تمرین روز: 2 سوپر ست و چالش برای ورزش قدرتمند پا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات پیشرونده مناسب هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران پیشرفته.

این تمرین به طور کامل جلو و پشت ران ها، باسن و عضلات ساق پا را پمپاژ می کند. می توانید از آن برای پمپاژ خانگی پایین تنه خود استفاده کنید و هر هفته در روز پا انجام دهید.

این مجموعه از سه بخش تشکیل شده است:

• اسکات تپانچه ای و بالا بردن لگن - 3 سوپرست 6-12 تکرار در هر پا، 60 ثانیه استراحت.
• اسکوات اسپلیت بلغاری و بلند کردن انگشت یک پا - 3 سوپرست 12-20 تکرار در هر پا، 30 ثانیه استراحت.
• پرش اسکوات - هر تعداد که می توانید در 3 دقیقه کامل کنید.

در سوپرست دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت انجام می دهید، سپس به مدت 30-60 ثانیه نفس می کشید و لینک را از ابتدا تکرار می کنید.

در چالش نهایی، شما یک تایمر را برای 3 دقیقه تنظیم می کنید و با کمترین استراحت ممکن، اسکوات های پرش را انجام می دهید. هدف این است که تا حد امکان انجام شود.

اسکات تپانچه و بالا بردن لگن یک پا

حرکت اول جلوی ران را کاملاً پمپ می کند، حس تعادل و تحرک مفاصل را تمرین می دهد، تمرین دوم پشت ران و باسن را بار می کند.

مبتدیان می توانند "تپانچه" را با تکیه بر صندلی یا نگه داشتن چوب دیواری اجرا کنند.

برای آسان‌تر کردن بلند کردن لگن روی یک پا، این کار را روی زمین انجام دهید. هر چه پاشنه ها از لگن دورتر باشند، اجرای آن دشوارتر می شود.

اسکوات اسپلیت بلغاری و بلند کردن ساق پا با یک پا

حرکت اول جلوی ران را پمپ می کند، دومی - عضلات ساق پا.

اگر اسکات اسپلیت با پا در وضعیت بالا برای شما خیلی سخت است، آن را با لانژ در محل جایگزین کنید، اگر خیلی آسان است - وزنه بردارید. به عنوان مثال، یک کوله پشتی را روی پشت خود قرار دهید و بطری های آب را در آن قرار دهید.

بالا بردن انگشتان پا نیز می تواند با اضافه کردن وزن اضافی دشوارتر شود. از طرف دیگر، می توانید با قرار دادن یک کتاب زیر انگشتان پا، دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.

پرش اسکات

اگر این حرکت برای شما خیلی سخت است، چالش را با اسکات معمولی با هوا یا پرش انجام دهید، اما نه بالا. و به شکل آن دقت کنید: پاشنه های خود را در انتهای تمرین به زمین فشار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید و کمی زانوها را به طرفین بچرخانید.

از همان ابتدا تمام تلاش خود را نکنید و در 30 ثانیه اول پاهای خود را چکش بزنید. بنابراین شما نمی توانید بدون استراحت تمام 3 دقیقه کار کنید، بنابراین بهتر است قدرت خود را رها کنید و با سنجیده و آرام تمرین کنید و بین ست ها بین 15 تا 20 ثانیه استراحت کنید.

سعی کنید در هر تمرین تکرار کنید. به عنوان مثال، اگر امروز موفق به انجام 30 حرکت اسکوات شدید، دفعه بعد 31 تکرار را هدف قرار دهید.