بادی فلکس چیست و آیا این تکنیک واقعا به کاهش وزن کمک می کند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

درک اینکه تمرینات 20 دقیقه ای بدون تعریق و تنگی نفس چقدر موثر هستند.

بادی فلکس چیست؟

این یک روش کاهش وزن است که توسط گریر چیلدرز خانه دار آمریکایی در اوایل دهه 90 ابداع شد.

چیلدرز در کتاب خود با عنوان «پیکر زیبا در 15 دقیقه در روز» می‌گوید تا زمانی که در کلاسی با یک فیزیولوژیست ورزشی مستقر در سانفرانسیسکو که تمرین‌های تنفسی «رولز رویس» را آموزش می‌دهد شرکت نکرده بود، نمی‌توانست وزن کم کند. کلاس های گران قیمت به او کمک کرد آن پوندهای اضافی را کم کند. سپس گریر یک تکنیک تنفس را با تنش ثابت شکم و تمرینات ایستا کپی شده از آساناهای یوگا ترکیب کرد و این تکنیک را به عموم مردم ارائه کرد.

کلاس های Bodyflex 15-25 دقیقه طول می کشد، نیازی به تجهیزات و تلاش فیزیکی قابل توجهی ندارد، که تا حد زیادی کسانی را که می خواهند بدون تنگی نفس، عرق کردن و استرس جدی وزن کم کنند، مجذوب خود می کند.

Bodyflex در اواخر دهه 90 محبوب بود - تکنیک گریر بر روی نوارهای ویدئویی فروخته شد و در تلویزیون نشان داده شد. اکنون او عملاً در ایالات متحده آمریکا فراموش شده است، اما در روسیه کاملاً مشهور است.

آیا بادی فلکس واقعا به کاهش وزن کمک می کند؟

گریر در کتاب خود می گوید که مهمترین چیز در کاهش وزن دسترسی به اکسیژن است.

چه هالتر را بلند کنید، چه دوچرخه سواری کنید یا کار دیگری انجام دهید، همیشه در حال زور زدن یا کشش به قسمت های خاصی از بدن هستید و نیاز زیادی به خون در این مکان ها ایجاد می کنید. خون سیستم انتقال اکسیژن است و اکسیژن ماده چربی سوزی است که بدن ما به آن نیاز دارد. برای سوزاندن چربی به طور موثرتر، فقط باید میزان اکسیژن را برای بدن افزایش دهیم.

گریر چیلدرز گزیده ای از مجسمه باشکوه در 15 دقیقه در روز

اکسیژن کمک می کند تأثیر فعالیت بدنی بر فرآیندهای متابولیک در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک تولید انرژی از گلوکز یا اسیدهای چرب است. اما برای اینکه این انرژی اصلا مورد نیاز باشد، ماهیچه ها باید منقبض شوند.فعالیت بدنی، ورزش و آمادگی جسمانی: تعاریف و تمایزات برای تحقیقات مرتبط با سلامت. … در غیر این صورت چرا بدن منابع خود را هدر می دهد؟

هر چه گروه های عضلانی بیشتری کار کنید و هرچه این کار شدیدتر و طولانی تر انجام شود، کالری بیشتری در طول تمرین می سوزانید. هزینه انرژی برای 15 دقیقه پوزیشن های ثابت بسیار ناچیز است، به این معنی که آنها قادر به کاهش قابل توجه چربی نیستند.

چایلدرز همچنین ادعا می کند که تنش دائمی شکم، همراه با تنفس، به حذف چربی از شکم کمک می کند.

فرض کنید تمرین شما معطوف به معده شماست. مرکز مغز خون را به آنجا می فرستد. اگر در این زمان تنفس هوازی عمیق انجام دهید می توانید چربی های شکم را بسوزانید و در عین حال ماهیچه های آن را تقویت کنید… فقط تنفس به روش «بادی فلکس» اگر هر روز این کار را انجام دهید باعث تسریع متابولیسم می شود.. تمرینات فصل 6 این کتاب به شما کمک می کند تا چربی بسوزانید و ماهیچه های مشکل سازترین نواحی خود را تقویت کنید.

گریر چیلدرز گزیده ای از مجسمه باشکوه در 15 دقیقه در روز

با این حال، تنش عضلانی قادر به از بین بردن چربی به صورت محلی نیست - این یک افسانه است.

