فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
ما از burpees بین دایره ها به عنوان انگیزه برای حرکت سریعتر استفاده می کنیم.
این مجموعه باعث می شود که شما بهترین عملکرد خود را داشته باشید، استقامت خود را پمپاژ کنید و عضلات بازو، پشت و باسن را تقویت کنید.
چگونه یک تمرین انجام دهیم
برای این مجموعه به تایمر نیاز دارید. آن را طوری تنظیم کنید که شروع هر دقیقه با یک بوق مشخص شود. با تشکر از این، شما مجبور نیستید برای نگاه کردن به ساعت خود قطع کنید.
تمرین فقط شامل سه تمرین است:
- کشش های مایل - 50 بار؛
- فشار از پشتیبان - 50 بار؛
- چمباتمه زدن با دستان پشت سر - 50 بار.
ترفند اصلی این است که در ابتدای هر دقیقه، 5 بار برپی انجام دهید و سپس به بالا کشیدن، انجام فشار یا اسکات ادامه دهید تا تمام تکرارها تمام شود.
بنابراین، هرچه سریعتر کار کنید، بورپی کمتری باید در هر تمرین انجام دهید. به عنوان مثال، اگر بتوانید تمام تکرارها را در 10 دقیقه کامل کنید، تنها 50 بورپی دریافت خواهید کرد، و اگر در 20، صد بار کامل می شود. پس بیشتر از حد نیاز استراحت نکنید.
در ویدیوی زیر می توانید ببینید که من چقدر رنج می کشم.
نحوه انجام حرکات
کشش های شیبدار
یک میله افقی کم را انتخاب کنید، آن را با گرفتن مستقیم به اندازه عرض شانه بگیرید و بدن خود را در یک خط از پا تا شانه بکشید. خود را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه به نوار افقی برسد و کمر را پایین بیاورید.
پوش آپ از یک ساپورت کم
با دستان خود روی یک میله افقی کم، نیمکت یا صندلی صاف بایستید. تمرینات فشاری انجام دهید، سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید، بدون اینکه در قسمت پایین کمر خم شوید. شانه های خود را در زاویه حدود 45 درجه نسبت به بدن خود یا کمتر نگه دارید.
اسکات با بازوها پشت سر
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز یا کمی باریکتر قرار دهید، دست ها را پشت سر قرار دهید و آرنج ها را باز کنید. چمباتمه بزنید و پشت خود را صاف نگه دارید. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید و سعی کنید هنگام بلند کردن زانوهای خود را نیشگون نگیرید.
بورپی
از حالت ایستاده به جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. با یک پرش، به حالت حمایت بروید، خود را روی زمین پایین بیاورید تا سینه و باسن شما به هم برسند، به عقب برگردید، پاهای خود را روی دستان خود قرار دهید و صاف شوید.
به پایین بپرید - فقط برای اینکه پاهای خود را از زمین بلند کنید - و دستان خود را روی یا پشت سر خود بکوبید. از ابتدا تکرار کنید.
توصیه شده:
ارتقاء سطح: تمرینات ساده برای کاردیو شیک
این تمرین کاردیو فقط شامل چند حرکت ساده است. اما به دلیل تناوب کار شدید و آرام، استقامت را کاملاً پمپ خواهید کرد
ارتقاء سطح: کاردیوی قوی برای قدرت و استقامت
این تمرینات قدرتی به سرعت ضربان قلب شما را تسریع می کند. شما همچنین زمان خواهید داشت تا بازوها و شانه ها، باسن و عضلات مرکزی بدن خود را به درستی بارگیری کنید
ارتقاء سطح: 4 دایره از تمرینات ساده برای آزمایش استقامت قدرت
از یک ست کوتاه به عنوان تست استقامت یا تمرین کوتاه استفاده کنید. بدون نیاز به تجهیزات
ارتقاء سطح: تمرین خانگی سخت برای شانه های قوی تر
مجموعه تمرینات امروز برای کسانی است که می خواهند شانه های قدرتمندی بسازند. تمام قسمت های عضلات دلتوئید را بدون دمبل و نوارهای مقاومتی بارگیری کنید
ارتقاء سطح: 5 تمرین برای کسانی که شکنجه می شوند تا وضعیت بدن خود را اصلاح کنند
پشت شما هیجان زده خواهد شد. به جای انجام دامنه حرکتی غنی که بدن ما برای آن طراحی شده است، برای مدت طولانی جلوی کامپیوتر یخ می زنیم، در ماشین یا وسایل نقلیه عمومی می نشینیم و حتی بدون حرکت استراحت می کنیم - به تلفن نگاه می کنیم. همه این تمرینات در یک موقعیت مشابه انجام می شود: