کالانتیک چیست و آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرینات خانگی ساده برای افراد با هر سطح مهارتی مناسب است.

Callanetics یک سیستم آموزشی است که توسط بالرین سابق Callan Pinckney در اوایل دهه 1970 اختراع شد. او تمرینات باله و یوگا را برای تسکین مشکلات کمر خود اقتباس کرد و سپس شروع به استفاده از این تکنیک برای افرادی با مشکلات مشابه کرد.

بعداً ، callanetics به عنوان یک روش آموزشی مؤثر ارائه شد که به شما امکان می دهد فقط دو یا سه بار در هفته ورزش کنید ، تمرینات آرام و بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید و در عین حال به سرعت بدنی لطیف با حالت عالی بدست آورید.

جوهر کالانتیک چیست

این یک سری حرکات کششی و تقویت عضلانی است. حالت‌ها شامل خم شدن به جلو و پهلو، چین‌های شکمی، انواع بلند کردن پاها و لگن دراز کشیده، چمباتمه‌های کم عمق و کشش ساق و باسن است. در مجموع، سیستم کالانتیک حدود 30 تمرین دارد که در آن عضلات مختلف بدن کار می کنند.

هر ژست بسته به آمادگی فرد بین 25 تا 100 ثانیه نگه داشته می شود. در همان ابتدای تمرین، تمرین تا زمانی که امکان دارد انجام می شود و سپس مدت آن به تدریج افزایش می یابد.

تفاوت اصلی بین Calanetics و سایر روش های مشابه وجود ضربان است. این حرکات ظریف در محدوده حدود 1 سانتی متر است که در هر حالت انجام می شود. گفته می شود که این ضربان همراه با عملکرد صحیح وضعیت ها باعث ایجاد تون عضلات می شود.

آیا کالانتیک به کاهش وزن کمک می کند؟

طرفداران Callanetics ادعا می کنند که این سیستم لایه های عمیق ماهیچه ها را بارگذاری می کند و به شما امکان می دهد چربی بسوزانید و یک ساعت تمرین معادل هفت ساعت ژیمناستیک است. با این حال، چنین ادعاهایی مبنای علمی ندارند: هیچ تحقیقی انجام نشده است.

علاوه بر این، در مقایسه با ورزش شدید، استاتیک کالری بسیار کمتری می سوزاند. به عنوان مثال، برای یک ساعت کلاس یوگا، می توانید حدود 180 کیلو کالری (با وزن 80 کیلوگرم) بسوزانید، در حالی که پیاده روی معمولی حدود 250 کیلو کالری مصرف می کند.

بر این اساس، می‌توان نتیجه گرفت که کالانتیک روشی بی‌اثر برای کاهش وزن در مقایسه با پیاده‌روی مشابه است، نه اینکه به فعالیت‌های شدیدتر مانند دویدن یا تمرینات اینتروال اشاره کنیم.

آیا کالانتیک برای سلامتی مفید است؟

از آنجایی که علم علاقه ای به کالانتتیک ندارد، نمی توان با اطمینان گفت که آیا این سیستم برای سلامتی مفید است و آیا بهتر از روش های مشابه می تواند کمک کند. با این حال، با توجه به اینکه بسیاری از ژست‌ها در اینجا از آساناهای یوگا کپی می‌کنند و شامل کشش و تنش عضلانی می‌شوند، می‌توان تأثیر مفیدی بر بدن فرض کرد.

حرکات کششی به تقویت عضلات ضعیف و افزایش استقامت آنها کمک می کند، کشش غیرفعال انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و تمرینات ایستا به شما کمک می کند تا با کمردرد مقابله کنید.

کالنتیک برای چه کسانی مناسب است؟

با توجه به تأثیر ملایم روی بدن، عدم وجود بارهای شوک و استرس شدید، کالانتیک برای افراد مناسب است:

• با سطح پایین آمادگی جسمانی؛
• اضافه وزن داشتن؛
• در دوران پیری

تمرینات را می توان به راحتی برای هر سطحی از تناسب اندام تغییر داد: از حالت های ساده استفاده کنید و زمان نگه داشتن را بسته به توانایی های خود تنظیم کنید.

کالنتیک برای آنها مناسب نیست

از جمله موارد منع مصرف برای کلاس ها عبارتند از:

• هر نوع مداخله جراحی در سال گذشته؛
• بینایی ضعیف؛
• آسم و سایر بیماری های تنفسی؛
• بیماری های ستون فقرات؛
• فلبریسم؛
• هموروئید؛
• مشکلات قلبی و عروقی

قبل از شروع تمرین، حتما با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در مواردی که صدمات، بیماری های مزمن داشته اید یا در گذشته باردار بوده اید یا بالای 50 سال دارید، بسیار مهم است.

