تمرین روز: شروعی عالی برای مبتدیان مطلق

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر برای مدت طولانی به خود قول داده اید که تمرین را شروع کنید، این فرصت شماست.

تمرینات سخت انگیزه را از بین می برند: شما نمی توانید نیمی از آن را انجام دهید و احساس وحشتناکی دارید. این مجموعه شما را به مدت 30 دقیقه گرم می کند، به شما کمک می کند تا نحوه عملکرد عضلات را به خاطر بسپارید، تحرک را افزایش دهید و وضعیت بدن را بهبود بخشید.

تمرین از سه بخش تشکیل شده است:

1. گرم کنید و روی تحرک کار کنید.
2. تمرینات قدرتی برای گروه های عضلانی اصلی
3. حرکاتی که استقامت را پمپاژ می کند.

می توانید این تمرین را برای 2 تا 3 هفته تکرار کنید تا بدن شما برای تمرینات چالش برانگیزتر آماده شود.

چگونه گرم کنیم

دو دور از تمرینات زیر را انجام دهید (2 دقیقه کار):

• دویدن در محل - 30 ثانیه.
• لیفت متناوب زانو - 30 ثانیه.

این کار را با شدت متوسط انجام دهید - این فقط یک گرم کردن است و فقط باید گرم کنید، نه خسته.

پس از آن به سراغ تمرینات حرکتی بروید.

چگونه روی تحرک کار کنیم

دو دایره از حرکات زیر را انجام دهید:

• اسکات بالای سر - 40 ثانیه
• پشت را چهار دست و پا گرم کنید - 30 ثانیه در هر جهت.
• شانه بالا انداختن در حالت کبرا - 30 ثانیه.
• کشش پاپیون - 30 ثانیه.

اسکات بالای سر

تا جایی که می توانید عمیق فرو بروید تا پشت خود را صاف نگه دارید و پاشنه های خود را صاف روی زمین نگه دارید.

پشت را روی چهار دست و پا گرم کنید

سعی کنید تا حد امکان بدن را بچرخانید، اما بازوی نگهدارنده را خم نکنید.

در حالت مار کبری شانه بالا می اندازد

تیغه های شانه خود را بالا و پایین بیاورید و پشت خود را قوس دهید. اگر می خواهید تمرین را دشوارتر کنید، زانوها و باسن خود را از زمین بلند کنید.

پسوند پروانه ای

در حالی که سعی می کنید با زانوها به زمین برسید از پشت خم شوید.

نحوه انجام بخش برق

واحد برق از سه عنصر تشکیل شده است:

1. فشار بالا.
2. چانه های مورب یا ردیف های مایل.
3. لانژ یا اسکات.

تمام حرکات را در سه ست 6-10 تکراری انجام دهید، بین ست ها 2 دقیقه استراحت کنید.

فشار بالا

اگر نمی توانید حداقل شش تکرار را به خوبی انجام دهید، تمرین را از روی زانو یا از روی یک تکیه گاه انجام دهید. در نسخه اخیر، می توانید به راحتی با انتخاب ارتفاع های مختلف پشتیبانی، سطح دشواری را تغییر دهید.

کشش های شیبدار

می توانید این تمرین را روی تکیه گاه ها، یک میله افقی کم، حلقه ها یا لولاها یا فقط روی دو صندلی انجام دهید.

اگر از چوبی استفاده می کنید که روی دو صندلی قرار داده شده است، دامنه حرکت شما محدود می شود: بازوهای شما نمی توانند به طور کامل در انتهای تمرین باز شوند. نگران نباشید، بدن شما همچنان بار خوبی دریافت خواهد کرد.

اگر نمی توانید این کشش ها را انجام دهید، آنها را با یک ردیف مستعد جایگزین کنید. این تمرین عضلات دوسر شما را تحت فشار قرار نمی دهد، اما به شما کمک می کند تا عضلات پشت خود را احساس کنید.

می توانید بدون وزن این کار را انجام دهید، یا می توانید نوعی وزن مانند دمبل های سبک یا بطری های آب را تحمل کنید.

اسکات / لانژ

این حرکات می تواند حتی برای مبتدیان نیز بسیار آسان باشد، بنابراین با خیال راحت وزن خود را اضافه کنید. دمبل ها، یک کوله پشتی سنگین یا یک قوطی آب بردارید و با آنها چمباتمه بزنید.

شما همچنین می توانید از نسخه یک پا - "تپانچه ها" - با تکیه بر یک صندلی یا چیز دیگری استفاده کنید، اسکات تک پا بلغاری.

اگر این حرکات را انتخاب کردید، 6-10 تکرار برای هر اندام انجام دهید و 1 دقیقه بین تغییرات جانبی استراحت کنید.

نحوه انجام قسمت استقامتی

این مرحله در قالب تمرین اینتروال فشرده انجام می شود. شما 30 ثانیه بدون توقف کار می کنید، سپس بقیه دقیقه را استراحت کرده و از نو شروع می کنید. در مجموع باید چهار دایره از این قبیل بسازید که 4 دقیقه طول می کشد.

شما می توانید از بین دو تمرین یکی را انتخاب کنید: جک های پرش یا دویدن با ران بالا. گزینه اول ساده تر است، بنابراین اگر کاملا مبتدی هستید، آن را انتخاب کنید.

برخلاف گرم کردن، در اینجا مهم است که واقعا سخت کار کنید: این کار را با تمام توان خود به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سعی کنید سرعت خود را کاهش ندهید.