آیا راه رفتن روی باسن به کاهش وزن و افزایش وزن کمک می کند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا می‌داند که این تمرین واقعاً چگونه کار می‌کند.

راه رفتن گلوت چیست؟

راه رفتن گلوت تمرینی است که در آن روی زمین می نشینید و پاهای خود را به سمت جلو کشیده و باسن خود را به نوبت به جلو یا عقب حرکت می دهید.

در مقالات متعددی که به فواید این حرکات اختصاص داده شده است، راه رفتن روی باسن را درمان سلولیت، اضافه وزن، بواسیر و ناباروری و همچنین راهی خوب برای تقویت عضلات نامیده اند.

و محبوبیت این تمرین به ایوان پاولوویچ نومیواکین، پزشک شوروی و نویسنده کتاب هایی در مورد طب جایگزین نسبت داده شده است.

آیا این تمرین واقعاً باسن را پمپاژ می کند؟

عملکرد اصلی عضلات سرینی ماکسیموس اکستنشن مفصل ران و با پاهای ثابت، کشش بدن است. باسن میانی و کوچک ران را می رباید و با ثابت نگه داشتن پاها، لگن به طرفین کج می شود.

بنابراین، برای پمپاژ مؤثر باسن، باید باسن را تحت بار خم کنید. در همین راستا، یک بررسی اخیر از تحقیقات علمی، گام‌های بلند، اکستنشن‌های سنگین باسن، و هالتر شش گوش را به عنوان بهترین تمرینات برای تمرین عضلات سرینی ماکسیموس شناسایی کرده است.

موثرترین حرکات برای پمپاژ گلوتئوس مدیوس شامل بلند کردن ساق به پهلو، مانند ربودن لگن در پلانک جانبی، گشاد کردن زانوها در حالت خوابیده به پهلو است.

همچنین، ماهیچه های گلوتئال در تمرینات تعادلی بسیار منقبض هستند، زمانی که نه تنها باسن را دراز می کنید، بلکه برای تثبیت هسته و پاها نیز تلاش می کنید. اینها برای مثال اسکات و ددلیفت روی یک پا هستند.

در حرکت روی باسن، نه اکستنشن لگن وجود دارد، نه ابداکشن لگن و نه نیاز به تثبیت بدن. بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که بار روی این عضلات در حین تمرین حداقل است.

با راه رفتن روی باسن چه ماهیچه هایی را می توان تقویت کرد؟

هنگام راه رفتن روی باسن، بار اصلی روی ماهیچه های بدن می افتد: عضلات مایل داخلی و خارجی شکم، عضلات مربعی کمر. همچنین در طول تمرین، عضله راست شکمی و اکستانسورهای ستون فقرات تحت فشار قرار می گیرند. آنها به سفت نگه داشتن بدن و صاف نگه داشتن کمر کمک می کنند.

علاوه بر این، در لحظه بلند کردن ران از روی زمین، عضلات فعال می شوند - فلکسورهای لگن: iliopsoas، خیاط، عضله راست ران.

آیا ارزش راه رفتن روی باسن را دارد؟

همه چیز به اهداف شما بستگی دارد.

اگر می خواهید، ارزش این را ندارد که وقت خود را برای این موضوع تلف کنید:

• کاهش وزن. برای انجام این کار، باید کالری بیشتری صرف کنید و راه رفتن روی زمین روی باسن، پر انرژی ترین نوع ورزش نیست. برای کاهش وزن فقط از طریق ورزش، بدون اتصال به رژیم، باید حداقل 60 دقیقه در روز شرکت کنید و علاوه بر این، تمرینات پر انرژی را انتخاب کنید - عناصر قلبی طولانی یا قدرتی با هدف پمپاژ گروه های عضلانی بزرگ. آنها باعث می شوند کالری بیشتری از دست بدهید و در حین کاهش وزن به حفظ میزان متابولیسم کمک می کنند.
• عضلات خود را بسازید برای افزایش حجم عضلات باید فیبرهای آنها را با تمرینات قدرتی خسته کنید. راه رفتن روی باسن استرس کافی برای هیپرتروفی قابل توجه هیچ ماهیچه ای ایجاد نمی کند.
• از شر سلولیت خلاص شوید. ورزش فقط در زمینه کاهش وزن در برابر "پوست پرتقال" موثر است و این همان چیزی است که در بالا به آن پرداختیم. در مورد اثر ماساژی که هنگام راه رفتن روی زمین رخ می دهد، روی ظاهر سلولیت نیز تأثیری نخواهد داشت. حتی ماساژ دستی نیز در این زمینه کاربرد چندانی ندارد - تغییرات مثبت فقط از ماساژ عمیق LPG مشاهده می شود، و حتی در آن زمان نه همیشه.

این تمرین را برای کسانی که می خواهند عضلات مرکزی بدن به خصوص عضلات مورب شکم را تقویت کنند، امتحان کنید.همچنین می توانید از آن به عنوان گرم کردن قبل از تمرینات قدرتی استفاده کنید - حرکات به گرم کردن آرام بدن و عدم کار زیاد کمک می کند.

چگونه این تمرین را به درستی انجام دهیم؟

روی زمین بنشینید، پاهای خود را به جلو دراز کنید و پشت خود را صاف کنید. بازوهای خود را از آرنج خم کنید و در دو طرف بدن نگه دارید. شکم خود را بکشید، یک لگن را بلند کنید و پای خود را به سمت جلو حرکت دهید. ران خود را تا زمین پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

به سمت جلو حرکت کنید، پشت خود را صاف و شکم خود را منقبض نگه دارید. از این طریق می توانید جلو و عقب بروید.

چگونه می توانید راه رفتن روی باسن را متنوع کنید؟

دو راه برای پیچیده کردن این تمرین وجود دارد:

1. پیاده روی روی باسن را با وزن انجام دهید. نگه داشتن دمبل یا کتل بل در جلوی سینه باعث افزایش بار روی عضلات مرکزی می شود.

2. تمرین را با بازوهای بالای سر انجام دهید. یک چوب سبک با یک چنگال یک و نیم تا دو برابر پهن‌تر از شانه‌هایتان بردارید و آن را در بازوهایتان دراز بالای سرتان بگیرید. در این حالت ماهیچه های قسمت بالای کمر و شانه به کار متصل می شوند.

باسن چند بار و برای چه مدت راه می رود؟

شما می توانید این حرکات را هر روز به تنهایی یا همراه با سایر ورزش های شکم و پشت انجام دهید. در مورد کمیت، با قابلیت های خود هدایت شوید. اگر برای مدت طولانی فعالیت بدنی نداشته اید، با یک یا دو ست 10-15 "گامی" شروع کنید.

با عادت کردن، طول درایو را افزایش دهید. برای پمپ کردن عضلات مورب شکم، سه یا پنج رویکرد 20-30 "گام" را انجام دهید. برای گرم کردن قبل از تمرین - یک یا دو مجموعه 15-20 "گام".