اگر گیاهخوار هستید یا گیاهخوار هستید آیا می توان آن را افزایش داد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تا آخر بخوانید و دیگر شک نکنید.

آنچه برای عضله سازی لازم است

برای افزایش توده عضلانی به موارد زیر نیاز دارید:

• شرکت در تمرینات قدرتی؛
• به بدن استراحت کافی بدهید؛
• درست غذا خوردن

دو نکته اول برای همه یکسان است - آموزش و استراحت همه چیزخواران، گیاهخواران و وگان ها هیچ تفاوتی با یکدیگر ندارند. تجزیه و تحلیل دقیق رژیم و تمرینات لازم را می توان در مقالات زیر یافت:

در مورد تغذیه، پرهیز از گوشت یا تمام محصولات حیوانی می تواند کار را دشوارتر کند. اما با رویکرد صحیح، این نیز مانعی نخواهد بود.

چه مشکلاتی ممکن است گیاهخواران و وگان ها داشته باشند

مشکلات اصلی کسانی که گوشت یا به طور کلی تمام فرآورده های حیوانی را کنار گذاشته اند در حوزه تغذیه است. رژیم غذایی گیاهی اغلب با کمبودهایی همراه است:

• کل کالری … وگان ها 602 کالری کمتر از همه چیزخواران و گیاهخواران 263 کالری مصرف می کنند. برای کاهش وزن خوب است، اما می تواند عضله سازی را مهار کند.
• پروتئین غذایی - ماده اصلی سازنده عضلات. پرهیز از گوشت مصرف پروتئین را به طور متوسط 17 درصد و از هر محصول حیوانی را تا 27 درصد کاهش می دهد.
• لوسین - اسیدهای آمینه، به ویژه برای عضله سازی مهم است. منابع گیاهی فقط 6 تا 8 درصد از این ماده را دارند، در حالی که در حیوانات 8 تا 11 درصد است.
• کراتین - کربوکسیلیک اسید که بیشتر آن در ماهیچه ها وجود دارد و در متابولیسم انرژی نقش دارد. به دلیل کمبود آن، عضلات به اندازه کافی کار نمی کنند، که باعث می شود بهترین ها در تمرینات ارائه شود و محرک کافی برای رشد فراهم شود.
• ویتامین D و روی برای سطوح بالای تستوسترون آزاد، یک هورمون جنسی مردانه که باعث رشد عضلات می شود، مورد نیاز است.

همچنین رژیم غذایی گیاهی اغلب با کمبود ویتامین B12 همراه است، اما تاثیر مستقیمی بر رشد عضلات ندارد و کمبود آن با ورزش مرتبط نیست.

چگونه برای عضله سازی غذا بخوریم

در زیر به چگونگی حل مشکلات اساسی تغذیه و تسریع رشد عضلانی با یک رژیم غذایی گیاهی خواهیم پرداخت.

کالری دریافتی خود را افزایش دهید

برای عضله سازی، کالری دریافتی باید حدود 15 درصد بیشتر از کالری مصرفی باشد. شما می توانید بدون افزایش انجام دهید، اما در هر صورت، محتوای کالری رژیم غذایی باید با هزینه های انرژی متعادل باشد.

این می تواند یک مشکل باشد زیرا محتوای فیبر بالا در رژیم های غذایی وگان به سرعت منجر به سیری می شود. بنابراین، تمرکز بر گرسنگی بهترین گزینه نیست.

ابتدا کالری دریافتی خود را با استفاده از فرمول Mifflin-Geor محاسبه کنید:

مردانه: 5 + (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6، 25 × قد [سانتی متر]) - (5 × سن [سال]) × 1.55 (تنظیم برای تمرین 3 بار در هفته).

برای خانم ها: ((10 × وزن [کیلوگرم]) + (6.25 × قد [سانتی متر]) - (5 × سن [سال]) - 161) × 1.55 (تنظیم شده برای تمرین 3 بار در هفته).

سپس، رژیم غذایی روزانه خود را ارزیابی کنید و محاسبه کنید که آیا کالری کافی مصرف می کنید یا خیر. اگر اعداد موافق نیستند، از چندین استراتژی استفاده کنید:

• بیشتر بخورید … میان وعده ها را بین وعده های غذایی اضافه کنید.
• غذاهای پر کالری را انتخاب کنید. روی آجیل، دانه ها و میوه های خشک تکیه کنید، سالادها و غذاها را با روغن های گیاهی مزه دار کنید.
• شیک های پروتئینی درست کنید و اسموتی های تهیه شده از شیر (می توان جایگزین بادام یا نارگیل)، دانه ها، آجیل، غلات، موز و انواع توت ها کرد. این شیک کالری و پروتئین بالایی دارد و نوشیدن آن بسیار سریعتر و راحت تر از خوردن یک بشقاب سبزیجات است.

