ارتقاء سطح: کاردیو سرگرم کننده برای کاهش وزن در بهار

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

منهای 200 کالری در روز بدون دویدن یا دوچرخه ورزشی.

اگر از تمرینات هوازی طولانی متنفرید اما همچنان می خواهید کالری بیشتری بسوزانید، این تمرین را امتحان کنید.

پنج تمرین ضربان قلب و همچنین دویدن یا ورزش بر روی تجهیزات قلبی عروقی را تسریع می‌کند و در عین حال نه تنها پاها، بلکه بازوها، شانه‌ها و ماهیچه‌های مرکزی را نیز بار می‌آورد.

و با توجه به تنوع حرکات قطعا حوصله شما سر نخواهد رفت.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از پنج حرکت تشکیل شده است:

1. در جای خود بدوید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
2. دراز کشیدن را با پرش به پهلو حمایت کنید.
3. در پلانک معکوس زانو را به سمت آرنج بیاورید.
4. اسکات هیپ رول.
5. "خرس" به جلو و عقب برانید.

هر یک از آنها را برای یک دقیقه انجام دهید و سپس بلافاصله بعدی را شروع کنید. وقت خود را صرف کنید - آن را با سرعت خود انجام دهید، اما سعی کنید متوقف نشوید.

در پایان دایره، 30-60 ثانیه نفس بکشید و از نو شروع کنید. چهار دایره را کامل کنید.

نحوه انجام حرکات

1. در جای خود بدوید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید

دستان خود را پشت سر قرار دهید، پشت خود را صاف کنید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. دو قدم سریع در جای خود بردارید، سپس در دو مرحله پاهای خود را کمی بازتر کنید و دوباره آنها را به هم برگردانید. به گام برداشتن روی توپ های پای خود ادامه دهید و با سرعتی پرانرژی حرکت کنید.

2. دراز کشیدن را با پرش به پهلو حمایت کنید

دستان خود را روی زمین پایین بیاورید و با یک پرش به حالت حمایت بروید. سپس پاهای خود را روی دستان خود قرار دهید، صاف کنید و به پهلو بپرید و با دستان خود به خود کمک کنید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید: در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید، پاهای خود را جمع کنید و به پهلو بپرید - تا جایی که تمرین از آنجا شروع شد.

3. آوردن زانو به آرنج در پلانک معکوس

روی تخته مخالف بایستید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید و کف دست ها را پشت بدن خود قرار دهید. بدون اینکه لگن خود را روی زمین پایین بیاورید، زانوی خود را خم کرده و بازوی مخالف خود را از روی زمین بلند کنید. زانو و آرنج را به هم وصل کنید، به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید. با قدرت حرکت کنید و سعی کنید لگن خود را بالا نگه دارید.

4. با چرخش باسن اسکات کنید

در این مجموعه از حرکات، می توانید باسن را به صورت موازی با زمین یا خیلی بالاتر به حالت چمباتمه بزنید - فقط در نیمی از این محدوده. اگر احساس می کنید که عضلات ران شما در حال تسلیم شدن هستند، به عمق نروید.

به حالت اسکوات یا نیمه اسکوات بروید و سپس در همان زمان صاف شده و باسن خود را با یک پرش به سمت راست بچرخانید. سپس - به همین ترتیب به سمت چپ، و تمرین را از ابتدا تکرار کنید. سعی کنید بدن و شانه های خود را حرکت ندهید - فقط پاها و لگن باز می شوند.

5. "نزولی" رانندگی به جلو و عقب

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید، زانوها و پاشنه های خود را از زمین بلند کنید. در حالی که دست و پای مخالف را به سمت جلو حرکت می دهید، چهار قدم بردارید. سپس همین کار را به سمت عقب انجام دهید. اگر باسن شما خیلی گرفتگی ندارد، سعی کنید لگن خود را خیلی بالا نیاورید.