گزیده ای از کتاب «کالانتیک در 10 دقیقه در روز» نوشته لیوسی بوربو

نحوه انجام کالنتیک

همه ژست های callanetics بسیار ساده هستند و برای تسلط بدون مربی در دسترس هستند. علاوه بر این، کلاس ها به وسایل اضافی نیاز ندارند - فقط یک فرش، مقداری فضای آزاد و یک صندلی.

این کتاب توصیه می کند که تمرینات را با 30 دقیقه سه بار در هفته شروع کنید و سپس به تدریج زمان را به 1 ساعت و سه بار در هفته برسانید. پس از حصول نتیجه، مجاز است تعداد کلاس ها را به دو و سپس به یک ساعت در هفته کاهش دهید.

قبل از شروع تمرینات، باید گرم کردن را انجام دهید - عضلات را گرم می کند و بدن را برای حرکات اساسی آماده می کند.

چگونه گرم کنیم

بالا بردن دست ها

صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد. یک اسکوات کوچک با خم شدن بدن به جلو انجام دهید و در حین دم، بازوهای خود را از دو طرف بالا ببرید. با تمام بدن خود دراز بکشید، شکم و کمر خود را بکشید.

در حین بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید و دوباره بدن خود را کج کنید. در نقطه بالایی، ستون فقرات را بکشید، بالای سر را به سمت بالا بکشید. سه تا پنج بار تکرار کنید.

شانه ها را گرم کنید

پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید، کف دست خود را روی باسن خود در جلو قرار دهید. در حین دم، پشت خود را خم کنید، شانه ها و آرنج های خود را به عقب بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید. هنگام بازدم، آرنج ها و شانه های خود را به سمت جلو بگیرید و پشت خود را گرد کنید. این کار را پنج تا شش بار انجام دهید.

بدن را گرم کنید

صاف بایستید، بازوهای مستقیم خود را به طرفین باز کنید، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید، زانوهای خود را کمی خم کنید. در حین بازدم، بدن را به سمت راست حرکت دهید و دست خود را دراز کنید. تصور کنید می خواهید به دیوار برسید. در حین دم، به حالت اولیه برگردید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید. سه حرکت در هر جهت انجام دهید.

باسن را گرم کنید

موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است، زانوها کمی خم شده اند. بالاتنه خود را بدون حرکت رها کنید، شانه های خود را صاف کرده و قفسه سینه خود را باز کنید. سه یا پنج خم لگن را از یک طرف به طرف دیگر و سپس به همان میزان - جلو و عقب انجام دهید. سعی کنید با حداکثر دامنه حرکت کنید.

شیب به جلو

پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید، زانوهای خود را صاف کنید. با پشت صاف به جلو خم شوید. احساس کنید پشت عضلات ران خود کشیده می شوند. پای راست خود را با بازوهای ضربدری گرفته و کشش دهید و سعی کنید بدن خود را به پا فشار دهید.

10 ثانیه را در این حالت بگذرانید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید. سپس بدن را به سمت مرکز حرکت دهید، دستان خود را روی هم قرار دهید و پاهای خود را از پشت توسط مچ پا بگیرید. در این حالت به مدت 10 ثانیه کشش دهید و بدن را صاف کنید.

نحوه انجام تمرینات اولیه Calanetics

تمام حرکات را روان و تحت کنترل انجام دهید. اگر نمی توانید تعداد دفعات مشخص شده را انجام دهید، روی توانایی های خود تمرکز کنید. هنگامی که بدن شما به آن عادت کرد، می توانید بار را افزایش دهید.

کشش و تقویت عضلات شکم

صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه‌ها باشد، به جلو نگاه کنید. دست راست خود را به سمت بالا بکشید، دست چپ خود را روی شکم خود قرار دهید. دراز کنید، باسن خود را سفت کنید و به سمت چپ خم شوید.

به آرامی در یک دامنه کوچک تاب بخورید. حرکت را به آرامی انجام دهید، مطمئن شوید که بدن به وضوح به پهلو متمایل می شود، نه به جلو یا عقب، پشت خود را صاف نگه دارید. 25 موج در هر جهت انجام دهید.

روی مطبوعات ورزش کنید

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را دور قسمت داخلی ران‌هایتان بپیچید و تا جایی که ممکن است خود را به سمت پاهایتان بکشید. سر، شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، قسمت بالایی پشت خود را گرد کنید و قسمت پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید.

بازوهای صاف را به طرفین بدن دراز کنید و به دلیل انقباض عضلات شکم شروع به بالا و پایین بردن بدن کنید. با دامنه کم کار کنید، تاب نداشته باشید، فقط شکم خود را فشار دهید، نه گردن خود را. 25-30 ضربان انجام دهید.

