چگونه گیاهخوار باشیم و سالم بمانیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک رژیم غذایی متنوع و چندین ویتامین - و لازم نیست نگران چیزی باشید.

آیا پیروی از رژیم غذایی وگان خوب است؟

رژیم وگان یکی از انواع گیاهخواری است که در آن نه تنها گوشت و ماهی، بلکه لبنیات و تخم مرغ نیز حذف می شوند. در عین حال مصرف چربی های گیاهی و شکر نیز محدودیتی ندارد.

منوی وگان شامل بسیاری از سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات، آجیل و دانه ها است. این غذاها فیبر سالم، فولات، ویتامین C و E، طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم و منیزیم را تامین می کنند.

به لطف مزایای فراوانی که برای سلامتی دارد، رژیم وگان:

• به حفظ وزن سالم کمک می کند … اجتناب از گوشت و شیر تضمین کننده یک رقم عالی نیست، زیرا می توانید وزن اضافی برنج را نیز اضافه کنید. اما آمار نشان می‌دهد که وگان‌ها به طور متوسط شاخص توده بدنی کمتری نسبت به سایر گیاه‌خواران و همه‌چیزخواران دارند و همچنین با افزایش سن وزن کمتری اضافه می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی وگان در هر سال خطر اضافه وزن را تا 7 درصد کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد … در مقایسه با همه چیزخواران، وگان ها فشار خون و سطح کلسترول پایین تری دارند که تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارد. علاوه بر این، آجیل بیشتری مصرف می کنند که برای قلب نیز مفید است.
• خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش می دهد … مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر سرطان روده، کبد و ریه، شیر، سرطان سینه و پروستات، و سرطان تخم مرغ و سرطان پانکراس مرتبط است. با حذف این غذاها از رژیم غذایی، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهید.

در عین حال، رد محصولات حیوانی می تواند باعث کمبود برخی از مواد مغذی شود که یا در غذای گیاهی وجود ندارد یا به شکل ضعیفی در آن وجود دارد.

آنچه ممکن است در رژیم گیاهخواری از دست داده شود

پروتئین

پروتئین برای استخوان های سالم، حفظ توده عضلانی - به ویژه در سنین بالا - و حفظ فشار خون طبیعی ضروری است. مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی احساس سیری،،،،، و به حفظ میزان متابولیک بالا به دلیل گرمازایی تغذیه ای - صرف انرژی برای هضم غذا - کمک می کند.

در روسیه، به زنان توصیه می شود که 58-87 گرم پروتئین در روز مصرف کنند، مردان - 65-117 گرم. در ایالات متحده، هنجارها 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز است. اگر ورزش می کنید، مقدار این درشت مغذی باید حتی بیشتر باشد - از 1، 2 تا 1، 8 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن.

اجتناب از محصولات حیوانی مصرف پروتئین را کاهش می دهد، اما مقادیر متوسط در محدوده طبیعی باقی می مانند. طبق یک مطالعه، گیاهخواران حدود 60 تا 82 گرم پروتئین در روز مصرف می کنند - یا 0.9 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. عمدتا از حبوبات، غلات و مغزها.

مشکل این است که منابع گیاهی حاوی مواد ضد مغذی - مهارکننده های تریپسین و اسید فیتیک - هستند که در جذب پروتئین اختلال ایجاد می کنند. بنابراین، گیاهخواران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند، به خصوص اگر ورزش کنند.

ویتامین B12

این ویتامین محلول در آب است که برای خون سازی، عملکرد عصبی و سنتز DNA در سلول ها ضروری است. به بزرگسالان توصیه می شود که حدود 2.4 میکروگرم ویتامین در روز مصرف کنند و زنان در دوران بارداری و شیردهی حتی بیشتر - تا 2.8 میکروگرم در روز.

از آنجایی که B12 در غذاهای گیاهی یافت نمی شود، گیاهخواران به ویژه در برابر کمبود B12 آسیب پذیر هستند. کمبود B12 می تواند منجر به کم خونی ماکروسیتی شود که در آن گلبول های قرمز بزرگ می شوند و نمی توانند اکسیژن کافی را حمل کنند. علاوه بر این، کمبود ویتامین A می تواند باعث آسیب جبران ناپذیری به سلول های عصبی شود.

علائم کمبود شامل خستگی و ضعف، یبوست، کاهش اشتها و کاهش وزن است. مشکلات سیستم عصبی نیز ممکن است رخ دهد: بی حسی و گزگز در دست ها و پاها، مشکل در حفظ تعادل، افسردگی، گیجی، زوال عقل و اختلال حافظه.

علائم عصبی می تواند بدون کم خونی رخ دهد که به ویژه خطرناک است. بدون مداخله به موقع، این می تواند منجر به آسیب غیر قابل برگشت به سلول های عصبی شود.

علاوه بر این، مقادیر بالای فولات موجود در رژیم غذایی وگان ممکن است کمبود B12 را بپوشاند و آسیب عصبی ناشی از کمبود این ویتامین را بدتر کند.

