30 تمرین دمبل برای کسانی که می خواهند تمام بدن را پمپاژ کنند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

از هر بخش 1-2 تمرین را انتخاب کنید و تمرینی عالی ایجاد کنید.

نحوه انتخاب دمبل

دمبل ها می توانند جمع شونده و غیر قابل جمع شوند. دومی وزن مشخصی دارند. تاشو یک نوار و مجموعه ای از پنکیک هستند. اگر قصد انجام تمرینات قدرتی را دارید و به تدریج بار را افزایش می دهید، تجهیزات جمع شونده بخرید: آنها فضای کمی را اشغال می کنند و به شما امکان می دهند وزنه را برای هر تمرین انتخاب کنید.

می‌توانید وزنه‌های غیرقابل جداسازی بخرید، اما برای تمرینات گروه‌های عضلانی مختلف به طور همزمان چند وزنه بردارید. برای شانه ها، عضلات دوسر و سه سر، دمبل های سبک تا وزن 5 کیلوگرم مورد نیاز است. برای اسکات، ددلیفت و سایر تمرینات برای گروه های عضلانی بزرگ، پوسته هایی با وزن حداقل 16-20 کیلوگرم مناسب هستند.

همچنین می توانید دمبل های تناسب اندام با پوشش نئوپرن یا وینیل را در فروشگاه ها پیدا کنید. آنها در لمس روشن و دلپذیر هستند، اما برای تمرینات قدرتی بسیار سبک هستند و فقط برای جلسات تمرین هوازی مناسب هستند.

بنابراین، حتی اگر کاملا مبتدی هستید، از این دمبل ها برای تمرینات قدرتی استفاده نکنید. به عنوان آخرین راه حل، همیشه می توانید یک بطری پلاستیکی را با ماسه یا آب پر کنید و همان 1.5-2.5 کیلوگرم را دریافت کنید.

چه تمریناتی انجام دهیم

تمرینات زیادی با دمبل وجود دارد، فهرست کردن همه آنها منطقی نیست. هکر زندگی محبوب ترین ها را انتخاب کرد و آنها را به گروه های عضلانی تقسیم کرد.

برای ایجاد یک تمرین کامل بدن، فقط باید 1 تا 2 تمرین را از هر گروه انتخاب کنید. تمرینات را در 3-5 ست 8-12 بار انجام دهید. وزن را به گونه ای انتخاب کنید که آخرین تکرارها در رویکرد به سختی انجام شود، اما تکنیک خراب نشود.

اگر دمبل‌های شما خیلی سبک هستند و نمی‌توانند 12 بار عضلات را به طور کامل بارگیری کنند، تعداد تکرارها را در ست افزایش دهید. در پایان تمرین باید خستگی در عضلات ظاهر شود.

چه تمریناتی با دمبل عضلات دوسر را پمپاژ می کند

1. فر برای عضلات دوسر بازو

دمبل ها را بردارید و کف دست ها را به سمت بدن خود نگه دارید. آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه های خود بیاورید در حالی که مچ دست خود را به سمت بیرون می چرخانید. در قسمت بالا، کف دست ها باید به سمت بدن چرخانده شوند.

این یک تمرین عضله دوسر جدا شده با ساعد است. بقیه بدن درگیر نیست: هیچ تکان، تاب خوردن و سایر حرکات غیر ضروری وجود ندارد.

2. فر برای عضلات دوسر روی نیمکت

روی یک نیمکت شیب دار بنشینید، بدن خود را به پشت خود فشار دهید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را با دمبل پایین بیاورید تا آزادانه در امتداد بدن آویزان شوند. از این حالت، دمبل ها را تا سطح شانه بالا بیاورید و دوباره به سمت پایین پایین بیاورید. همیشه به موقعیت شروع بازگردید تا در محدوده کامل کار کنید.

3. فرهای متمرکز دوسر بازو

روی یک نیمکت بنشینید، پاهای خود را بازتر کنید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. یک دمبل را در دست راست خود بگیرید، شانه خود را به سمت داخل ران راست فشار دهید، نزدیکتر به بدن. آرنج خود را روی پای خود قرار ندهید: این کار بار را از روی عضله دوسر برداشته و تمرین را بی معنی می کند. دست چپ خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید.

بلند کردن دمبل را انجام دهید. بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.

چه تمریناتی با دمبل عضلات سه سر را پمپاژ می کند

1. اکستنشن روی عضلات سه سر با پشتیبانی روی نیمکت

زانو و کف دست خود را مقابل نیمکت قرار دهید. دمبل را در دست دیگر خود بگیرید. ابتدا آن را از آرنج با زاویه قائمه خم کنید، سپس آن را صاف کنید، به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید. فقط ساعد خود را حرکت دهید، تا پایان تمرین وضعیت بدن را تغییر ندهید.

2. خم شدن روی اکستنشن سه سر بازو

این تمرین شبیه به تمرین قبلی است، فقط بدون پشتیبانی انجام می شود. بدن را کج کنید، کمر را کمی خم کنید. شانه هایتان را پایین بیاورید و اجازه دهید بازوهایتان در آرنج یک زاویه قائم ایجاد کنند.

بازوهای خود را با دمبل دراز کنید، به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. تا پایان تمرین وضعیت بدن را تغییر ندهید.

3.پرس دمبل از پشت سر

پنکیک دمبل را با دو دست بگیرید و بالای سر خود ببرید. اندام ها را در آرنج خم کنید، پرتابه را پشت سر خود پایین بیاورید، آن را به عقب بلند کنید و تکرار کنید. شانه های خود را حرکت ندهید: فقط ساعد شما کار می کند.

چه تمرین هایی با دمبل شانه های شما را پمپاژ می کند

1. پرس دمبل های ایستاده

دمبل ها را تا سطح شانه بالا بیاورید، قفسه سینه خود را باز کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. حالا شانه های خود را پایین بیاورید. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و کمی پشت سر خود ببرید. آنها را در موقعیت اصلی خود پایین آورده و تکرار کنید.

2. پرورش دمبل

بازوهای خود را با دمبل به طرفین تا سطح شانه بالا بیاورید، آنها را به عقب پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. اندام های خود را کمی از آرنج خم کنید تا مفاصل بیش از حد فشار نیاورند.

3. پرورش دمبل در شیب

بدن را به موازات زمین خم کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید. بازوهای خود را با دمبل به طرفین تا سطح شانه باز کنید و به عقب برگردانید. حرکت را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید. تا پایان تمرین وضعیت بدن را تغییر ندهید.

چه تمریناتی با دمبل پشت شما را پمپاژ می کند

1. ردیف دمبل روی نیمکت شیب دار

روی یک نیمکت شیبدار روی شکم دراز بکشید، بازوهای خود را با دمبل پایین بیاورید. مشت های خود را تا کمرتان بالا بیاورید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و شانه هایتان را پایین بیاورید. بازوها را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

2. ردیف دمبل به کمربند در شیب

با کف دست و زانوی چپ خود به نیمکت تکیه دهید، پای راست خود را صاف کنید، پای خود را روی زمین فشار دهید، دست خود را با دمبل به سمت پایین بکشید. وزن خود را به کمر بیاورید و آن را به سمت پایین پایین بیاورید. شانه خود را بلند نکنید، پشت خود را قوز نکنید. در تمام طول تمرین وضعیت بدن را تغییر ندهید. نگاه خود را به سمت زمین جلوی خود هدایت کنید تا گردنتان در یک راستا با پشتتان باشد.

3. ردیف دمبل به کمربند در شیب

پشت خود را به موازات زمین یا کمی بالاتر خم کنید، دمبل ها را در بازوهای کشیده نگه دارید. شانه های خود را پایین بیاورید و صاف کنید، وزن خود را به کمر بیاورید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و سپس کمر را پایین بیاورید. تا پایان تمرین وضعیت بدن را تغییر ندهید.

چه تمریناتی با دمبل باعث پمپاژ سینه می شود

1. پرس نیمکت دمبل

روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. آرنج خود را در زوایای قائم خم کنید، شانه های خود را به موازات زمین یا کمی پایین تر قرار دهید. مچ دست خود را طوری نگه دارید که انگار می خواهید هالتر را نیشگون بگیرید. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، در همان زمان دست های خود را با کف دست به سمت یکدیگر بچرخانید و آنها را به هم وصل کنید. در بالا، مشت های شما باید به هم برسند. بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

2. پرورش دمبل دروغ گفتن

روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. بازوهای خود را با دمبل های بالای سر خود وصل کنید و سپس آنها را به طرفین باز کنید و عضلات سینه ای را بکشید. برای محافظت از مفصل آرنج خود را کمی خم کنید. بازوهای خود را به موقعیت شروع بیاورید و تکرار کنید.

