نه رفتن به باشگاه

دن بوتنر، محقق نشنال جئوگرافیک، و تیمش مناطق آبی را کاوش کرده‌اند - مناطقی که مردم طولانی‌ترین عمر را دارند و زندگی سالم‌تری دارند.

جالب ترین نکته این است که اکثر افراد در چنین مناطقی به ورزشگاه نمی روند و فعالیت روزانه آنها از نوع دیگری است.

یکی از این مناطق در ژاپن، در اوکیناوا واقع شده است. در آنجا، احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و سینه در افراد پنج برابر کمتر است و به طور متوسط هفت سال بیشتر از میانگین آمریکایی ها عمر می کنند. در فرهنگ آنها، مردم روی زمین می نشینند و باید 30-40 بار در روز از زمین بلند شوند.

نمونه دیگر روستایی در ساردینیا ایتالیا است. تعداد افرادی که بیش از 100 سال زندگی می کنند 10 برابر بیشتر از ایالات متحده است.

صدساله‌ها در خانه‌هایی که به‌صورت عمودی ساخته شده‌اند مستقر می‌شوند، که در آن‌ها دائماً مجبورند از پله‌ها بالا بروند. علاوه بر این، زمین آنها خیلی حاصلخیز نیست و نیاز به کار منظم و کم شدت دارد.

در هر یک از این جوامع، پیاده روی شکل استاندارد حمل و نقل است. بوتنر استدلال می کند که این تنها راه اثبات شده برای جلوگیری از زوال شناختی و کلی بدن، افزایش سطح فعالیت و داشتن یک زندگی سالم و طولانی است.

یافته های بوتنر توسط تحقیقات انجام شده در ایالات متحده پشتیبانی می شود. متخصصان مغز و اعصاب آمریکایی به مدت 13 سال 300 بیمار را تحت نظر داشتند.

خطر ابتلا به مشکلات حافظه در افرادی که بیشتر راه می رفتند به نصف کاهش می یابد. این مطالعه نشان داد که نه مایل در هفته (حدود دو کیلومتر در روز) مسافت مطلوبی است که برای سلامتی لازم است.

اگر از رفتن به باشگاه لذت می برید، عالی است. ورزش به شما کمک می کند قوی تر، شادتر شوید و چندین سال به زندگی خود اضافه کنید. اما اگر نمی توانید زمانی را برای ورزش کردن پیدا کنید یا آسیب هایی دارید که لذت بردن از باشگاه را دشوار می کند، راه های دیگری برای افزایش فعالیت بدن شما وجود دارد.

چگونه از نشستن مداوم نمردیم

پیاده روی یکی از راه های تحرک بیشتر در طول روز است. اما گاهی اوقات نمی توانید برای پیاده روی از دفتر خارج شوید. شاید هوا افتضاح باشد یا ضرب الاجل شما در حال سوختن است.

در اینجا سه راه آسان برای فعال شدن بیشتر در دفتر وجود دارد.

1. با پاهای بلندتر کار کنید

اگر با پاهای خود روی زمین کار کنید، گردش خون مختل می شود.با این حال، می توانید با این موضوع کنار بیایید و محل کار خود را طوری تجهیز کنید که پاهایتان کمی بالاتر باشد.

همچنین، یک مطالعه نشان داد که 135 درجه پشتی صندلی می تواند به کاهش فشار ناشی از نشستن مداوم بر پشت کمک کند.

بنابراین، می توانید پشتی صندلی خود را روی 135 درجه تنظیم کنید و یک میز کنار تخت یا چهارپایه زیر میز قرار دهید تا گردش خون در پاهایتان بازگردد.

2. اسکوات منظم انجام دهید

اسکات بهترین راه برای افزایش تولید آنزیم هایی است که چربی ها را در بدن شما می شکنند و ورزش های عالی برای حفظ گردش پاها هستند.

و مجبور نیستید لباس‌های خود را عوض کنید، فقط تا جایی که می‌توانید اسکات را انجام دهید و منتظر رایگان شدن مایکروویو، قهوه‌ساز یا چاپگر هستید.

حتی در مسکو، برای معرفی مردم به ورزش، اسکات انتخاب شد: آنها یک دستگاه خودکار را در مترو نصب کردند که یک مترو رایگان برای 30 اسکات می داد.

3. کشش

بسیاری از ماهیچه های اطراف ران با بافت هایی در قسمت پایین کمر مرتبط هستند. بنابراین اگر عادت دارید چندین سال پشت میز کار کنید، ماهیچه‌های ران شما می‌توانند مسدود شوند و کمردرد ایجاد کنند. برای خلاص شدن از شر این، می توانید کشش دهید.

مربی کلی استارت که از سال 2005 در باشگاه کار می کرد، متوجه شد که ورزشکاران در انجام کارهای ساده ای مانند اسکات مشکل دارند.

او یک سیستم کششی ایجاد کرده است که به کاهش خطر آسیب و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.

این تمرینات را هر روز امتحان کنید، آنها بیش از سه دقیقه طول نمی کشند و می توانند به شما کمک کنند تا از شر مشکلات گرفتگی عضلات خلاص شوید.

بنابراین، اگر میزهای ایستاده برای شما مناسب هستند، عالی است. اما اگر نه، ناامید نشوید. به هر حال، ثابت ماندن در طول روز خیلی بهتر از نشستن نیست.