در مورد تحقیقات علمی، ما موفق شدیم تنها تأثیر تمرینات تنفسی را با استفاده از روش بادی فلکس توسط گریر چیلدرز بر روی صفات جسمانی منتخب زنان مبتلا به اضافه وزن و چاقی که توسط دانشمندان لهستانی بر روی 25 نفر انجام شد، پیدا کنیم. با توجه به نتایج آن، دو ماه خم کردن بدن به زنان چاق کمک کرد به طور متوسط 3، 64 کیلوگرم، و گروه دارای اضافه وزن - 2، 29 کیلوگرم کاهش دهند. شرکت کنندگانی که نمایه توده بدنی (BMI) در محدوده طبیعی داشتند اصلا وزن کم نکردند.

با توجه به اندازه کوچک گروه، یک مطالعه در 20 سال از وجود این روش و نتایج متوسط، اثربخشی بادی فلکس برای کاهش وزن ثابت نشده است.

اما به کسی کمک می کند. چرا برای آنها کار می کند؟

بادی فلکس بر اساس تمرینات تنفسی است. و بر خلاف روش چیلدرز، آنها به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته اند.آن‌ها مفید هستند. سیستم عروقی قادر به تأثیر استرس ذهنی بر تغییرات ضربان قلب و فشار خون در حین کار کامپیوتری، کاهش سطح استرس آموزش فرکانس تشدید اختصاری برای افزایش تغییرپذیری ضربان قلب و افزایش تنظیم عاطفی بر حسب تقاضا در کارکنان پشتیبانی ورزشی نخبگان، تأثیر کوتاه مدت انجام تمرینات تنفسی بر عملکردهای خودمختار در داوطلبان عادی انسان و بهبود وضعیت عاطفی فرد.

شاید این همان چیزی است که تأثیر مثبت کوچک انعطاف بدن را تعیین می کند.

استرس مزمن با کاهش وزن تداخل دارد. در بدن، ارتباط بین کاهش خواب، متابولیسم گلوکز و آدیپوکین ها باعث کاهش میزان هورمون آدیپونکتین می شود که در تجزیه چربی ها نقش دارد. این باعث افزایش سطح کورتیزول می شود، هورمونی که این روند را کند می کند و آب را در بدن حفظ می کند.

تمرینات تنفسی استرس را کاهش می دهد و با آن وزن اضافی نیز از بین می رود. به عنوان مثال، در یک مطالعه، تأثیر 12 هفته تمرین تنفس آهسته بر پارامترهای آنتروپومتریک در داوطلبان سالم، 12 هفته جلسات تنفس روزانه 20 دقیقه ای، BMI شرکت کنندگان را 10 درصد کاهش داد.

همان 10 درصد کاهش وزن در آزمایش بادی فلکس. با این تفاوت که زنان در سنین چاق در آنجا شرکت کردند و در اینجا - دانش آموزان جوان و سالم از هر دو جنس.

می توانیم نتیجه بگیریم که فقط نفس عمیق کشیدن برای کاهش وزن مفیدتر از چیزی نیست که در حین زور زدن و کشش است.

آیا بادی فلکس به تقویت عضلات کمک می کند؟

تمرینات ایزومتریک واقعا قادر به انجام تمرینات قدرتی ایزومتریک، ایزوتونیک و/یا ایزوکنتیک نتایج قدرتی متفاوتی است؟ افزایش قدرت و توده عضلانی شاید کمی بدتر از ایزوتونیک - آنهایی که در آنها حرکت می کنید، اما همچنان.

تنها نقطه ضعف این تمرینات این است که شما قدرت عملکردی را توسعه نمی دهید، که در زندگی واقعی مفید خواهد بود. اگر بدن خود را در وضعیت ایستا تمرین دهید، قوی تر خواهید شد. در حرکت - و این نحوه عملکرد ماهیچه ها در زندگی روزمره است - گزینه های شما کم باقی می مانند.

اگر سطح تناسب اندام بسیار پایینی دارید، بادی فلکس به تقویت عضلات کمک می کند، اما نباید منتظر پیشرفت بیشتر باشید. برای تسکین و افزایش عملکرد، باید حرکت کنید، یا حتی بهتر، این کار را با وزنه انجام دهید.

آیا اصلاً انجام فلکس بدن ارزش دارد؟

همه چیز به اهداف و توانایی های شما بستگی دارد.

اگر اضافه وزن دارید و تحمل هر گونه فعالیت بدنی برایتان سخت است، قطعا ارزش بادی فلکس را دارد. پوزیشن‌های استاتیک خیلی سخت نمی‌شوند، بنابراین می‌توانید به طور منظم ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید تا اینکه اصلاً ورزش نکنید. علاوه بر این، تمرینات تنفسی منظم می تواند به کاهش استرس و کاهش چند پوند کمک کند.