کلسیم و ویتامین D

منابع گیاهی حاوی کلسیم کمتر و گاهی بیشتر از حیوانات نیستند. خمیر کنجد تاهینی، توفو سویا، فندق و بادام، جعفری، اسفناج و بوک چوی واقعاً سرشار از کلسیم هستند.

مشکل اینجاست که علاوه بر این ماده مفید، آجیل، دانه ها و سبزیجات حاوی اسید فیتیک و اگزالات هستند که جذب پروتئین و کلسیم را مختل می کنند. علاوه بر این، برای جذب کلسیم، ویتامین D یا کلسیفرول مورد نیاز است که تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش در پوست تولید می شود و با غذا وارد بدن می شود.

دو شکل ویتامین D وجود دارد: ارگوکلسیفرول (D2) و کوله کلسیفرول (D3). دومی بهتر است، در روده ها جذب می شود و در محصولات حیوانی یافت می شود: زرده تخم مرغ، ماهی، ماهی و جگر گاو. ارگوکلسیفرول در قارچ یافت می شود، اما رسیدن به هنجار ویتامین با این محصول دشوار است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای یک بزرگسال 15 میکروگرم است و تعداد کمی از همه چیزخواران به اندازه کافی از این ماده مصرف می کنند. از سوی دیگر، وگان ها اغلب یک چهارم از آنچه همه چیزخواران مصرف می کنند دریافت نمی کنند: سطح ویتامین D آنها حدود 0.88 میکروگرم در روز است.

کمبود کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی خطر از دست دادن استخوان، شکستگی، گرفتگی عضلات و مشکلات دندانی را افزایش می دهد.

اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3

اینها اسیدهای چرب ضروری هستند که در بدن سنتز نمی شوند و باید با غذا مصرف شوند.

رژیم گیاهخواری به اندازه کافی اسیدهای چرب دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک (EPA) موجود در ماهی و غذاهای دریایی را تامین نمی کند. این اسیدهای چرب برای ساخت مولکول های سیگنالینگ و غشای سلولی، حفظ سلامت سیستم عصبی و کمک به مبارزه با التهاب در بدن استفاده می شود.

منابع گیاهی (دانه های کتان، گردو، بذر کتان و روغن کانولا) تنها یک اسید چرب امگا 3 به نام اسید آلفا لینولنیک فراهم می کنند. می توان آن را به سایر اسیدهای چرب ضروری تبدیل کرد، اما در مقادیر بسیار کم: فقط 5٪ در EPA و 0.5٪ در DHA.

اهن

آهن بخشی از هموگلوبین است، پروتئینی که اکسیژن را متصل می کند و آن را به بافت ها می رساند. کمبود آهن در رژیم غذایی می تواند منجر به شایع ترین نوع کم خونی - کمبود آهن - شود.

این حالت به صورت ضعف و تنگی نفس ناشی از فعالیت بدنی، کاهش عملکرد ذهنی و عدم تحمل سرما ظاهر می شود. همچنین گاهی اوقات التهاب زبان و مشکل در بلع وجود دارد.

آهن موجود در منابع گیاهی به شکل غیر هم وجود دارد که بسیار بدتر از آهن هِم از محصولات حیوانی جذب بدن می شود.

به طور کلی، وگان ها سطوح پایین تری از فریتین دارند، یک مجموعه پروتئینی که آهن را ذخیره می کند و در صورت نیاز آزاد می کند، کمتر از همه چیزخواران. در یک مطالعه، 40 درصد از زنان جوان و 12 درصد از زنان مسن که رژیم گیاهخواری داشتند، دارای میزان کمبود آهن بودند. درست است، تنها 4 درصد از شرکت کنندگان کم خونی فقر آهن داشتند.

چگونه وعده های غذایی خود را برای سالم ماندن تنظیم کنید

برای اینکه بیشترین بهره را از رژیم غذایی وگان خود ببرید و از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید، این دستورالعمل ها را دنبال کنید.

مکمل های B12 مصرف کنید

مکمل‌های ویتامین B12 را می‌توان به صورت کپسول، اسپری، قرص‌های جویدنی و قرص‌های جویدنی تهیه کرد.تولیدکنندگان گاهی اوقات نشان می‌دهند که قرص‌های پاستیل و قرص‌های زیرزبانی باعث جذب بهتر ویتامین می‌شوند، اما این مورد توسط داده‌های علمی تأیید نمی‌شود.

در مورد شکل ویتامین، متیل کوبالامین، آدنوزیل کوبالامین، هیدروکسی کوبالامین و سیانوکوبالامین در مکمل ها یافت می شود. سه شکل اول مشابه B12 در بدن انسان هستند و به همان اندازه در کمک به خلاص شدن از شر کمبود این ویتامین مفید هستند.

سیانوکوبالامین اغلب برای تقویت مواد غذایی استفاده می شود و مانند اشکال دیگر جذب می شود، اما بسیار سریعتر دفع می شود. می توانید رژیم غذایی خود را با غلات صبحانه غنی شده، مخمر غیرفعال و شیر گیاهی تکمیل کنید، اما به آنها اعتماد نکنید.

