تمرین با وزن بدن که تمام عضلات را پمپاژ می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای یک تمرین کامل برای همه گروه های عضلانی، نیازی به عضویت در باشگاه، تجهیزات ورزشی و وزنه های آزاد ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید بدنتان است.

لطفاً توجه داشته باشید که برخی از تمرینات به موارد اضافی نیاز دارند. ممکن است به یک صندلی ثابت و پهن یا یک قوطی آب نیاز داشته باشید که در دست گرفتن آن راحت باشد.

با این حال، بیشتر تمرینات به موارد اضافی نیاز ندارند. اگر چیزی مورد نیاز است، پس این وسایل ورزشی خاص نیست، بلکه وسایل خانگی است که در هر خانه ای یافت می شود.

چهار قانون اساسی

هنگام ورزش، چهار قانون مهم را به خاطر بسپارید.

1. تنفس را فراموش نکنید

واضح به نظر می رسد، اما در حین ورزش، می توانید نفس کشیدن را فراموش کنید. در بیشتر موارد، شما با تلاش بازدم را انجام می دهید و در قسمت سبک تر تمرین دم می دهید. به عنوان مثال، هنگام انجام حرکات فشاری، هنگام پایین آمدن نفس خود را به داخل می دهید و زمانی که خود را بالا می برید، نفس خود را بیرون می دهید.

این روش تنفس رایج ترین است، اگرچه 100٪ مواقع مناسب نیست.

۲- درست ورزش کنید

اگر تکنیک را فراموش کنید به نتایج دلخواه نخواهید رسید و ممکن است آسیب ببینید. قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می دهید. ابتدا از دوستان و خانواده خود (به طور ایده آل یک مربی تناسب اندام) بخواهید که شما را از بیرون تماشا کنند - آنها به شما خواهند گفت که چه کار اشتباهی انجام می دهید.

3. وقت خود را صرف کنید

به استثنای تمرینات هوازی، بیشتر تمرینات بهتر است به آرامی انجام شوند. این به این معنی نیست که باید بین هر فشار یا اسکات مکث های طولانی داشته باشید، فقط سعی نکنید در سریع ترین زمان ممکن آنها را انجام دهید. ورزش آهسته تاثیر مثبتی بر رشد عضلات خواهد داشت و شما را قوی تر می کند.

4. تمام تلاش خود را ارائه دهید

اگر دیگر نمی توانید تکرار کنید، تمرین موفقیت آمیز بود. البته نباید خودتان را به سمت آسیب سوق دهید، اما تا زمانی که تکنیک صحیح را دنبال کنید و خود را در فرم نگه دارید، این اتفاق نمی افتد. در مورد تعداد تکرارها نگران نباشید، در عوض روی بهترین استفاده از هر تمرین تمرکز کنید.

فشارهای بیشتر شما را قوی تر نمی کند. نکته این است که حداکثر با سطح انرژی فعلی کار کنید.

تمرین کاردیو

تمرینات قلبی تاثیر مثبتی بر کار قلب و عروق و سایر سیستم های بدن دارند، متابولیسم را تسریع می کنند و عضلات را تقویت می کنند.

در حالی که کاردیو برای کل بدن مفید است، بسیاری از افراد از ورزش کردن اجتناب می کنند زیرا دویدن را دوست ندارند. اما تمرینات قلبی مختلفی وجود دارد که لازم نیست با آنها مبارزه کنید. آنها بیش از 20-30 دقیقه 2-3 بار در هفته طول نمی کشند.

تمرینات اینتروال

برخی از افراد دویدن را دوست ندارند زیرا باید برای مدت طولانی ورزش کنند. اگر شما یک دونده استقامتی هستید این مورد صدق می کند. یک جایگزین عالی، تمرین اینتروال است که در آن در مدت زمان کوتاهی تلاش بیشتری می کنید.

گزینه های زیادی برای تمرینات دویدن اینتروال، هم در فضای باز و هم روی تردمیل وجود دارد. اینجا یکی از آنها است:

• دویدن سبک به مدت 2-5 دقیقه.
• دویدن با سرعت بالا - یک دقیقه و سپس یک دقیقه دیگر - با سرعت کم. 5-10 بار (بسته به آمادگی شما) تکرار کنید.
• دویدن سبک به عنوان خنک کننده - 5 دقیقه.

شما نیازی به حفظ سرعت دویدن برای مدت طولانی ندارید، بنابراین بلافاصله پس از یک دقیقه با حداکثر سرعت، به یک دویدن ریکاوری آهسته بروید. به جای دویدن 30 تا 60 دقیقه، فقط باید دوره های کوتاهی از تمرینات هوازی با شدت بالا را تحمل کنید. برخی از مردم این اجراها را بیشتر دوست دارند.