3. پرورش دمبل از زاویه راست

روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. آرنج خود را با زاویه راست خم کنید، کف دست خود را به سمت بدن بچرخانید. بازوهای خود را صاف کنید، اما نه کاملاً: در نقطه افراطی، آنها را کمی خم کنید تا از مفصل محافظت کنید. ساعدها را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

چه تمریناتی با دمبل باسن و باسن شما را پمپاژ می کند

1. پل گلوت که روی یک نیمکت قرار دارد

روی زمین کنار نیمکت بنشینید، پشت خود را روی آن قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید. لگن خود را بدون بلند کردن پاها بالا بیاورید. دست های خود را با دمبل روی باسن خود قرار دهید. با فشار دادن به عضلات گلوتئال، لگن را به سمت بالا فشار دهید تا باسن موازی با زمین شود. به حالت شروع پایین بیایید و تکرار کنید.

2. ددلیفت رومانیایی

صاف بایستید، دمبل ها را در بازوهای کشیده نگه دارید، کف دست ها باید به سمت بدن چرخانده شوند. زانوهای خود را کمی خم کنید، با پشتی صاف خم شوید، لگن خود را به عقب ببرید و پوسته ها را تا وسط ساق پا پایین بیاورید. دمبل ها را نزدیک پای خود حرکت دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

3. لانژ با دمبل

دمبل ها را در دستان خود بگیرید، به سمت جلو حرکت کنید و با زانوی پای عقب خود زمین را لمس کنید. مطمئن شوید که اندام تحتانی در زاویه قائمه خم شده باشد و زانوی جلویی از انگشت پا بیرون نیاید. هنگام حرکت در اتاق یا در محل می توانید لانژ را انجام دهید.

4. لانژ با یک دمبل در یک دست

این گزینه تمرینی نه تنها باسن، بلکه شانه ها و عضلات مرکزی را نیز پمپاژ می کند. بلافاصله دمبل سنگین نگیرید: ابتدا با انجام یک تمرین با وزنه سبک، تعادل خود را بررسی کنید.

پرتابه را بالای سر خود بلند کنید، دست دیگر خود را به پهلو دراز کنید. هنگام حرکت در سالن، لانژ را انجام دهید. پس از انجام یک روش، آن را با یک دمبل در دست دیگر تکرار کنید.

5. اسکات با دمبل

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را به طرفین بچرخانید. دمبل ها را روی شانه های خود نگه دارید. به سمت باسن موازی با کف یا پایین اسکوات بزنید. پشت خود را صاف و پاشنه های خود را صاف روی زمین نگه دارید. صاف کنید و تکرار کنید.

6. تراستر با دمبل

این تمرین از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می کند: باسن، باسن، عضلات مرکزی، شانه ها و عضلات سه سر. برای تمرینات تناوبی و دایره ای شدید برای کاهش وزن خوب عمل می کند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را به طرفین بچرخانید. دمبل ها را نزدیک شانه های خود نگه دارید. اسکات انجام دهید، صاف شوید و بدون توقف حرکت، پوسته ها را به سمت بالا فشار دهید، کمی آنها را پشت سر خود بگیرید.

شما یک پرس نیمکتی انجام نمی دهید، بلکه یک پرس فشاری انجام می دهید: از اینرسی بالابر برای فشار دادن دمبل ها به سمت بالا استفاده می کنید. بنابراین، بین اسکات و پرس نیمکت مکث نکنید.

7. چرخاندن دمبل

تمرین دیگری که شامل چندین گروه عضلانی است. تاب های دمبل روی عضلات باسن و پشت کار می کند و کمربند شانه را تقویت می کند.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، پشت خود را صاف خم کنید، زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را به عقب فشار دهید. یک دمبل بین پاهای خود قرار دهید. با یک حرکت تند، لگن را به سمت جلو فشار دهید، در حالی که پرتابه را صاف کرده و به سمت بالا حرکت دهید. دمبل یک نیم دایره را توصیف می کند و بالای سر به پایان می رسد. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

اگر با لگن کار می کنید، ورزش باسن را به خوبی بار می کند، در غیر این صورت، گشاد کننده های کمر. اگرچه هر دو گروه عضلانی به هر حال کار خواهند کرد.

8. سومو اسکات با دمبل

با تاکید بر قسمت داخلی ران ورزش کنید.

پاهای خود را 1، 5 تا 2 برابر بازتر از شانه های خود قرار دهید، انگشتان پا را به طرفین بچرخانید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. حرکت اسکات را با زانوهای خود به طرفین باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و به موازات باسن خود به زمین بنشینید. صاف کنید و تکرار کنید.

9. اسکات اسپلیت بلغاری با دمبل

دمبل ها را در دستان خود بگیرید، با پشت به سمت دیس بایستید، پنجه یک پا را روی آن قرار دهید. یک اسکات انجام دهید. بررسی کنید که آیا زانوی جلوی پای ایستاده فراتر از انگشت پا کشیده شده است یا خیر. اگر چنین است، کمی از تکیه گاه فاصله بگیرید. در حین چمباتمه زدن، سعی کنید زانوی پای تکیه گاه را به سمت بیرون بچرخانید.

10. پا به بوکس با دمبل

با دمبل در دست از یک تپه بالا بروید. هنگام بلند کردن، سعی کنید زانوی پای نگهدارنده را کمی به سمت بیرون بچرخانید: به این ترتیب مفصل در وضعیت پایدارتری قرار می گیرد که خطر آسیب را کاهش می دهد.

11. پل گلوت روی زمین با دمبل

روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی آن قرار دهید و زانوهای خود را با زاویه قائم خم کنید. یک پا را بالا بیاورید و زانوی خود را صاف کنید، دمبل را روی باسن خود قرار دهید. با فشار دادن به باسن، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن و پای بلند شده در یک خط کشیده شوند. باسن خود را روی زمین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

چه تمریناتی با دمبل باعث پمپاژ عضلات شکم و هسته شما می شود

1. لیفتینگ ترکی با دمبل

تمرین اصلی عالی تعادل و هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد.

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید. یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و آن را جلوی خود بلند کنید، دست چپ خود را به پهلو دراز کنید. پای راست خود را خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید. با تکیه بر پای راست و بازوی چپ، حالت نشسته بگیرید. دمبل را به سمت بالا حرکت دهید و آن را بالای سر خود نگه دارید. پای چپ خود را به عقب برگردانید و روی زانوی خود قرار دهید: اکنون در وضعیت لانژ هستید.

بایستید و سپس به ترتیب معکوس این کار را تکرار کنید: پای چپ به حالت لانژ برمی‌گردد و روی زانو قرار می‌گیرد، بازوی چپ و پای راست روی زمین قرار می‌گیرند، پای چپ به سمت جلو حرکت می‌کند و صاف می‌شود، می‌نشینید. سپس پشت خود را روی زمین پایین بیاورید، دست چپ خود را به پهلو دراز کنید و پای راست خود را صاف کنید.

وقتی با تمرین راحت هستید، دست خود را عوض کرده و روی دیگری امتحان کنید. فقط برای شروع، یک دمبل سبک تر بردارید.

2. "لمبرجک" با دمبل

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی بازتر کنید، دمبل را با هر دو دست بگیرید. بدنه را به سمت راست بچرخانید و پرتابه را به سمت بالا و به پهلو بگیرید.این کار پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند می کند و به سمت بیرون می چرخد تا چرخش کامل بدن را فراهم کند. دومی را به سمت چپ بچرخانید، در حالی که دمبل را تا سطح زانو پایین بیاورید. تصور کنید که تمرینی را در یک مستطیل انجام می دهید: ابتدا باید پرتابه را به گوشه سمت راست بالا و سپس به سمت چپ پایین لمس کنید.

برای هر دو طرف به تعداد مساوی رویکرد انجام دهید.

3. کرانچ روسی با دمبل

روی زمین بنشینید، با هر دو دست یک دمبل بگیرید، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و پشت خود را صاف کنید. بدن و بازوها را با وزنه به سمت راست بچرخانید و سپس همین کار را به سمت چپ تکرار کنید. سعی کنید تا پایان تمرین پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید.

4. V-fold با دمبل

با یک دمبل پشت سر خود را روی زمین دراز کنید. در همان زمان بدن، بازوها و پاهای صاف را بالا بیاورید، انگشتان پا را با پرتابه لمس کنید. پایین بیایید و تکرار کنید. هنگام بلند کردن، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را زیاد خم نکنید.