همچنین اگر زیاد می نشینید و قصد ورزش ندارید، این تکنیک را امتحان کنید. کشش ملایم همراه با تنفس می تواند به کاهش آسیب های ناشی از سبک زندگی بی تحرک کمک کند، ماهیچه های سفت را کمی کشیده و عضلات ضعیف و کشیده را تقویت کند.

اگر می خواهید سریعتر وزن کم کنید و قدرت و حجم عضلات را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، تمرینات کاردیو، قدرتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دهید. می توانید آنها را با تمرینات انعطاف پذیری بدن یا فقط تمرینات تنفسی تکمیل کنید و فقط از مزایای آن بهره مند شوید، علاوه بر این، هم برای شکل و هم برای وضعیت روانی.

چه کسانی مجاز به انجام فلکس بدن نیستند؟

گریر چیلدرز در کتاب خود هشدار می دهد که قبل از شروع تمرین باید با پزشک مشورت کنید.

هیچ گونه منع مصرف خاصی برای کلاس ها وجود ندارد. اما از آنجایی که تمام تمرینات شامل تنفس عمیق، تاخیر در بازدم و کشش شدید عضلات شکم می شود، حتما برای بیماری های تنفسی، بارداری یا مشکلات اندام ها و عضلات ناحیه شکم با یک درمانگر مشورت کنید.

چگونه انعطاف بدن را انجام دهیم؟

کتاب 12 حرکت آسان در کودکان را امتحان کنید. این تمرین حدود 15 تا 20 دقیقه طول می کشد و به انعطاف پذیری یا مهارت خاصی نیاز ندارد.

هر تمرین با همان تکنیک تنفس پنج مرحله ای شروع می شود:

1. بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید.
2. از طریق بینی به سرعت و عمیق نفس بکشید.
3. به شدت از طریق دهان نفس بکشید تا صدای "ها" یا "کشاله ران" ایجاد شود.
4. نفس خود را حبس کنید، شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و این وضعیت را به مدت 8 ثانیه نگه دارید (برای خودتان بشمارید).
5. نفس بکشید و استراحت کنید.

چهار قدم اول را بردارید، سپس تمرین را با نگه داشتن هشت شمارش انجام دهید، سپس استراحت کنید و حرکت را دو بار دیگر تکرار کنید. اگر تمرین شامل کار کردن به یک طرف، مانند خم شدن به راست است، آن را سه بار در هر جهت انجام دهید.

یک شیر

پاهای خود را در فاصله 30 تا 35 سانتی متری از یکدیگر قرار دهید، بدن صاف خود را به سمت جلو خم کنید و دست ها را روی باسن خود درست بالای زانو قرار دهید.

در این حالت یک تمرین تنفسی انجام دهید، در حالی که نگه داشته اید، شکم خود را تا حد امکان به ستون فقرات نزدیک کنید، لب های خود را به صورت دایره ای جمع کنید و تا چانه به سمت پایین بکشید تا فضای بین بینی و لب ها کشیده شود. سپس زبان خود را تا جایی که می توانید بیرون بیاورید و چشمان خود را به سمت بالا جمع کنید.

پوزخند زشت

مانند تمرین "شیر" حالت بگیرید و تکنیک تنفس را انجام دهید. در حالت انتظار، چانه خود را به سمت جلو فشار دهید تا دندان های پایینی جلوتر از دندان های بالایی قرار گیرند و لب های خود را با لوله تا کنید.

در این حالت، بدن خود را صاف کنید، شانه های خود را به سمت عقب ببرید، انگار که برای پرش تاب می زنید، و سر خود را بالا ببرید. کشش را در گردن و عضلات بالای سینه خود احساس کنید. این مقام را نگهدار.

کشش جانبی

وضعیت شروع را با دستان خود روی زانو بگیرید، قسمت تنفس را انجام دهید.

در حالت انتظار، آرنج چپ خود را تا زانوی چپ پایین بیاورید و پای راست خود را به پهلو دراز کنید. وزن خود را به زانوی چپ خود منتقل کنید و بازوی راست خود را روی سر خود بکشید و پهلو خود را دراز کنید. این مقام را نگهدار.

به تعداد مساوی روی هر دو پا انجام دهید.

عقب کشیدن پا

چهار دست و پا شوید، تمرینات تنفسی انجام دهید. در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، شکم خود را به داخل بکشید و یک پای خود را صاف بلند کنید. انگشت پا را به سمت خود بکشید تا انگشتان پای بلند شده به سمت زمین باشد.