و از ترکیب چنین غذاهایی با مصرف ویتامین نترسید: از 500 میکروگرم مکمل، تنها حدود 10 میکروگرم جذب می شود، بنابراین بعید است که بیش از حد مصرف کنید.

مصرف مکمل ها و غذاهای غنی شده با ویتامین بیش از چهار بار در هفته به طور قابل توجهی خطر کمبود B12 را کاهش می دهد.

انواع منابع پروتئینی را انتخاب کنید

علاوه بر مقدار پروتئین، ترکیب اسید آمینه آن نیز اهمیت دارد. منابع پروتئینی گیاهی حاوی تمام 20 اسید آمینه از جمله 9 اسید آمینه ضروری هستند که در بدن تولید نمی شوند و باید همراه با غذا تامین شوند.

اما برای دریافت کافی از آنها، باید انواع حبوبات، دانه ها، غلات و مغزها را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید. به محصولات زیر توجه کنید:

• کوینو یک دانه با طعم آجیل است که حاوی ترکیبی متعادل از 9 اسید آمینه ضروری است و منیزیم، آهن و روی بیشتری نسبت به گندم و ذرت دارد.
• توفو - محصول شیر سویا با طعم خنثی. منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است.
• تمپه - یک محصول جامد که از دانه های تخمیر شده سویا، اغلب با دانه ها و غلات تهیه می شود. از نظر ترکیب اسید آمینه نسبت به سویای تخمیر نشده برتری دارد.
• اسپیرولینا - جلبک سبز، که اغلب به عنوان یک افزودنی استفاده می شود، می تواند به صورت پودر یا قرص فروخته شود و در بارها، سوپ ها و سالادها یافت شود. علاوه بر پروتئین بالا (تا 70%)، سرشار از ویتامین های A و B12، آهن نیز می باشد.
• دانههای چیا - اغلب به غلات و سالادها، محصولات پخته شده یا اسموتی ها اضافه می شود. این محصول حاوی حدود 16 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین ها و مواد معدنی است.
• برنج و حبوبات … برنج قهوه ای و سفید سرشار از اسید آمینه متیونین است، اما حاوی لیزین کافی نیست. از طرف دیگر حبوبات سرشار از لیزین هستند اما حاوی متیونین کمی هستند. با جایگزین کردن این غذاها در رژیم غذایی خود، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد. یک وعده برنج یا حبوبات (239 گرم) 12 گرم پروتئین فراهم می کند.
• حمص - غذای تهیه شده از نخود و خمیر کنجد که منبع عالی پروتئین، اسیدهای آمینه لیزین و کلسیم است. و اگر آن را با نان پیتای گندم ترکیب کنید، منبع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری به دست خواهید آورد.

انواع مختلف آجیل نیز سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند. بین آنها در رژیم غذایی خود جایگزین کنید و نیازی نیست نگران میزان پروتئین باشید.

غذاهای غنی از کلسیم بخورید

علاوه بر منابع گیاهی غنی از کلسیم (سبزیجات سبز، توفو، خمیر کنجد تاهینی)، غذاهای غنی شده با این درشت مغذی را امتحان کنید: غلات، شیر سویا و برنج، آب پرتقال و سیب. کربنات کلسیم در نوشیدنی های سویا و مالات کلسیم در آب میوه ها به اندازه کلسیم شیر گاو جذب می شوند.

همچنین برای مصرف بیشتر سبزیجات و میوه ها تلاش کنید: آنها یک محیط قلیایی را فراهم می کنند که از دفع کلسیم از بدن جلوگیری می کند و سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم سبزیجات سبز غنی از ویتامین K خطر شکستگی لگن را تا 45 درصد کاهش می دهد.

از مکمل های ویتامین D استفاده کنید

شیر سویا و شیر برنج غنی شده با کلسیم نیز اغلب حاوی ویتامین D برای جذب بهتر درشت مغذی ها هستند. یک فنجان حاوی ۲، ۵ تا ۳، ۶ میکروگرم ویتامین است.

در فصل زمستان، زمانی که نور خورشید کافی نیست، می توانید یک مکمل 5-10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنید. این به ویژه برای افراد مسن که در معرض خطر شکستگی هستند بسیار مهم است.

همچنین می توانید برای افزایش ویتامین D2 به دنبال قارچ هایی باشید که در معرض نور UV قرار گرفته اند. یک وعده حاوی حدود 9 میکروگرم ویتامین است.

غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید

مقدار زیادی اسید آلفا لینولنیک در دانه های چیا و کتان، گردو، کلزا، روغن شاهدانه و بذر کتان، محصولات سویا و جلبک ها یافت می شود. شیر سویای غنی شده با اسید دوکوزاهگزانوئیک نیز به فروش می رسد.

غذای غنی از آهن بخورید

لوبیا، لوبیا سیاه و سویا، اسفناج، بادام هندی، بلغور جو دوسر و کلم پیچ سرشار از آهن هستند. همچنین مصرف غذاهای غنی از ویتامین C را هدف قرار دهید - جذب آهن غیر هم را بهبود می بخشد.