رژیم 5:2 چیست و آیا واقعا به کاهش وزن کمک می کند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

لازم نیست گرسنه بمانید و در عرض چند هفته می توانید حدود 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

رژیم 5:2 چیست؟

رژیم 5:2 نوعی روزه داری متناوب یا متناوب است. با این رژیم در بیشتر مواقع یعنی 5 روز در هفته هر چیزی می خورید. و در 2 روز باقی مانده، تعداد کالری را به یک چهارم مقدار روزانه محدود کنید. برای بزرگسالان، این تقریباً 500-600 کیلو کالری در روز است.

چرا رژیم 5:2 واقعا خوب است؟

500-600 کیلو کالری کافی است تا شما را گرسنه نگذارد.

علاوه بر این، یک قانون مهم وجود دارد که بیشتر از گرسنگی محافظت می کند: دوره های روزه داری نباید پشت سر هم باشد. آنها باید به گونه ای پخش شوند که حداقل یک روز کامل کالری در این بین وجود داشته باشد.

Adda Bjarnadottir متخصص تغذیه، M. A. در تغذیه، نسخه تخصصی.

نمودار رژیم غذایی معمول 5:2 به این شکل است. روزهای دوشنبه و پنج شنبه روزه می گیرید و وعده های غذایی خود را به دو یا سه وعده غذایی کوچک محدود می کنید و در زمان های دیگر طبق معمول غذا می خورید.

روزها را می توان جابجا کرد. مثلا رژیم گرفتن فقط در روزهای سه شنبه و جمعه یا دوشنبه و شنبه. برنامه زمانی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد. فقط مطمئن شوید که بین روزهای محدود استراحت وجود دارد.

نویسنده این رژیم، روزنامه‌نگار علمی بریتانیایی، مایکل موزلی، که خلقت خود را در رژیم سریع رایج کرد، در واقع دقیقاً این هدف را دنبال می‌کند. رژیم سریع چگونه کار می‌کند؟ / رژیم غذایی سریع 5: 2 - مردم را با اعتصاب غذای طولانی مدت عذاب ندهید. رژیمی که فقط به ندرت کالری شماری می کند، راحت تر از رژیم های سنتی است.

رژیم غذایی 5:2 چقدر از نظر علمی مؤثر است

تحقیقات کمی در مورد این رژیم غذایی خاص انجام شده است. علم کمی بیشتر در مورد روزه متناوب به طور کلی می‌داند، و این داده‌ها را می‌توان تا حدی در رژیم غذایی ۵:۲ به کار برد.

رژیم 5: 2 به کاهش وزن مانند رژیم های معمول روزانه کمک می کند

در یک مطالعه کوچک، کریستا آ. وارادی، سورابی بوتانی، مونیکا سی. کلمپل، سینتیا ام. کروگر، جان اف. ترپانوفسکی، جیکوب ام. هاوس، کریستین کی. هودی، یولیان کالوو. روزه داری متناوب برای کاهش وزن در افراد دارای وزن طبیعی و اضافه وزن: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده / دانشمندان مجله تغذیه دریافته اند که چگونه روزه گرفتن یک روز در میان بر افراد تأثیر می گذارد - یعنی رژیم غذایی مشابه 5: 2. بیش از 5 کیلوگرم از وزن اضافی را از دست دادند. به طور متوسط. علاوه بر این، این عمدتاً توده چربی بود که از بین رفت و توده عضلانی تقریباً بدون تغییر باقی ماند.

به هر حال، اگر یک رژیم غذایی 5: 2 را با ورزش منظم ترکیب کنید، وزن سورابی بوتانی، مونیکا سی. کلمپل، سینتیا ام. کروگر، جان اف. ترپانوفسکی، کریستا آ. وارادی، حتی بیشتر کاهش می یابد. روزه‌داری متناوب و ورزش استقامتی برای کاهش وزن بدن و تغییر مطلوب چربی‌های پلاسما در افراد چاق / چاقی (Silver Spring) ترکیب می‌شوند. حداقل این در مورد افراد چاق صادق است.

پروژه های بزرگتری نیز وجود دارد. بنابراین، در یک متاآنالیز بزرگ از Iolanda Cioffi، Andrea Evangelista، Valentina Ponzo، Giovannino Ciccone، Laura Soldati، Lidia Santarpia، Franco Contaldo، Fabrizio Pasanisi، Ezio Ghigo و Simona Bo. محدودیت انرژی متناوب در مقابل مستمر کاهش وزن و کاردی نتیجه سیستمابولیک مرور و متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده / مجله پزشکی ترجمه‌ای، که شامل 11 مطالعه بود، رژیم‌های غذایی با فاصله، از جمله 5: 2، را با رژیم‌های غذایی منظم مقایسه کرد. و آنها به این نتیجه رسیدند که روزه داری متناوب دقیقاً به کاهش وزن و بهبود متابولیسم منجر می شود که محدودیت های شدید رژیم غذایی ثابت است.