این وضعیت را حفظ کنید، سپس به چهار دست و پا برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید. هر کدام را سه بار انجام دهید.

سیکو

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، یک پا را به پهلو صاف کنید. یک تمرین تنفسی انجام دهید، شکم خود را بکشید و در حالی که نگه داشته اید، پای مستقیم خود را به پهلو بلند کنید.

تعداد تکرارهای مساوی را روی هر دو پا انجام دهید.

الماس

صاف بایستید، یک تمرین تنفسی انجام دهید، شکم خود را بکشید، آرنج های خود را در حالی که نگه داشته اید خم کنید، انگشتان خود را جلوی سینه خود ببندید و آنها را به شدت روی یکدیگر فشار دهید. کشش را به مدت 8 ثانیه نگه دارید، شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا نیاورید، دست ها را به سینه خود فشار ندهید.

قایق

روی زمین بنشینید، پاهای صاف خود را به طرفین باز کنید، انگشتان پا را روی خود بکشید، دستان خود را روی زمین پشت بدن قرار دهید. یک تمرین تنفسی انجام دهید، سر خود را در حالی که نگه داشته اید خم کنید، شکم خود را بکشید و دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. به آرامی دستان خود را به سمت جلو بلغزانید و باسن خود را دراز کنید.

چوب شور

روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. سپس پای راست خود را از زانو خم کنید و پای خود را روی قسمت خارجی ران چپ قرار دهید. کف دست خود را به زمین پشت بدن فشار دهید.

یک تمرین تنفسی انجام دهید، شکم خود را بکشید و در حالی که نگه داشته اید، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید. دست راست خود را روی زمین پشت بدن خود قرار دهید، با دست چپ زانوی خود را به قفسه سینه فشار دهید. به دیوار پشت خود نگاه کنید، بدن خود را بچرخانید، پشت خود را صاف کنید.

در پایان فاصله، جهت مخالف را دنبال کنید.

کشش پشت ران

به پشت دراز بکشید، یک تمرین تنفسی انجام دهید، در شکم خود بکشید و در حالی که نگه داشته اید، پاهای خود را عمود بر زمین بالا بیاورید، انگشتان پا را به سمت خود بکشید. اگر کشش کافی وجود ندارد، دستان خود را دور بالای ساق پا یا ران خود بپیچید و پاهای خود را به سمت خود بکشید.

زانوهای خود را خم نکنید و باسن خود را از روی زمین بلند نکنید. این مقام را نگهدار.

روی مطبوعات ورزش کنید

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه قائم خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در امتداد بدن روی زمین دراز کنید.

در حالی که در شکم خود نگه داشته اید، یک تمرین تنفسی انجام دهید و شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. بازوهای خود را به دیوار مقابل دراز کنید بدون اینکه کشش عضلات شکم خود را از بین ببرید.

این تمرین را می توان با بازوهای کشیده به سمت بالا نیز انجام داد.قوانین اجرا تغییر نمی کند: شما این کار را در حالت انتظار انجام می دهید، شکم خود را بکشید، اما با دستان خود نه به دیوار روبرو، بلکه به سمت سقف برسید.

قیچی

روی زمین به پشت دراز بکشید، پاهایتان را صاف کنید، دست‌ها را در امتداد بدنتان دراز کنید یا کف دست‌ها را زیر باسن‌تان قرار دهید.

یک تمرین تنفسی انجام دهید، شکم خود را بکشید و کمر خود را روی زمین فشار دهید. در حالت نگهدارنده، پاهای مستقیم خود را 10 سانتی متر از زمین بلند کنید و تاب های "قیچی" را انجام دهید و موقعیت پاها را به طور متناوب انجام دهید.

گربه

چهار دست و پا شوید. یک تمرین تنفسی انجام دهید، نفس خود را نگه دارید و در شکم خود بکشید.

سر خود را خم کنید و پشت خود را به شکل قوس درآورید و آن را مانند یک گربه عصبانی بالا بیاورید. این مقام را نگهدار.

هر چند وقت یکبار می توانید فلکس بدن انجام دهید؟

هر روز یا حتی دو بار در روز - 15 تا 20 دقیقه در صبح و عصر ورزش کنید.

از آنجایی که فشار روی عضلات حداقل است، نیازی به زمان ریکاوری ندارید. حرکات کششی در صبح به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و بدن خود را کشش دهید؛ در شب، تمرینات تنفسی استرس انباشته شده در طول روز را از بین می برد.