شما می توانید مدت زمان و ترتیب متفاوتی از دوره های حداکثر شدت را تنظیم کنید. برخی از تمرینات اینتروال ساختاری هرمی دارند: شما به آرامی شروع می‌کنید، از وسط به سمت بالا حرکت می‌کنید و تا پایان به سمت پایین حرکت می‌کنید. گزینه های دیگری نیز وجود دارد، به عنوان مثال، تکنیک Fartlek، که طبق آن بخش هایی با شدت های مختلف از قبل تعیین نمی شوند، بلکه در طول فرآیند آموزش انتخاب می شوند.

تمرینات اینتروال ممکن است برای برخی افراد جهنمی به نظر برسد، اما اگر هرگز نتوانسته اید مسافت طولانی را حفظ کنید، فواصل زمانی جایگزینی برای دویدن طولانی مدت است.

بالا رفتن از پله ها

این یک تمرین ساده است که به ویژه در هنگام گام برداشتن از یک پله موثر است.

چگونه می توان از پله ها بالا رفت تا تبدیل به یک ورزش شود؟ فقط این نکات را دنبال کنید:

1. هر چند بار که می توانید از پله ها بالا و پایین بروید. در صورت امکان، مراحل را رد کنید. وقتی آنقدر خسته هستید که نمی توانید ادامه دهید متوقف شوید. وقتی به این حالت رسیدید، به احتمال زیاد در میانه راه صعود خواهید بود. اگر به انتهای پله ها برسید، احتمالاً قدرت شروع یک صعود جدید را خواهید داشت.
2. تعداد کل صعودها را تا انتهای پله ها ببرید و به نصف تقسیم کنید. اگر 20 بار از نردبان بالا رفتید، عدد شما 10 است.
3. دفعه بعد که از پله ها بالا رفتید، 10 بار بالا و پایین بدید (یا نصف حداکثر).
4. 60-90 ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره از پله ها حداقل 10 بار (یا نصف حداکثر) بالا بروید.
5. 60 تا 90 ثانیه دیگر استراحت کنید، سپس دوباره 10 حرکت بلند کنید (یا نیمی از حداکثر). اگر می توانید بیشتر انجام دهید لطفا. هدف شما این است که خود را از پله ها بالا ببرید تا زمانی که آنقدر خسته شوید که نتوانید ادامه دهید.
6. به تدریج تعداد بالابرها را در یک مجموعه افزایش دهید. به طور مداوم به خود فشار بیاورید تا سخت کار کنید.

اگر نمی خواهید در فضای باز یا در جمع تمرین کنید، فقط بالا رفتن از پله را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید.

تمرین بالاتنه

تمرینات برای رشد عضلات شانه، بازوها و سینه ساده ترین و موثرترین هستند، زیرا نتایج را به سرعت مشاهده می کنید. با این حال، برای پیشرفت سریع، باید زمانی را برای تسلط بر تکنیک صحیح اختصاص دهید، در غیر این صورت انرژی خود را هدر خواهید داد.

نکته مهم دیگر: تعیین کنید که هر تمرین چند بار انجام شود. روشی وجود دارد که می تواند به شما در درک این موضوع کمک کند. بیایید به مثال تمرینات فشاری نگاه کنیم:

• تا جایی که می توانید فشارهای بدون استراحت انجام دهید. زمانی که از نظر بدنی دیگر نمی توانید فشارهای فشاری انجام دهید متوقف شوید.
• تعداد کل فشارهایی که می توانید انجام دهید را در نظر بگیرید و بر دو تقسیم کنید. اگر می‌توانید 30 حرکت فشاری انجام دهید، تعداد تکرارهای شما 15 عدد است.
• دفعه بعد، سه ست 15 تکراری را با 60 تا 90 ثانیه استراحت در میان انجام دهید. اگر در آخرین ست احساس کردید که می توانید فشارهای بیشتری انجام دهید، ادامه دهید.
• با گذشت زمان، تعداد تکرارها را در هر ست افزایش دهید. اگر متوجه شدید که تمرین برای شما بسیار آسان شده است، فقط 2-5 تکرار به هر ست اضافه کنید.

فشار بالا

پوش آپ تمرینات موثری هستند که چندین گروه عضلانی از جمله عضلات سینه، دلتوئید و سه سر را هدف قرار می دهند.

این ممکن است یک تمرین ساده به نظر برسد، بنابراین لازم نیست نگران تکنیک باشید. اما بسیاری از افراد هنگام انجام حرکات فشاری اشتباه می کنند.