پروتئین بیشتری اضافه کنید

پروتئین برای عضله سازی ضروری است. علاوه بر این، تنها کمیت آن مهم نیست، بلکه منبع دریافت نیز اهمیت دارد. واقعیت این است که غذای گیاهی حاوی مواد ضد تغذیه ای - مهارکننده های تریپسین و اسید فیتیک است که در جذب پروتئین و عناصر کمیاب مفید اختلال ایجاد می کند.

بنابراین، در غیاب گوشت در رژیم غذایی، نظارت بر مصرف کافی غذاهای پر پروتئین و شمارش میزان این درشت مغذی اهمیت ویژه ای دارد.

اگر گیاهخوار هستید، به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، 1، 4 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنید، اگر گیاهخوار هستید - 1، 8-2، 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

مقدار پروتئین روزانه را در تمام وعده های غذایی تقسیم کنید، سعی کنید حداقل 0.4-0.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در هر یک از آنها گنجانده شود.

به اندازه کافی از غذاهای لوسینی استفاده کنید

همانطور که در بالا ذکر کردیم، اسید آمینه لوسین برای ساخت توده عضلانی مورد نیاز است که به راحتی از منابع حیوانی به دست می آید تا منابع گیاهی.

اما خبر خوب این است که فلاتی وجود دارد که پس از آن افزایش دوز لوسین هیچ تاثیری ندارد. مصرف 0.05 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن یا 2 تا 3 گرم در روز کافی است تا بدن به حداکثر سنتز پروتئین دست یابد. مهم نیست از چه منابعی آن را دریافت کرده اید - گوشت یا سویا.

رهبران مقدار لوسین در میان منابع گیاهی توفو، دانه کدو تنبل، کینوا، آجیل هستند.

غذاهای فرآوری شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید

برای رشد عضلانی، مصرف 4 تا 7 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. به دلیل فراوانی غلات، میوه ها و سبزیجات، گیاهخواران و وگان ها تمایل به رعایت این هنجار دارند.

با این حال، اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید و سعی می کنید رژیم غذایی خود را با حبوبات، بلغور جو دوسر، سیب زمینی و میوه ها افزایش دهید، مشکلات گوارشی می تواند به دلیل لکتین ها، نشاسته مقاوم و مقادیر بالای فیبر ایجاد شود.

بنابراین منطقی است که میزان کربوهیدرات ها را به قیمت برنج، ماکارونی، رشته فرنگی و گندم سیاه افزایش دهیم.

این غذاها فیبر کمتری دارند، بنابراین می توانید بیشتر بخورید و بدون مشکلات معده یا روده به رژیم غذایی خود ادامه دهید. برای همین منظور، می توانید سبزیجات و میوه ها را پوست بگیرید.

چربی کافی دریافت کنید

چربی ها برای تولید تستوسترون، هورمون جنسی مردانه که باعث رشد عضلات می شود، ضروری هستند. برای عضله سازی، مصرف 0.5 تا 1.5 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی بخورید تا به هنجارهای خود برسید. به عنوان مثال، روغن زیتون یا روغن آرگان می تواند سطح تستوسترون را به اندازه محصولات حیوانی افزایش دهد.

همچنین دریافت مقدار کافی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 برای مبارزه با التهاب بسیار مهم است. برای این مواد مغذی، دانه های چیا، روغن شاهدانه و بذر کتان، گردو، نوری و سایر جلبک های خوراکی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پودرهای کلرلا و اسپیرولینا و مکمل های جلبک امگا 3 نیز مناسب هستند.

غذاهای غنی از ریزمغذی ها و ویتامین ها را انتخاب کنید

رژیم غذایی خود را با منابع گیاهی از ریزمغذی ها و ویتامین های مفید برای سلامتی و عملکرد در طول تمرین تکمیل کنید:

• ویتامین B12: شیر گیاهی، سویا تخمیر شده، قارچ، مواد غذایی غنی شده با B12 اضافه شده است.
• اهن: غلات و حبوبات، آجیل، دانه ها، سبزیجات سبز.
• فلز روی: حبوبات، آجیل، بلغور جو دوسر، جوانه گندم.
• کلسیم: توفو، کلم بروکلی، دانه کنجد، بادام، سیر، جعفری، سویا، فندق.
• ید: جلبک دریایی، سیب زمینی، زغال اخته، نمک یددار.
• ویتامین دی: قارچ هایی که در فضای باز رشد می کنند.

چه مکمل هایی مصرف کنیم

پودر پروتئین

اگر در دریافت پروتئین مورد نیاز از رژیم غذایی خود مشکل دارید، پودر پروتئین را امتحان کنید. گیاهخواران در مصرف آب پنیر،،،، پروتئین و کازئین آزادند - هر دو نوع از شیر ساخته شده اند، حاوی اسیدهای آمینه ضروری و لوسین کافی هستند. جذب کازئین بیشتر طول می کشد، بنابراین توصیه می شود که آن را قبل از خواب مصرف کنید تا اطمینان حاصل شود که بدن در طول شب منبعی بی وقفه از اسیدهای آمینه دارد.

