فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
اگر کیلوگرم از بین نرود، لزوماً به این معنی نیست که پیشرفتی در کاهش وزن وجود ندارد.
بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند با مشکل فلات مواجه می شوند: ابتدا وزن به سرعت کاهش می یابد و سپس یخ می زند.
دو گزینه برای توقف وزن وجود دارد: زمانی که به کاهش چربی ادامه می دهید، اما توده تغییر نمی کند، و زمانی که پیشرفت به طور کامل متوقف می شود. بیایید دلایل این پدیده ها را دریابیم.
چرا چربی از بین می رود، اما وزن کاهش نمی یابد؟
1. احتباس مایعات
محدودیت طولانی مدت کالری باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود. علاوه بر موارد دیگر، مایعات را در بدن حفظ می کند.
سدیم اضافی نیز می تواند باعث احتباس مایعات شود. وزارت بهداشت فدراسیون روسیه مصرف 2.5 گرم سدیم در روز را تجویز می کند. با عادت به غذاهای شور، به راحتی می توانید از این هنجار فراتر بروید. به عنوان مثال: 100 گرم سوسیس حاوی 1، 8-2، 2 گرم سدیم و 100 گرم شاه ماهی متوسط نمک دو برابر بیشتر است - 4، 8 گرم.
چگونه بفهمیم که مایع در بدن باقی می ماند:
- بخرید که درصد مایعات بدن را نشان دهد.
- علائم را بررسی کنید: تغییر رنگ پوست، تورم صورت و اندام ها، سفت شدن مفاصل.
- مقدار غذای شور را در رژیم غذایی تخمین بزنید.
چگونه مشکل را حل کنیم:
- با افزایش موقت مقدار غذاهای سالم و پر کربوهیدرات، سطح کورتیزول را کاهش دهید.
- غذاهای سرشار از سدیم را حذف کنید.
2. افزایش توده عضلانی
اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید، توده عضلانی به دلیل تلاش زیاد می شود. در نتیجه چربی از بین می رود اما وزن کم نمی شود.
از آنجایی که ماهیچه ها با حجم یکسان از چربی سنگین تر هستند، وزن حتی می تواند افزایش یابد. در عین حال، ترکیب بدن و ظاهر برای بهتر شدن تغییر خواهد کرد.
چگونه بفهمیم که دقیقاً چنین است:
- یک ترازو هوشمند بخرید که چربی بدن و توده عضلانی را اندازه گیری می کند.
- دور کمر و باسن خود را اندازه گیری و مقایسه کنید. چربی سبک تر، اما حجیم تر است، بنابراین اگر ترکیب بدن تغییر کند، اندازه نیز تغییر می کند.
اگر در عرض 10 روز نه وزن و نه حجم تغییر کند، فلات واقعی آمده است.
چرا چربی از بین رفت؟
یک توضیح ساده برای این اثر وجود دارد: کمبود کالری از بین رفته است. به عبارت دیگر، شما بیشتر یا به اندازه ای که خرج می کنید مصرف می کنید.
بدن می خواهد از کمبود خلاص شود و مصرف و مصرف کالری را برابر کند. اگر انرژی کافی برای انجام این کار فراهم نکنید، بدن به تنهایی می تواند آن را مدیریت کند.
پس از چند روز رژیم، متابولیسم شما کاهش می یابد و کالری کمتری برای فعالیت بدنی صرف می کنید.
شما دقیقاً همان مقدار کالری مصرف می‌کنید که قبل از قطع وزن، کالری مصرف می‌کنید، اما بدن آنها را به صرفه‌تر مصرف می‌کند. به همین دلیل، کمبود کالری از بین می رود و با آن پیشرفت می کند.
علاوه بر این، اشتها در دو ماه اول رژیم افزایش می یابد. اگر کالری ها را حساب نکنید، خطر بزرگی برای خوردن بیشتر بدون اینکه متوجه شوید وجود دارد.