تکنیک صحیح تمرین:

• روی دراز کشیدن تاکید کنید، دست ها را به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر قرار دهید، کف دست ها زیر شانه ها قرار دارند.
• در حین دم، آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را به زمین نزدیک کنید. در عین حال، شکم خود را فشار دهید و سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید. شانه های خود را بلند نکنید، سر خود را به داخل نکشید.
• با بازدم، بازوهای خود را صاف کنید، بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
• وزن بدن را با دست بلند کنید؛ سعی نکنید باسن یا پایین تنه خود را درگیر کنید.
• برای حفظ وضعیت صحیح بدن، یک خط مستقیم از سر تا مچ پا را تصور کنید.

می توانید برنامه تمرینی "" را امتحان کنید، که به شما کمک می کند عضلات را سریعتر پمپاژ کرده و قوی تر شوید. اگر هنوز برای چنین اهداف بلندپروازانه ای آماده نیستید، از روشی که قبلا توضیح داده شد استفاده کنید و دریابید که در یک ست چند حرکت فشاری باید انجام دهید.

و برای کسانی که از قبل می‌دانند چگونه ورزش‌های فشاری را انجام دهند و می‌خواهند تمرینات خود را متنوع کنند، 100 گزینه پوش آپ با یا بدون تجهیزات اضافی مفید خواهد بود.

فشارهای معکوس

این یک تمرین فوق العاده برای بالاتنه است که می تواند با صندلی یا نیمکت انجام شود. ورزش قدرت همان ماهیچه ها را با فشارهای معمولی افزایش می دهد، اما کمی بیشتر به عضلات لوزی کمر فشار وارد می کند.

تکنیک صحیح تمرین:

• با پشت به یک صندلی یا نیمکت بایستید. از قبل مطمئن شوید که صندلی ثابت است و می تواند وزن بدن شما را تحمل کند.
• پاهای خود را خم کنید و دستان خود را روی صندلی صندلی قرار دهید، در حالی که انگشتانتان به سمت بدن شما باشد.
• به آرامی پاهای خود را به سمت جلو بکشید تا بیشتر وزن بدن به بازوهای شما منتقل شود.
• نفس بکشید و به آرامی آرنج خود را خم کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که شانه های شما موازی زمین شوند.
• برای یک ثانیه نگه دارید، سپس در حین بازدم دستان خود را صاف کنید.

اگر می خواهید تمرینات خود را متنوع کنید، می توانید برنامه "150 فشار معکوس" را شروع کنید.

ورزش برای عضلات دوسر بازو

ساخت عضله دوسر بدون بلند کردن وزنه‌های آزاد غیرممکن است، زیرا وزن بدن شما برای بلند کردن بازوها کافی نیست.

اگر ساخت عضله دوسر برایتان مهم است و می خواهید آن را در خانه انجام دهید، بهتر است دمبل بخرید و با آن تمرین کنید. وزن مناسب دمبل به اندازه و توده عضلانی شما بستگی دارد. بهتر است از سبک ترها شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

اگر نمی خواهید چیزی بخرید و موافقت می کنید که فقط از آنچه در خانه است استفاده کنید، هر وسیله سنگینی که در دست گرفتن راحت باشد می تواند جایگزین خوبی باشد. یکی از گزینه ها کوله پشتی است اگر بتوانید وزن را به طور مساوی در آن بدون جابجایی به سمت پایین تقسیم کنید. گزینه دیگر یک قوطی بزرگ با دسته پر از مایع است.

وقتی یک پرتابه پیدا کردید، می توانید تمرینات عضله دوسر را شروع کنید. اگر دو جسم یا دمبل هم وزن دارید، می توانید تمرینات را با هر دو دست همزمان انجام دهید. اگر نه، یکی یکی.

تکنیک صحیح تمرین:

• وزنه را در دستان خود بگیرید و آنها را آزادانه در امتداد بدن پایین بیاورید، کف دست ها رو به جلو یا به سمت یکدیگر، آرنج ها کمی خمیده شوند.
• در حین بازدم، دمبل ها را به آرامی تا شانه خود بالا ببرید. آرنج های خود را در یک نقطه قفل کنید، دمبل ها را بالای شانه خود بلند نکنید و آنها را روی سینه خود فشار ندهید.
• نفس بکشید، دمبل ها را پایین بیاورید. آرنج های خود را تا انتها صاف نکنید - در نقطه افراطی باید کمی خم شوند.
• حرکت باید آهسته باشد. اگر این کار را با حرکات تند انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید.

یک ویدیو با تجزیه و تحلیل دقیق تکنیک تمرین، گزینه های مختلف اجرا و اشتباهات اساسی در آموزش کمک خواهد کرد.

