تمرین روز: چالش جالب مربی 6 دقیقه ای ستاره

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چهار بسته تمرینی بدون تجهیزات برای پمپاژ عالی کل بدن.

این یک چالش کوچک از مربی شخصی مشهور کیرا استوکس است. حرکات بار خوبی بر روی شانه ها و بازوها، باسن، باسن و شکم وارد می کند و اگر سعی کنید همه کارها را سریع انجام دهید، استقامت را نیز افزایش می دهید.

این پست را در اینستاگرام ببینید

⚡️چالش نردبان STOKED⚡️کمی وزن کامل بدن برای حفظ حرکت شما. کسی را که فکر می کنید امروز می تواند از یک حرکت جادویی کوچک استفاده کند تگ کنید؟ ⭐️هدف شما این است که کل این مدار نردبانی (SWIPE) را (با فرم نقطه) در 6 دقیقه یا کمتر انجام دهید. رهاسازی سریع عالی برای ذهن و بدن. ⭐️برای هر حرکت، قسمت مشخص شده (تماشا کنید، تند بکشید، و در زیر بخوانید) حرکت را 1 تکرار (نردبان بالا) افزایش دهید تا به 5 برسید، سپس 1 (نردبان پایین) تا 1 کاهش دهید. مجبور شدم نردبانم را کوتاه کنم. به خاطر اینستاگرام @ اما شما این ایده را دریافت کردید؟ حرکت 1 - نردبان بالا/پایین هر دو اسکوات و ضربه های پلانک MOVE 2 - نردبان بالا/پایین از چهار پرس به پایین سگ (فشار دلفین) • خزیدن ارتشی چهارپا با آرنج کار اصلی شانه است • شما به طور عمده احساس خواهید کرد چهار / شانه در حالی که تعداد دفعات پرس را به دلفین افزایش می دهید • وارونگی هایی مانند فشار-آپ دلفین برای رساندن خون به مغز و افزایش انرژی فوق العاده است؟ MOVE 3 - جک های پرش از نردبان بالا/پایین • مطمئن شوید که به پشت باسن خود می نشینید و قبل از بالا آمدن پاشنه پاهایتان را بکارید (برپی استوکد)، خیلی با کمرتان مهربان تر است؟ 4 حرکت کنید - دوچرخه های نردبانی به بالا/پایین • مطمئن شوید که پاهای خود را قبل از انجام پل های گلوت در موقعیت مناسب پل قرار داده اید ⭐️این چالش کوچک نردبان STOKED یک #movementsnack #stokedsnack به تنهایی یا به عنوان یک تمام کننده برای تمرین است. * یک بخش کامل "Stoked Ladders" در # KSFAPP وجود دارد * STAY STOKED همه! … … … … #thestokedmethod #stoked #workforit #اهداف #حرکت #بیرون رفتن #تمام بدن #چالش #بدون بهانه #تمرینات با وزن بدن #fitspo # fitover40 #instafit #instagood

پست از Kira Stokes - kirastokes.com (@kirastokesfit) 3 نوامبر 2020 ساعت 1:37 بامداد PST

این مجموعه شامل چهار بسته تمرینی با وزن بدن شما است. شما هر یک از آنها را به صورت نردبانی انجام می دهید: با یکی شروع کنید، سپس دو، سه، چهار و پنج بار تکرار کنید. پس از آن بدون استراحت، به دسته بعدی حرکات بروید، ابتدا یک بار آنها را انجام دهید، سپس به تدریج به پنج تکرار برسید.

در اینجا تمریناتی وجود دارد که باید انجام دهید:

1. اسکات، "کاترپیلار" و لمس شانه ها در نوار.توجه داشته باشید که دو لمس شانه در پلانک به عنوان یک تکرار محاسبه می شود، بنابراین باید 2، 4، 6، 8 و 10 لمس را کامل کنید.
2. "کاترپیلار" روی ساعد و خروج به حالت دلفین.در این رابطه تعداد خروجی ها به حالت دلفین را افزایش می دهید، در همه رویکردها فقط یک نفوذ روی ساعد وجود دارد.
3. فشار-آپ، باسن به عقب، پرش با بازو، پرش نیمه اسکوات و جک های جامپینگ. در اینجا فقط تعداد تکرارهای جامپینگ جک ها را افزایش می دهید، بقیه بدون تغییر باقی می مانند.

4. پل گلوت و "دوچرخه". دو تکرار تمرین دوچرخه در یک زمان حساب می شود، بنابراین شما 2، 4، 6، 8 و 10 چرخش بدن را با بازوهای خود پشت سر انجام دهید.