تمرین روز: 3 سوپر ست ساده برای بازوها و شانه های عالی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک راه عالی برای انجام تمام فرها، اکستنشن ها و اکستنشن های دمبل در سریع ترین زمان ممکن.

این مجموعه برای کسانی طراحی شده است که می خواهند در یک تمرین کوتاه، بازوها و شانه ها را ساپورت کرده و حجم آنها را افزایش دهند. به جای حرکات جداگانه برای عضلات دوسر بازو، سه سر و سرهای دلتوئید مختلف که مفصل شانه را می پوشانند، می توانید سه سوپر ست انجام دهید و تمام عضلات کوچک بالاتنه را به طور همزمان پمپ کنید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

تمرین شامل حرکات زیر است:

1. فشار دمبل به جلو و بالای سر.
2. فشارهای یک طرفه برای عضلات سه سر بازو.
3. حلقه های دوسر بازو و چرخش شانه ها به سمت بیرون.

تمرینات را با سوپرست انجام دهید: هر کدام را 15 بار بدون استراحت پشت سر هم انجام دهید. سپس 2-3 دقیقه استراحت کنید و سوپرست را تکرار کنید اما این بار تمرینات را 12 بار انجام دهید. بعد از استراحت، آخرین سوپرست را انجام دهید و هر حرکت را 8 بار انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات

1. دمبل ها را به سمت جلو و بالای سر فشار دهید

از آنجایی که این تمرین فاز استراحت کامل ندارد و عضلات کل ست را تحت فشار انجام می دهند، می توانید با وزنه های کوچک کار کنید و باز هم به شانه های خود بار خوبی بدهید. فشار دادن به جلو، دلتاهای جلویی را خسته می‌کند و فشار بیشتری بر عضلات سینه وارد می‌کند. فشار دادن به بالا همچنین سینه را درگیر می کند، تمام سر دلتاها را پمپ می کند و عضلات سه سر را به خوبی کار می کند.

روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، دمبل ها را تا سطح شانه بلند کنید - این موقعیت شروع است. شانه های خود را پایین بیاورید، شکم خود را سفت کنید و پوسته ها را روی بازوهای کشیده به سمت جلو فشار دهید تا آرنج ها کاملاً کشیده شوند. دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و آنها را فشار دهید. بدون توجه به مرحله تمرین، دستان خود را با انگشتان خود کنار هم نگه دارید.

می توانید در حالت ایستاده یا نشسته کار کنید. در نسخه دوم، حفظ کمر از انحراف غیر ضروری آسان تر خواهد بود.

2. فشار برای عضلات سه سر بازو

این حرکت عملکردی به طور موثری شانه ها را پمپاژ می کند و بر خلاف فشار روی نیمکت، خطری برای مفاصل شانه ایجاد نمی کند. علاوه بر عضلات سه سر، عضلات مورب شکم و شانه ها را نیز بارگذاری می کند.

به پهلو دراز بکشید، نزدیک ترین دست به زمین را در طرف مقابل قرار دهید و کف دست دیگر خود را در سطح شانه روی زمین قرار دهید. هر چه کف دست به سمت سر دورتر باشد، انجام تمرین آسان تر است.

کف دست خود را روی زمین فشار دهید، بازوی خود را تا زمانی که به طور کامل در آرنج کشیده شود باز کنید و کمر را پایین بیاورید. روی کار عضلات سه سر بازو تمرکز کنید - احساس کنید که هر مجموعه چگونه تنش می کند.

3. چرخش دمبل ها به سمت بیرون

این تمرین به طور همزمان عضلات دوسر شانه و دلتای پشت را پمپاژ می کند. عضله دوسر هم به صورت متحدالمرکز کار می کند - زمانی که وزنه ها را بلند می کنید، و هم به صورت ایزومتریک - زمانی که در حین بلند کردن یک زاویه راست در آرنج نگه می دارید، و هم به صورت خارج از مرکز - زمانی که بازوهای خود را به حالت شروع باز می گردانید.

دمبل ها را در دستان خود بگیرید و با انگشتان دست خود را از خود دور کنید. آرنج های خود را خم کنید و ساعد خود را به سمت راست در آرنج بالا بیاورید. ساعدها را به طرفین باز کنید، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید، و سپس همه چیز را به ترتیب معکوس تکرار کنید: به سمت جلو حرکت کنید و به حالت شروع پایین بیایید.

به آرامی و تحت کنترل حرکت کنید. در حین کشش، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید تا ماهیچه های بالای کمر خود را درگیر کنند. اگر دمبل ندارید، می توانید از نوارهای مقاومتی استفاده کنید. عضله دوسر فشار کمتری دریافت می کند، اما همچنان در حالت استاتیک کار می کند.