وگان ها همچنین می توانند چندین نوع پروتئین را امتحان کنند:

• پروتئین سویا.موثرتر از کازئین است، اما بدتر از پروتئین آب پنیر است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد، علاوه بر تأثیر مثبت بر توده عضلانی، کلسترول را نیز کاهش می دهد.
• پروتئین نخود.کندتر از آب پنیر، اما سریعتر از کازئین جذب می شود. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد به اندازه آب پنیر برای عضله سازی موثر است.
• پروتئین برنج قهوه ای حاوی لیزین کمی است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اثر آن کمتر از آب پنیر نیست.

یک وعده پروتئین 20 گرم پودر است. آن را در 250-300 میلی لیتر آب، شیر یا آبمیوه حل کرده و بنوشید. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید بخش را افزایش دهید - 40 گرم پروتئین حل شده بنوشید. تعداد شیک ها در روز به سطح کمبود پروتئین بستگی دارد. مقدار کمبود غذا را محاسبه کنید و این مقدار را با پودر پر کنید.

کراتین

کراتین عملکرد،،،، را افزایش می دهد، باعث رشد عضلات و حداکثر قدرت می شود و به بدن کمک می کند تا با تمرینات سازگار شود و حجم کار را افزایش دهد.

0.3 گرم کراتین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن به مدت سه روز و سپس 3-5 گرم در روز برای حفظ سطح آن مصرف کنید.

می توانید از یک روش متفاوت و متفاوت استفاده کنید: روزانه 2-3 گرم از مکمل را به مدت یک ماه مصرف کنید. در این صورت سطح کراتین به تدریج بالا می رود.

بتا آلانین

این یک اسید آمینه است که به شما امکان می دهد بدون خستگی و سوزش در عضلات، برای مدت طولانی تری با وزنه های سنگین کار کنید. منبع اصلی بتا آلانین گوشت و مرغ است، بنابراین گیاهخواران و وگان ها باید مکمل ها را امتحان کنند.

4-6 گرم بتا آلانین در روز در دوره های 2-4 هفته ای مصرف شود. می توانید آن را به تنهایی یا همراه با کراتین بنوشید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف این مکمل ها با هم می تواند به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی موثرتر از کراتین به تنهایی کمک کند.

فلز روی

این ماده معدنی با سطح تستوسترون مرتبط است و عمدتاً در منابع حیوانی یافت می شود. به زنان توصیه می شود 12 میلی گرم روی در روز مصرف کنند، مردان - 16، 5 میلی گرم.

اهن

کمبود آهن در گیاهخواران شایع است، به ویژه در زنانی که این عنصر کمیاب را در طول دوره قاعدگی خود از دست می دهند. علاوه بر این، منابع گیاهی آهن غیر هِم (که با هموگلوبین مرتبط نیست) فراهم می کنند که به راحتی توسط بدن جذب می شود.

در عین حال، این ماده معدنی برای عملکرد طبیعی عضلات ضروری است و کمبود آن می تواند بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد.

برای جلوگیری از ضعف و کاهش عملکرد، به مردان توصیه می شود 14 میلی گرم و زنان 33 میلی گرم آهن در روز مصرف کنند.

ویتامین دی

کمبود ویتامین D بر قدرت عضلات و مصرف اکسیژن تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این، کمبود این ویتامین مانع از جذب طبیعی کلسیم می شود که می تواند منجر به آسیب ناشی از خستگی شود.

برای گیاهخواران و وگان ها، مکمل های حاوی ارگوکلسیفرول (D2) که نوعی ویتامین مشتق شده از گلسنگ است، مناسب است. نسبت به فرم D3 از منابع حیوانی کمتر قابل هضم است، اما بهتر از هیچ است. D2 را با دوز مشخص شده روی بسته مصرف کنید.

جایزه

به عنوان یک انگیزه، پیشنهاد می کنیم به ورزشکاران و بدنسازانی که رژیم گیاهخواری را ترجیح می دهند نگاهی بیندازید.

آناستازیا زینچنکو - بدنساز و پاورلیفتر، دکترای بیوشیمی.

