تمرین روز: 7 تمرین سفارشی دمبل برای بدنسازی قدرتمند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما هرگز این حرکات را به این شکل امتحان نکرده اید.

فرقی نمی کند که به یک قفسه با وزن های مختلف پوسته دسترسی داشته باشید یا فقط یک جفت دمبل سبک - به هر حال تمرین برای شما مناسب است. این به پمپاژ قدرت عضلات کل بدن، افزایش استقامت، انعطاف پذیری و هماهنگی کمک می کند.

این پست را در اینستاگرام ببینید

انتشار از Kaisa Keranen (@kaisafit)

حرکات زیر را امتحان کنید:

1. در حالت ایستاده و چمباتمه زدن دمبل ها را بچرخانید.
2. دایره های لانژ دمبل و لانج کناری با لمس دمبل روی زمین.
3. متناوب پاهای لانج عمیق و محور بدن.
4. لانژ پهلو با یک ردیف دمبل به سمت سینه.
5. با چرخش 90 درجه می پرد و در اسکات دمبل را به سمت بالا فشار دهید.
6. معکوس شدن بدن در یک شیب.
7. پریدن به سمت بازوها با ردیف دمبل از میله.

این تمرینات برای تمرینات اینتروال دایره ای عالی هستند، به خصوص اگر فقط یک جفت دمبل سبک وزن 1.5 تا 2 کیلوگرمی داشته باشید. تمام حرکات را پشت سر هم انجام دهید، 30-40 ثانیه کار کنید، سپس بقیه دقیقه را استراحت کرده و به تمرین بعدی بروید.

حتی اگر یک دایره انجام دهید - فقط به مدت 7 دقیقه تمرین کنید - بدن بار خوبی بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی دریافت می کند. اگر می خواهید یک تمرین کامل ترتیب دهید و کالری بیشتری بسوزانید، 1-2 دقیقه استراحت کنید و این کمپلکس را 2-3 بار دیگر تکرار کنید.

کسانی که می خواهند بار عضلانی بهتری داشته باشند و علاقه خاصی به استقامت ندارند، باید این حرکات را در قالب تمرین دایره ای بدون زمان امتحان کنند. هر تمرین را 12-15 بار انجام دهید، تا زمانی که لازم است بین حرکات استراحت کنید. سه دایره درست کنید.

در مورد وزنه، برای تمرینات 1، 4، 5 و 7، می توانید پوسته های سنگین تری را انتخاب کنید و 2، 3 و 6 را می توان با دمبل های سبک تر انجام داد تا به شانه ها آسیبی وارد نشود. در هر صورت، با احساسات هدایت شوید.