من به خصوص بعد از تمرین چیزی خوشمزه می خواهم، اگر خیلی شدید و لذت بخش نباشد. بدن به کالری نیاز دارد، و شما فکر می کنید، "من فقط یک کار خوب انجام دادم، چرا در یک چیز خوشمزه افراط نکنم؟" در عین حال، یک تخته شکلات پس از نیم ساعت دویدن، انرژی مصرف شده را به طور کامل پر می کند.
اگر غذای پرکالری بخورید، بدن بلافاصله همه چیز را جذب کرده و به ذخایر چربی تبدیل می کند. سلول ها برای جایگزینی از دست دادن گلوکز و اسیدهای چرب میل می کنند. بنابراین، تقلب‌های بد تصور می‌توانند نتایج را در یک هفته از شما سلب کنند.
چگونه بر یک فلات غلبه کنیم
1. شمارش کالری
خسته کننده و وقت گیر است، اما گذر از فلات بدون ریاضی سخت است. احساسات خود ما اطلاعات دقیقی به ما نمی دهد، به خصوص زمانی که بدن در تلاش است انرژی را ذخیره کند. کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و 25٪ از آن کم کنید - برای کاهش وزن موثر و برای سلامتی بی خطر است.
2. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
اگر نمی توانید یا نمی خواهید کالری را بشمارید، در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید: غذاهای شیرین و نشاسته ای را حذف کنید، پروتئین بیشتری اضافه کنید. به کنترل اشتها و حفظ توده عضلانی کمک می کند.
3. فعالیت بدنی را افزایش دهید
مایکل متیوز، مربی و نویسنده کتاب هایی در مورد کاهش وزن و افزایش توده عضلانی، 4-5 ساعت تمرین قدرتی و 1.5-2 ساعت ورزش هوازی با شدت بالا را در هفته توصیه می کند. به عنوان مثال، این می تواند 60 دقیقه تمرین قدرتی و 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت بالا چهار بار در هفته باشد.
اگر کاملاً مطمئن هستید که کمبود کالری وجود دارد، اما وزن و حجم بیش از 10 روز است که کاهش نیافته است، ممکن است دلایل آن به فعالیت و رژیم غذایی بستگی نداشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است مشکلات تیروئید یا استرس مداوم داشته باشید. با پزشک خود مشورت کنید - یک متخصص علائم را ارزیابی می کند و در صورت لزوم آزمایشاتی را تجویز می کند.
توصیه شده:
چرا به گذشته شریک زندگی خود حسادت می کنید و چگونه باید آن را متوقف کنید
گاهی اوقات شوخی در مورد سابق ها تبدیل به کابوس می شود. اما حسادت به گذشته بی معنی است و می توان و باید به خاطر رابطه آینده بر آن غلبه کرد
مغز من دشمن من است: چگونه خودتان را فریب دهید و شروع به کاهش وزن کنید
چگونه شروع به کاهش وزن کنیم: چرا ارزش دارد بخش های رستوران را به نصف تقسیم کنیم، چرا بعد از هر لقمه یک چنگال روی میز بگذاریم، و چگونه مثل دفعه قبل از خوردن دسرهای مورد علاقه خود دست برداریم
چگونه در پخش کننده VLC از جایی که متوقف کردید به تماشا ادامه دهید
دو راه برای ادامه تماشای ویدیو از جایی که متوقف کردید وجود دارد: این گزینه را در تنظیمات فعال کنید و نشانک ایجاد کنید
محصولات کاهش وزن: 8 محصول شگفت انگیز کاهش وزن
محصولات کاهش وزن: فهرستی از غذاهایی که می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما می توان با خیال راحت از آنها بدون احساس گناه لذت برد
چه زمانی باید کاهش وزن را متوقف کنید و روی مجموعه ای از عضلات کار کنید؟
پاسخ کارشناس تناسب اندام Lifehacker. این سوال توسط خواننده ما ارسال شده است. شما هم سوال خود را از لایف هکر بپرسید - اگر جالب باشد حتما پاسخ می دهیم. روز خوب! علاقه مند به موضوع سلامتی افراد چاق که تصمیم می گیرند زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهند ابتدا وزن خود را کاهش می دهند (خشک می شوند) و سپس توده عضلانی پیدا می کنند.