در جلوی ران ها ورزش کنید

در کنار تکیه گاه مانند پشتی صندلی بایستید و دستان خود را روی آن قرار دهید. پاهای خود را کنار هم قرار دهید، پاشنه های خود را به هم نزدیک کنید و انگشتان پا را از هم باز کنید. شانه های خود را پایین بیاورید و سینه خود را صاف کنید، پشت خود را صاف کنید و تاج خود را به سمت سقف دراز کنید.

روی انگشتان پا بایستید، زانوهایتان را خم کنید و به طرفین بچرخانید.در این حالت، کمر خود را گرد کنید، باسن و شکم خود را سفت کنید و لگن خود را به جلو و بالا فشار دهید - این اولین سطح تمرین است.

سپس کمی پایین تر بروید - به سطح دوم، دوباره شکم خود را سفت کنید، باسن خود را فشار دهید و لگن خود را به جلو بکشید. لگن را به حالت طبیعی خود برگردانید، اما باسن را کاملا شل نکنید.

حتی پایین تر - به سطح سوم تمرین - بروید و دوباره تغذیه رو به جلو لگن را با کشش باسن تکرار کنید. شما مجموعه اول را کامل کرده اید. به سطح اول برگردید و دوباره تکرار کنید. برای شروع، دو رویکرد را دنبال کنید، به تدریج سعی کنید تعداد آنها را به پنج افزایش دهید.

کشش عضلات ساق با ساپورت

مستقیم در کنار تکیه گاه بایستید و یک پا را روی آن قرار دهید. هر دو ران را به تکیه گاه هدایت کنید، بدون انحراف و خمیدگی، هر دو زانو را صاف کنید.

دستان خود را بالا بیاورید و به سقف برسید. سپس، در حالی که به کشش ستون فقرات به سمت بالا ادامه می دهید، یک خم نرم به سمت پا ایجاد کنید. دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید و سعی کنید با شکم روی پای خود دراز بکشید. این حالت را به مدت 20 تا 25 ثانیه نگه دارید و احساس کنید که پشت ران کشیده شده است.

بدن و بازوها را بالا بیاورید و به پهلو بچرخید. در حین دم، دستان خود را بالا بیاورید و در حین بازدم، به سمت جلو به سمت پای تکیه گاه خود خم شوید. زانوهای خود را خم نکنید، سعی کنید با دستان خود به زمین برسید.

اگر انعطاف پذیری کافی نیست، دستان خود را روی ساق پا یا کمی بالاتر قرار دهید و شکم خود را به سمت پایین بکشید. این وضعیت را برای 20-25 ثانیه نگه دارید و سپس بلند شوید و عنصر را روی پای دیگر تکرار کنید.

ورزش عضلات پشت

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، کف دست خود را به وضوح زیر شانه های خود قرار دهید. از روی زمین بلند کنید و دست و پای مخالف را صاف کنید. گردن خود را در راستای پشت خود نگه دارید، تاج خود را به سمت جلو بکشید. این حالت را به مدت 25 ثانیه نگه دارید، سپس پاها و دست ها را عوض کنید و تکرار کنید.

در حالت نشسته برای باسن و باسن ورزش کنید

روی زمین کنار یک صندلی بنشینید. پای راست خود را از زانو خم کنید و جلوی خود بگذارید، پای چپ را خم کنید و به پهلو ببرید. زانو و پاشنه پای تکیه گاه را در یک راستا نگه دارید. دستان خود را روی یک صندلی برای حمایت قرار دهید، شانه های خود را صاف و پایین بیاورید و پشت خود را صاف کنید.

شکم خود را بکشید و باسن خود را سفت کنید، لگن خود را به عقب متمایل کنید و زانو و ساق پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. پای بلند شده خود را با دامنه کمی به جلو و عقب حرکت دهید. پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را باز نگه دارید. سر خود را به سمت سقف دراز کنید. 25-30 ضربان انجام دهید، سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

در جلوی ران ورزش کنید

روی زانوهای خود قرار بگیرید و دستان خود را بالای سر خود ببرید. در حین دم، لگن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که پاشنه پاها را لمس کند. با بازدم، باسن را فشار دهید، لگن را به سمت جلو فشار دهید و به آرامی به موقعیت شروع بروید. 10 بار انجام دهید.

در این مرحله می توان مجتمع را تکمیل کرد. مدت زمان نگه داشتن هر عنصر را 3 تا 5 درصد در هفته افزایش دهید و تمرینات را با سایر تمرینات رقیق کنید. می توانید آنها را در ویدیوی YouTube پیدا کنید.

همچنین لیستی از تمرینات با شرح تکنیک در Callanetics در 10 دقیقه در روز وجود دارد.