ارتقاء سطح: کاردیو روی شن برای کسانی که می خواهند بهترین خود را ارائه دهند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

عضلات پا کار سختی خواهند داشت.

این تمرین برای کسانی که به دنبال سوزاندن کالری بیشتر، استقامت و امتحان کردن چیزهای متفاوت هستند عالی است. نکته اصلی این است که در گرما ورزش نکنید تا همه چیز با غش کردن تمام نشود.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

قبل از شروع تمرین، علامت های 30، 20 و 10 متری روی ماسه ایجاد کنید که برای دویدن شاتل شما مفید خواهد بود. به ازای هر 1 متر یک قدم عریض بشمارید تا به شما در تعیین فاصله کمک کند.

این مجموعه به شکل زیر است:

• 40 پرش جک های پرش;
• 10 بخش 30 متری شاتل.
• 30 بورپی؛
• 60 ثانیه استراحت؛
• 30 پرش جک های پرش;
• 10 بخش از شاتل برای 20 متر اجرا می شود.
• 20 بورپی؛
• 60 ثانیه استراحت؛
• 20 پرش جک های پرش;
• 10 بخش 10 متری شاتل.
• 10 عدد بورپی

سعی کنید بیش از 60 ثانیه استراحت نکنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید، اما اگر احساس می کنید باید این کار را انجام دهید، خجالتی نباشید. بهتر است 120 ثانیه نفس بکشید و ادامه دهید تا اینکه یک دایره را کامل نکنید.

نحوه انجام ورزش

جک های جامپینگ

صاف بایستید و دستان خود را روی درزهای خود قرار دهید. با یک پرش، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای صاف خود را بالا بیاورید و روی سر خود سیلی بزنید. سپس با یک پرش پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید و دست ها را به پهلوها پایین بیاورید. با همین روحیه ادامه دهید.

شاتل دویدن

در امتداد شن بدوید، در خط مشخص شده ترمز کنید، زمین را لمس کنید و به عقب بدوید. سعی کنید یک سرعت پر انرژی را حفظ کنید.

بورپی

از حالت ایستاده به جلو خم شوید و دستان خود را روی ماسه قرار دهید. با یک پرش، پاهای خود را در حالت خوابیده در حالت تکیه گاه قرار دهید، آرنج های خود را خم کنید و شن ها را با سینه و باسن خود لمس کنید.

به حالت حمایت بلند شوید - از فشار دادن خودداری کنید، ابتدا قفسه سینه و سپس باسن خود را بالا بیاورید. با یک پرش، پاهای خود را روی دستان خود قرار دهید، صاف شوید و به پایین بپرید و دستان خود را بالای سر خود بزنید. دوباره امتحان کنید.