رژیم 5: 2 احتمالاً خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد

مطالعات زیادی وجود دارد 1. R. Michael Anson، Zhihong Guo، Rafael de Cabo، Titilola Iyun، Michelle Rios، Adrienne Hagepanos، Donald K. Ingram، Mark A. Lane، Mark P. Mattson. روزه متناوب اثرات مفید محدودیت غذایی را متمایز می کند. در مورد متابولیسم گلوکز و مقاومت عصبی در برابر آسیب ناشی از دریافت کالری / مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم ایالات متحده آمریکا. 2. Leonie K. Heilbronn، Steven R. Smith، Corby K. Martin، Stephen D. Anton، Eric Ravussin. روزه جایگزین در روز در افراد غیر چاق: اثرات بر وزن بدن، ترکیب بدن، و متابولیسم انرژی / مجله آمریکایی بالینی تغذیه. 3. مارک پی ماتسون، روئیقیان وان. اثرات مفید روزه داری متناوب و محدودیت کالری بر سیستم قلبی عروقی و عروق مغزی / مجله شیمی تغذیه. در حیوانات و انسان ها که نشان می دهد: انواع روزه های متناوب باعث بهبود متابولیسم گلوکز، کاهش سطح انسولین و در عین حال افزایش حساسیت سلول ها به این هورمون می شود.

ترجمه شده از علمی به انسانی، این به این معنی است. به احتمال زیاد، رژیم های غذایی متناوب، از جمله 5: 2، در پیشگیری از دیابت نوع 2 موثر است. با این حال، از نقطه نظر پزشکی مبتنی بر شواهد، این گفته هنوز قانع کننده نیست. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

رژیم 5: 2 احتمالاً خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد

چنین مشاهداتی توسط آیا رژیم 5: 2 راه خوبی برای کاهش وزن است؟ / کارشناسان مجله Heart Matters از سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS). اما دوباره با یک نکته: هنوز داده های کمی وجود دارد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

چه کسانی نباید رژیم 5:2 را امتحان کنند

اغلب اوقات، روزه داری متناوب بی خطر است. اما برای برخی افراد، محدودیت کالری، حتی مختصر، می تواند مضر باشد.

آدا بیارنادوتیر، متخصص تغذیه Healthline، راهنمای مبتدیان برای رژیم غذایی 5: 2 / Healthline را برای کسانی که باید مراقب رژیم غذایی 5: 2 باشند، فهرست می کند.

• افرادی که تا به حال مبتلا به اختلال خوردن تشخیص داده شده اند.
• کسانی که افت مکرر قند خون دارند؛
• زنان باردار و مادران شیرده؛
• کودکان و نوجوانان؛
• کسانی که از دیابت نوع 1 رنج می برند؛
• افراد کم وزن یا کسانی که به دلایل مختلف فاقد مواد مغذی هستند (مثلاً همان ویتامین ها).
• زنانی که در تلاش برای باردار شدن هستند یا مشکلات باروری دارند.

اگر می خواهید رژیم 5:2 را امتحان کنید، بهترین راه برای شروع، مشورت با یک درمانگر است. این امر به ویژه اگر در یکی از گروه های خطر ذکر شده قرار دارید یا هر نوع دیابت برای شما تشخیص داده شده است بسیار مهم است. آیا رژیم غذایی 5:2 راه خوبی برای کاهش وزن است؟ / مجله قلب مهم است.

چگونه می توان در روزهای روزه داری غذا خورد؟

هر یک از گزینه های مناسب برای خود را انتخاب کنید:

• سه وعده غذایی در روز در بخش های کوچک، به عنوان مثال، می تواند صبحانه زود هنگام، میان وعده بعد از ظهر و شام دیرهنگام باشد.
• اوایل ناهار و اوایل شام؛
• صبحانه به موقع، ناهار دیرهنگام و شام فراموش شده؛
• یک وعده در روز، یعنی می توانید کل کالری روزانه را دریافت کنید، به عنوان مثال، در صبحانه یا ناهار، با حذف وعده های غذایی دیگر.

در روزهای روزه داری چه می توان خورد؟

برای سیر ماندن، غذاهای کم چرب و کم کالری که دارای فیبر یا پروتئین بالایی هستند را انتخاب کنید. کارشناسان نشریه پزشکی Medical News Today توصیه می‌کنند که در رژیم غذایی:

• سبزیجات، یعنی کلم (کلم سفید، پکن، کلم بروکسل، گل کلم)، کدو سبز، خیار، گوجه فرنگی، هویج، سبزیجات برگدار؛
• ماهی سفید، یعنی هیک، پولاک، ماهی خال مخالی، ماهی باس، گونه های ماهی آب شیرین؛
• تخم مرغ؛
• حبوبات، از جمله لوبیا، نخود، نخود، عدس.
• ماست های شیرین نشده، پنیر کم چرب؛
• پنیر توفو؛
• انواع توت های تیره (شاه توت، زغال اخته)، آنها به رفع هوس برای شیرینی بدون کالری غیر ضروری کمک می کنند.
• انواع سوپ های مایع مانند سوپ سبزیجات.

علاوه بر این، در روزهای روزه داری، باید آب و چای گیاهی بیشتری بنوشید: این مایع معده را پر می کند و به حفظ احساس سیری کمک می کند.

با در نظر گرفتن همه اینها، منو با سه وعده غذایی در روز ممکن است به شکل زیر باشد:

• صبحانه - یک املت از چند تخم مرغ با سبزیجات؛
• ناهار - سوپ با یک تکه نان غلات کامل خشک شده؛
• شام - ماست با انواع توت ها و چای گیاهی.

و با دو وعده غذایی - مانند این:

• ناهار - ماهی سفید بخارپز و سالاد کلم، خیار و تخم مرغ آب پز؛
• شام - نخود با سبزیجات خورشتی.

اما به طور کلی شما می توانید هر غذایی را که برایتان خوش طعم است انتخاب کنید. نکته اصلی این است که در یک چهارم کالری دریافتی روزانه قرار گیرد.

این مطالب برای اولین بار در ژوئن 2015 منتشر شد. در ژوئن 2021، متن را به روز کردیم.