چگونه غذاهای سالم را حتی سالم تر کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر تصمیم به طبخ غذای سالم دارید، ارزش این را دارد که با ویژگی های غذاهای طبیعی آشنا شوید. وقتی مواد غذایی و مواد غذایی را به درستی ترکیب کنید، فواید سلامتی آنها چند برابر می شود.

برخی از غذاها به تنهایی سالم هستند، اما وقتی با مواد دیگر ترکیب شوند، به سلاح های قدرتمندی در مبارزه برای سلامتی تبدیل می شوند. با گنجاندن این ترکیبات در رژیم غذایی به بدن کمک می کنید تا مواد لازم را دریافت کرده و سریعتر آنها را جذب کند. در اینجا پنج ترکیب غذای سالم و راه هایی برای ترکیب آنها در منوی خود آورده شده است تا وعده های غذایی شما هم خوشمزه و هم سالم باشد.

1. گوجه فرنگی و آووکادو

ترکیب چه می دهد؟ التهاب را کاهش می دهد.

اگر به غذاهای مکزیکی علاقه دارید، سعی کنید گوجه فرنگی و آووکادو را در یک غذا ترکیب کنید. چربی های موجود در آووکادو به جذب لیکوپن، رنگدانه کاروتنوئیدی موجود در سبزیجات قرمز، نارنجی و زرد به بدن کمک می کند.

مطالعه ای توسط دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد که وقتی آووکادو به سالسا اضافه می شود، بدن انسان 4 برابر بیشتر از بدون این میوه ها لیکوپن را جذب می کند.

لیکوپن برای چه مواردی مفید است؟ افزایش مصرف این ماده از سرطان جلوگیری می کند، التهاب و احتمال ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند آب مروارید را کاهش می دهد.

نحوه پختن

می توانید سالسا را با گوجه فرنگی و آووکادو درست کنید یا با تعویض موزارلا با آووکادو، سالاد کاپرز درست کنید. با افزودن روغن زیتون می توانید آن را حتی سالم تر کنید.

2. چای سبز و آب لیمو

ترکیب چه می دهد؟ آنتی اکسیدان ها بهتر جذب می شوند.

نیازی به گفتن نیست که نوشیدن چای سبز با آب لیمو چقدر خوشمزه است. این ترکیب علاوه بر طعم تازه و نشاط آور، برای بدن بسیار مفید است.

بر اساس مطالعه ای در دانشگاه پردو، ترکیب آب مرکبات و چای سبز توانایی بدن برای جذب کاتچین، آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز را افزایش می دهد.

این مواد در محیط اسیدی معده کاملا جذب می شوند و افزودن آب لیمو به بدن کمک می کند تا حدود 6 برابر بیشتر کاتچین جذب کند. علاوه بر این، برگ های چای حاوی اگزالات، نمک و استرهای اسید اگزالیک هستند که می توانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند و آب لیمو به کاهش این اثر کمک می کند.

نحوه پختن

همه چیز در اینجا ساده است: روز خود را نه با قهوه، بلکه با یک فنجان چای سبز تازه دم کرده با آب لیمو شروع کنید. و هر چه بیشتر لیموترش اضافه کنید بهتر است. نکته اصلی این است که نوشیدن آن لذت بخش است.

3. پاستا و سرکه

ترکیب چه می دهد؟ احساس سیری بیشتر طول می کشد، به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند.

احتمالاً این اتفاق برای هر یک از ما افتاده است: شما پاستا خوردید و تقریباً بلافاصله دوباره احساس گرسنگی کردید. این به این دلیل است که ماکارونی، سیب زمینی و نان سفید باعث افزایش قند خون می شوند. وقتی قند خونتان پایین می آید، احساس گرسنگی می کنید.

مطالعه ای در مجله اروپایی تغذیه بالینی نشان داد که سرکه به تعدیل این افزایش گلوکز کمک می کند و انرژی بدن را برای مدت طولانی تری تامین می کند.

محققان دریافته اند که خوردن سرکه به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند تا حساسیت به انسولین را در غذاهای پر کربوهیدرات بهبود بخشند.

برای افراد سالم، مقدار کمی سرکه (حدود 2 قاشق غذاخوری) می تواند به حفظ فشار خون و سطح قند خون در حد نرمال و مبارزه با چربی اضافی کمک کند.

نحوه پختن

دفعه بعد که سالاد ماکارونی سرد درست می کنید، مقداری سرکه به سس اضافه کنید. برای حفظ سطح مناسب قند خون، بهتر است غذاهای غنی از پروتئین مانند تکه های مرغ یا لوبیا سیاه را به سالاد خود اضافه کنید.

4. شیر بدون چربی و موز

ترکیب چه می دهد؟ استخوان ها را تقویت می کند.

محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند، در حالی که موز حاوی اینولین است، فیبرهای ارگانیک که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.علاوه بر موز، اینولین در غذاهایی مانند مارچوبه، تره فرنگی، کاسنی و کنگر اورشلیم یافت می شود.

هنگامی که مواد غذایی را با اینولین و محصولات لبنی حاوی کلسیم ترکیب می کنید، بدن شما کلسیم کافی برای تقویت استخوان ها دریافت می کند.

نحوه پختن

شما می توانید اسموتی موزی با جو دوسر درست کنید. برای او شما نیاز خواهید داشت:

• 2 قاشق غذاخوری جو دوسر نورد شده؛
• 2 عدد موز؛
• 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده
• ½ فنجان آب سرد
• 1 قاشق چایخوری عسل؛
• یک پیمانه دارچین؛
• 4 تکه یخ.

همه مواد را در مخلوط کن بزنید و یخ را اضافه کنید و اسموتی آماده است. می توانید دانه های کتان را به کوکتل اضافه کنید، آنها منبع ویتامین D و E می شوند.

5. ماهی و شراب قرمز

ترکیب چه می دهد؟ سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند.

موسسه علوم و فناوری غذایی کانادا تحقیقاتی را برای اثبات نظریه فواید این ترکیب انجام داده است. دانشمندان پیشنهاد کرده اند که پلی فنول ها - قوی ترین آنتی اکسیدان های طبیعی موجود در شراب قرمز - از اسیدهای چرب امگا 3 در برابر تجزیه محافظت می کنند.

با ترکیب مقدار کمی شراب قرمز (یک لیوان برای زنان و دو لیوان برای مردان) با ماهی های روغنی سرشار از اسیدهای امگا 3، سیستم قلبی عروقی خود را تقویت می کنید.

در اصل، شراب قرمز و ماهی های چرب هم برای بدن بسیار مفید هستند، اما خوردن آنها به مقدار زیاد ممکن است نه تنها سلامتی را بهبود بخشد، بلکه به آن آسیب برساند.

نحوه پختن

ماهی های چرب را می توان بخار پز، در فر یا کبابی کرد. حدود 100 تا 150 گرم از ماهی مورد علاقه شما با یک لیوان شراب قرمز یک شام عالی است، مخصوصا برای کسانی که عاشق ماهی هستند.

اگر می خواهید غذای خود را حتی سالم تر کنید، می توانید سیر اضافه کنید. هنگامی که با شراب قرمز همراه شود، خواص تقویت کننده سیستم ایمنی آن افزایش می یابد.

اینها فقط پنج ترکیب غذایی هستند که در تحقیقات مفید بودن آنها ثابت شده است. اگر ترکیب یا دستور پخت مفیدی دارید، لطفاً در نظرات به اشتراک بگذارید.