ارتقاء سطح: تمرینات ساده برای کاردیو شیک

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

استقامت خود را در 20 دقیقه کار افزایش دهید.

در 4 دور این تمرین، کالری کمتری نسبت به همان زمان دویدن خواهید سوزاند. شاید بیشتر.

با تناوب بین دوره های کوتاه و شدید با دوره های طولانی کار بی سر و صدا، با ضربان قلب بالا حرکت خواهید کرد، اما در عین حال قادر خواهید بود بدون استراحت انجام دهید.

علاوه بر این ، تمرینات این مجموعه باعث پمپاژ عضلات باسن و باسن می شود ، شانه ها و شکم را به خوبی بارگیری می کند.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه شامل چهار بازه دقیقه ای است که هر کدام شامل دو تمرین است:

1. دویدن با لیفت هیپ بالا + دویدن در محل.
2. بورپی با پرش ارتفاع + خروج به حالت دراز کشیدن و بلند شدن.
3. اسکوات پرش + اسکات هوایی به جلو.
4. صخره نورد + نوار تاب.

تمرین اول را به مدت 15 ثانیه انجام می دهید و سعی می کنید تا جایی که ممکن است تکرار کنید، حرکت دوم 45 ثانیه باقیمانده را با سرعتی آرام انجام می دهید.

یک دور انجام دهید، در صورت لزوم 30-60 ثانیه استراحت کنید و از نو شروع کنید. 4 دایره درست کنید.

نحوه انجام تمرینات

دویدن با لیفت هیپ بالا

آرنج های خود را در زوایای قائم خم کنید و سعی کنید با زانوهای خود به کف دست خود برسید. روی انگشتان نیمه پا بدوید و سرعت خود را حفظ کنید.

دویدن در جای خود

با آرامش در جای خود بدوید و نفس خود را بازیابی کنید.

بورپی با پرش ارتفاع

در پایین ترین نقطه، با سینه و باسن خود زمین را لمس کنید، پس از صاف شدن، بالا بپرید، در حالی که زانوها را به سینه نزدیک کنید. سعی کنید حداقل پنج تکرار را در 15 ثانیه انجام دهید.

به حالت دراز کشیده خارج شده و بلند شوید

به آرامی در حالت تکیه گاه بلند شوید، به بازوهای خود نزدیکتر بپرید و صاف شوید. اگر قدرت شما تمام شد، نمی توانید به بازوهای خود بپرید، اما به نوبه خود پاهای خود را جایگزین کنید. این کار شما را کند می کند و به شما اجازه می دهد دوباره نفس بکشید.

پرش اسکات

هنگام چمباتمه زدن، سعی کنید پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید و کمر خود را صاف نگه دارید. نیازی به پرش بالا نیست، نکته اصلی این است که به شدت کار کنید و در نقاط شدید معطل نشوید.

اسکات هوا با ضربه به جلو

اسکوات هوایی متناوب با لگد. لازم نیست ضربه محکمی بزنید و پایتان را بالا ببرید، به خصوص اگر عضلات پشت رانتان سفت باشد. با هر محدوده ای که توانایی دارید کار کنید.

صخره نورد

شکم خود را سفت کنید تا کمرتان پایین نیفتد. با قدرت کار کنید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است تکرار کنید.

نوار چرخش

روی ساعد خود پایین بیایید، شکم خود را سفت کنید. در محدوده کوچکی به جلو و عقب بچرخید، قسمت پایین کمر را تماشا کنید - نباید خم شود.