فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
پاسخ کارشناس تناسب اندام Lifehacker.
این سوال توسط خواننده ما ارسال شده است. شما هم سوال خود را از لایف هکر بپرسید - اگر جالب باشد حتما پاسخ می دهیم.
روز خوب! علاقه مند به موضوع سلامتی افراد چاق که تصمیم می گیرند زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهند ابتدا وزن خود را کاهش می دهند (خشک می شوند) و سپس توده عضلانی پیدا می کنند. این واضح و منطقی است. و سوال این است: چگونه بفهمیم که چه زمانی کاهش وزن را متوقف کنیم و شروع به کار روی مجموعه ای از عضلات کنیم؟ با تشکر.
فدور
می توانید همزمان چربی از دست بدهید و عضله به دست آورید. تمرینات قدرتی می تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند زیرا:
- کالری زیادی مصرف کنید. به خصوص اگر در حال انجام حرکات چند مفصلی هستید که شامل چندین گروه عضلانی بزرگ است.
- متابولیسم را افزایش می دهد.
به علاوه، تمرینات قدرتی حساسیت به انسولین و تستوسترون را بهبود می بخشد، که می تواند به شما کمک کند عضله سازی کنید و چربی اضافی را از بین ببرید.
برای کاهش چربی و عضله سازی، ۲ تا ۳ تمرین قدرتی و ۲ تا ۳ تمرین هوازی در هفته انجام دهید.
چگونه کاردیو انجام دهیم
تمرینات بدون بار ضربه ای سنگین را انتخاب کنید: پیاده روی طولانی، شنا، کلاس های دوچرخه بیضوی و ثابت، ماشین قایقرانی یا دوچرخه هوایی.
با 20 دقیقه شروع کنید، به تدریج تا 45-60 دقیقه ادامه دهید. وضعیت خود را کنترل کنید: سرعتی را حفظ کنید که بتوانید برای مدت طولانی بدون حالت تهوع و تنگی نفس شدید مقاومت کنید.
نحوه انجام تمرینات قدرتی
اگر در خانه ورزش می کنید، می توانید فشارهای فشاری (کلاسیک یا از تکیه گاه، معکوس)، کشش های شیبدار روی حلقه ها، حلقه ها یا میله های افقی کم، اسکات هوا، لانژ انجام دهید. 3-5 ست را تا جایی که می توانید با فرم خوب انجام دهید. در مورد تکنیک صحیح بخوانید.
در باشگاه می توانید تمرینات قدرتی اولیه را انجام دهید: اسکات با هالتر بر روی کمر، ددلیفت، ددلیفت روی بلوک، ددلیفت با هالتر، پرس روی نیمکت، پرس سینه ایستاده، گسترش دمبل برای تقویت شانه ها.
3 ست 6-12 تکراری انجام دهید. وزنه را طوری بلند کنید که ست را با فرم خوبی به پایان برسانید، اما در عین حال احساس خستگی در عضلات داشته باشید. برای افزایش مصرف کالری، فعلا بدن خود را به مناطق تقسیم نکنید. حداقل برای 2-3 ماه اول، در هر تمرین، یک تمرین برای تمام گروه های عضلانی بزرگ انجام دهید.
چگونه درست غذا بخوریم
کالری را بیش از 25 درصد کاهش ندهید. در عین حال، مراقب سطح پروتئین خود باشید: اگر مشکلات کلیوی ندارید، حداقل 1، 8-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید. شکر، شیرینی ها و الکل را حذف کنید. سبزیجات، گوشت بدون چربی و ماهی بیشتر بخورید.
این رژیم همراه با تمرینات قدرتی و کاردیو به شما این امکان را می دهد که همزمان چربی از دست بدهید و عضله بسازید. و در عین حال، "نوسان رژیم" را حذف کنید - زمانی که مقدار غذا را به شدت محدود می کنید و سپس شل می کنید و هر چیزی را که دور ریخته اید دوباره تایپ می کنید.
همچنین برای کاهش وزن، خواب کافی و کاهش سطح استرس بسیار مهم است: سطوح بالای کورتیزول به کاهش چربی و عضله سازی کمک می کند. این را نگاه کن.
اگر ما در مورد مجموعه ای از مقادیر زیادی توده عضلانی صحبت می کنیم، باید کالری دریافتی را افزایش دهید. هنگامی که درصد چربی بدن شما مناسب است، ارزش آن را دارد که به این موضوع توجه کنید.
توصیه شده:
آیا راه رفتن روی باسن به کاهش وزن و افزایش وزن کمک می کند؟
هکر زندگی می‌داند که این تمرین واقعاً چگونه کار می‌کند. و همچنین به تفصیل می گوید که در چه مواردی راه رفتن روی باسن کاملاً بی فایده است
روی روابط کار نکن، روی خودت کار کن
تا زمانی که مشکلات روانی خود را حل نکنید، کار روی یک رابطه بی فایده است. اغلب اوقات این مشکلات به نوزاد گرایی و هم وابستگی تبدیل می شود
چرا کاهش وزن را متوقف کردید و چگونه کاهش وزن را دوباره شروع کنید؟
چرا وزن کم نمی شود؟ به چه چیزی بستگی دارد؟ چگونه می توان وضعیت را معکوس کرد و دوباره شروع به کاهش وزن کرد؟ یک هکر زندگی به پاسخ به این سوالات کمک می کند
تغذیه ورزشی برای کاهش وزن بدون کاهش عضلات
پروتئین با کیفیت بالا، ال-کارنیتین، اسیدهای آمینه BCAA، ایزوله آب پنیر - ما به شما خواهیم گفت که برای کاهش وزن بدون از دست دادن توده عضلانی چه چیزی مصرف کنید
محصولات کاهش وزن: 8 محصول شگفت انگیز کاهش وزن
محصولات کاهش وزن: فهرستی از غذاهایی که می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما می توان با خیال راحت از آنها بدون احساس گناه لذت برد