این پست را در اینستاگرام ببینید

❗️3️⃣ دلایلی که چرا نباید بدون گلوتن بخورید؟ 1️⃣ رژیم بدون گلوتن می تواند تاثیر منفی بر سیستم ایمنی داشته باشد این به این دلیل است که حذف گلوتن از رژیم غذایی می تواند تعداد باکتری های سالم روده را کاهش دهد و تعداد باکتری های ناسالم روده را در روده افزایش دهد. 2️⃣ رژیم بدون گلوتن می تواند باعث افزایش وزن شود ?? بسیاری از محصولات بدون گلوتن نسبت به غذاهای حاوی گلوتن کالری، قند و چربی بیشتری دارند. این کالری اضافی برای افزایش خوش طعم بودن محصول بدون گلوتن اضافه می شود (گلوتن مسئول بافت عالی نان است). ?? همچنین، محصولات بدون گلوتن عمدتاً پروتئین کمتری دارند، که باعث می‌شود کمتر سیرکننده باشند و برای حمایت از یک سبک زندگی مناسب و سالم مناسب نباشند. 3️⃣ رژیم غذایی بدون گلوتن خطر سوء تغذیه، کمبود ویتامین و مواد معدنی را افزایش می دهد. محصولات بدون گلوتن اغلب نه تنها گران تر هستند، بلکه از مواد مغذی کمتری نیز برخوردار هستند. آنها نسبت به محصولات حاوی گلوتن پروتئین، فیبر، آهن، ویتامین های B، کلسیم، ویتامین D، فسفر و روی کمتری دارند. این نه تنها برای بودجه شما مضر است، بلکه برای سلامتی و رفاه شما نیز مضر است. اغلب تصور می شود که رژیم غذایی بدون گلوتن سالم تر است. با این حال، چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده اند که قضیه برعکس است. البته افرادی که از بیماری سلیاک رنج می برند (0.5-1٪ از جمعیت) باید بدون گلوتن مصرف کنند. با این حال، برای افراد سالم دلیلی برای اجتناب از گلوتن وجود ندارد. آیا افراد محیط شما فکر می کنند که رژیم غذایی بدون گلوتن سالم تر است؟ اگر چنین است، برای آموزش آنها چه می کنید؟ منابع: Y. Sanz, Gut Microbes 1: 3, 135-137; مه / ژوئن 2010 Y. Zopf et al., Med. علمی 2018، 6، 92

پستی به اشتراک گذاشته شده توسط آناستازیا زینچنکو، دکترای (@sciencestrength) در 15 فوریه 2020 در ساعت 5:24 صبح به وقت PST

جردن دیوید یک بدنساز، مربی و بنیانگذار وب سایت ورزش و رژیم غذایی وگان عضله آگاه است.

این پست را در اینستاگرام ببینید

گوشت گاو بدون؟ و بدون یوغ؟! ببین اونجا چیکار کردم؟ امیدوارم تک تک شما یک آخر هفته قوی #وگانی در پیش داشته باشید! ?? … … … آموزش آنلاین تناسب اندام و تغذیه گیاهخواری با کلیک روی لینک موجود در بیو یا با مراجعه به www. ConsciousMuscle.net در دسترس است؟ … … … … … … # عضله هشیار # ماهیچه های گیاهی # بدنسازی وگان # بدنساز وگان # تمرین کشتن بدون حیوانات # گیاهخوار # وگاناتلیت # بدن گیاهخوار # عضله هشیار تیمی # اهیمسا # گیاهخواری برای همه چیز # وگان تناسب اندام # وگان عشق # وگانسمان # وگاناف # وگان_فعال_وگانیسم پانت

یک پست به اشتراک گذاشته شده توسط مربی آنلاین وگان؟ (@conscious_muscle) در 11 ژوئیه 2020 ساعت 2:31 بعد از ظهر PDT

کندریک فاریس یک وزنه بردار است که نماینده ایالات متحده در بازی های المپیک 2008، 2012 و 2016 بود.

این پست را در اینستاگرام ببینید

افتتاحیه بزرگ مرکز آموزش @thekingsofweightlifting 3 روز دیگر است، آیا آماده اید؟

پستی به اشتراک گذاشته شده توسط Shimshone (@kendrickjfarris) در 5 ژانویه 2018 ساعت 10:35 صبح PST

دیوید هی یک بوکسور سنگین وزن است.

این پست را در اینستاگرام ببینید

Hayemaker بازگشت! فقط 10 روز تا # HayeBellew2 باقی مانده است. ما چه در ورزشگاه و چه در خارج از آن چیزی را از دست نداده‌ایم، در سال‌های اخیر با کمک @aidan_goggins یاد گرفتم که اهمیت تغذیه صحیح را در هنگام فشار دادن بدن شما به حد مجاز، روز به روز، درک کنم. 5 اردیبهشت من انتقامم را خواهم گرفت

پستی به اشتراک گذاشته شده توسط دیوید هی (@davidhaye) در 25 آوریل 2018 ساعت 10:46 صبح به وقت محلی PDT

تمرینات قدرتی خود را انجام دهید و مراقب رژیم غذایی خود باشید و می توانید اندام ایده آل خود را بسازید.