پمپاژ: 20 دقیقه کاردیو برای کسانی که می خواهند بهترین خود را ارائه دهند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حتی یک عضله بدون مراقبت باقی نمی ماند.

این تمرین برای کسانی مناسب است که می خواهند بهترین عملکرد خود را داشته باشند، حدود 150-200 کیلو کالری صرف کنند و کمی عضلات کل بدن را بارگیری کنند.

شما باید تقریباً بدون توقف کار کنید و فقط در انتهای دایره استراحت کنید. با این فرمت، ضربان قلب شما در طول تمرین بالا می‌ماند و سود بسیار بیشتری نسبت به زمانی که بین تمرینات بایستید به دست خواهید آورد.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

برای شروع، یک گرم کردن مفصل انجام دهید: چرخش و کج شدن گردن و بدن، چرخش در تمام مفاصل 5-10 بار در هر جهت. اگر این مجموعه را بعد از یک فعالیت اولیه مانند تمرینات قدرتی یا دویدن انجام دهید، می توانید از آن صرف نظر کنید.

حرکات زیر را هر دقیقه بدون توقف انجام دهید:

• Breakdancer با پریدن بیرون.
• بار فشاری و پیاده روی.
• با چرخش به پهلو اسکات بزنید.
• بالا بردن لگن با لمس متناوب پاها.

پس از آن یک دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. چهار دایره درست کنید.

نحوه انجام ورزش

"Breakdancer" با پریدن بیرون

موقعیت شروع یک تخته "خرس" است که در آن بازوها زیر شانه ها قرار دارند و پاها در زانوها و لگن با زاویه قائم یا نزدیک به آن خم می شوند.

دو تمرین بریک دانسی را در هر دو جهت انجام دهید و انگشتان پا را بچرخانید. سپس با یک پرش، پاهای خود را به دستان خود نزدیک کنید، صاف کنید و دست های خود را بالای سر خود بزنید.

به نوار نزولی برگردید و به کار خوب خود ادامه دهید.

بار فشاری و پیاده روی

بایستید و دراز بکشید، یک فشار کلاسیک انجام دهید و سپس لگن را به عقب فشار دهید و از "سرسره" بالا بروید. در حالی که به بازوهای خود استراحت می دهید، شانه ها و پشت ران خود را دراز کنید.

سپس به حالت دراز کشیده برگردید و به نوبه خود ساعد خود را روی زمین پایین بیاورید. مطمئن شوید که بدن در همان زمان صاف می ماند: کمر را خم نکنید، باسن را منقبض نگه دارید.

به نوبت دست های خود را روی کف دست ها قرار دهید، به حالت دراز کشیدن برگردید و ابتدا یک سری تمرینات را انجام دهید. اگر دستان شما به شدت مسدود شده است، فقط کمی زمان بیشتری را در وضعیت "اسلاید" بگذرانید - در 3-4 ثانیه زمان استراحت خواهید داشت و می توانید ادامه دهید.

با چرخش به پهلو اسکات بزنید

این حرکت ساده برای بالا بردن ضربان قلب شما عالی است و در نهایت باسن شما را به خوبی مسدود می کند.

خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، با پشت صاف خم شوید و با انگشتان خود کف بین پاهای خود را لمس کنید. سپس صاف شوید، دستان خود را پشت سر بگذارید و با یک پرش کوچک بدن خود را به سمت راست بچرخانید، در حالی که زانوی راست خود را بالا می آورید.

از ابتدا این کار را تکرار کنید: چمباتمه زدن، خم شدن با لمس زمین، صاف کردن و چرخش به چپ با دستان پشت سر. سعی کنید با قدرت حرکت کنید و تا پایان تمرین با سرعت حرکت کنید.

اگر قدرتتان تمام شد، این کار را بدون پریدن انجام دهید.

بالا بردن لگن با لمس متناوب پاها

این حرکت باسن و شکم شما را پمپاژ می کند و به شما استراحت می دهد.

روی زمین بنشینید و دستان خود را پشت بدن خود قرار دهید، زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف نگه دارید. با تکیه بر دست ها و پای راست، لگن و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.

پای چپ خود را با دست راست خود لمس کنید، خود را به سمت زمین پایین بیاورید و پاهای خود را عوض کنید - اکنون پای چپ روی زانو روی زمین خم شده است و پای راست صاف است. هر بار طرف های متناوب را عوض کنید.