تمرین روز: مجموعه دمبل برای چهره ای مانند ثور از "انتقام جویان"

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مربی شخصی کریس همسورث نشان داد که این بازیگر چگونه در جاده کار می کند.

این مجموعه کاملاً بازوها و شانه ها را پمپ می کند، باسن را بار می کند و به سادگی ماهیچه های اصلی را می کشد. این تمرین 30 دقیقه طول می کشد، شامل گرم کردن و بخش اصلی قدرت با دمبل و تمرینات برای پرس است.

چگونه گرم کنیم

این قسمت از برش های نزولی و اسکات تشکیل شده است که به صورت فاصله ای انجام می شود. تمرین را به مدت 20 ثانیه بدون توقف انجام دهید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید - این یک دور است.

در کل باید 10 حلقه از این قبیل انجام دهید که 5 دقیقه طول می کشد. حرکات را به نوبت انجام دهید: ابتدا 10 دور نفوذ "خرس" و سپس 10 دور اسکات.

نفوذ خرس

سعی کنید بالاتنه خود را موازی با زمین نگه دارید و با قدرت حرکت کنید.

اسکات

پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این تمرین شامل پنج تمرین قدرتی با دمبل و سه حرکت شکمی با وزن بدن شماست. تمام تمرینات را 8 بار انجام دهید، بدون استراحت از یکی به دیگری حرکت کنید. وقتی آخرین حرکت را تمام کردید، از نو شروع کنید. در کل باید سه دایره را تکمیل کنید.

چه تمریناتی انجام دهیم

بورپی با دمبل

برخلاف بورپی های معمولی، در اینجا شما تمرینات فشاری انجام می دهید و پس از صاف کردن، نمی پرید.

بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو و فشار دادن به بالا

قبل از فشار دادن، بازوهای خود را طوری دراز کنید که کف دست‌هایتان به سمت دورتر باشد.

اسکات جام دمبل

یک دمبل را جلوی سینه خود بگیرید. پشت خود را صاف و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.

اکستنشن سه سر بازو

شانه های خود را قفل کنید - فقط ساعد شما کار می کند. نیم تنه خود را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید.

لانژ پشت با دمبل بلند کننده برای عضلات دوسر بازو

هر بار پاهای خود را متناوب کنید، دمبل ها را همزمان با رفتن به لانژ بلند کنید.

افزایش دمبل، بالابر جلو و ردیف چانه

حرکات متناوب، سعی کنید بدن را ثابت نگه دارید و از تکانه برای بلند کردن استفاده نکنید.

پلانک می زند

در طول تمرین، شکم خود را سفت نگه دارید. مطمئن شوید که قسمت پایین کمر آویزان نشود.

ریپل در نوار

بدون از دست دادن سفتی بدن تاب بخورید.

از تخته تا "سرسره"

لگن را به سمت بالا و پایین تغذیه کنید.