سعی کنید با سه ست 12 تکراری شروع کنید. اگر قدرت باقی بماند، رویکرد دوم را می توان افزایش داد. اگر نمی توانید 12 تکرار انجام دهید، پس وزن زیادی گرفته اید.

اگر مجبور شدید با وزنه های سبک شروع کنید یا سه ست را به پایان نرسانید، ناامید نشوید. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که می توانید هر 2 تا 3 هفته یک بار به وزن خود اضافه کنید.

تمرین اصلی

عضلات مرکزی مجموعه ای از عضلات هستند که وظیفه تثبیت ستون فقرات، لگن و باسن را بر عهده دارند. این گروه نه تنها عضلات شکم، بلکه عضلات پشت، لگن، گلوتئال و سایر عضلات را شامل می شود.

برای تمرین ماهیچه های هسته، گزینه های مختلفی برای چرخاندن روی پرس مناسب است. در حالی که فر استاندارد یک ورزش خوب است، تغییرات متفاوت به شما کمک می کند تا عضلات بیشتری را کار کنید.

کرانچ های متعدد به چیزی بیشتر از بدن شما نیاز ندارد (و شاید یک فرش یا حوله برای انجام راحت آن). بیایید نگاهی به برخی از آنها بیندازیم.

کرانچ های آهسته

کرانچ آهسته شبیه به تمرینات منظم شکم است، با چند تفاوت.اولا، آنها بسیار کندتر انجام می شوند، که به شما امکان می دهد عضلات شکم را بهتر تمرین کنید. ثانیاً ، توجه بیشتری به تنفس می شود - مهم است که دم و بازدم به طور صحیح در حین اعدام جایگزین شود.

تکنیک صحیح تمرین:

• به پشت دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن خود دراز کنید.
• هنگام دم، بازوهای خود را در مقابل خود بلند کنید.
• در حین بازدم، بدن خود را به آرامی بالا بیاورید. پشت باید توسط مهره از روی مهره های زمین جدا شود و به تدریج به سمت جلو بپیچد.
• وقتی به حالت نشسته رسیدید، بالاتنه خود را به سمت جلو به سمت پاهایتان حرکت دهید. در عین حال، دست های خود را پایین نیاورید، به جلو دراز کنید، نه به سمت پایین، پشت خود را صاف نکنید - گرد باقی می ماند. نفس بکش
• با بازدم، شروع به حرکت به سمت عقب کنید. پشت به همان آرامی که بالا می رفت روی زمین می افتد.
• دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید.

پیچ خوردن به پایین

این تمرین افزودنی عالی برای کرانچ های منظم شکم شماست.

تکنیک صحیح تمرین:

• روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را با زاویه 45 درجه خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• برای گرفتن موقعیت شروع، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و بدن خود را بالا بیاورید و خود را در حالت نشسته نگه دارید.
• می‌توانید در طول تمرین دست‌هایتان را روی باسنتان نگه دارید، اما اگر می‌خواهید عضلات شکم‌تان را بهتر تمرین کنید، آن‌ها را جلوی خود بکشید.
• در حالت شروع، نفس بکشید، سپس بازدم کنید و به آرامی پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• پایین بیایید تا زمانی که تیغه های شانه شما با سطح تماس پیدا کند. کمر خود را خیلی پایین نیاورید - بدن باید همیشه معلق بماند.
• نفس بکشید و سپس در حین بازدم به حالت اولیه بازگردید. در نقطه افراطی، پشت کمی گرد است.

می توانید تعداد ست های متفاوتی را امتحان کنید، اما نباید بیش از 15 تکرار در یک زمان انجام دهید.

صد

این یک تمرین دشوار است، بنابراین اگر بار اول نتوانید آن را انجام دهید اشکالی ندارد.

تکنیک صحیح تمرین:

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه 45 درجه خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست ها را روی زمین قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. پشت به زمین فشرده نمی شود، اما قوس نمی شود.
• چانه خود را کمی پایین بیاورید و شروع به بلند کردن خود کنید و شکم خود را سفت کنید. هنگامی که به موقعیت مورد نظر رسیدید، دستان خود را از زمین بلند کرده و در دو طرف بدن به سمت جلو دراز کنید.
• در برخی از تمرینات، پاها به گونه‌ای بالا می‌آیند که ساق پا به موازات زمین قرار می‌گیرد و زاویه زانو 90 درجه است. اگر این برای شما خیلی سخت است، می توانید بدون بالا بردن پاهای خود تمرین را انجام دهید.
• در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید، شروع به حرکت سریع آنها به بالا و پایین با دامنه کوچک کنید. حرکات بالا و پایین در یک زمان شمارش می شود.
• هر پنج بار به طور متناوب دم و بازدم انجام دهید. به عنوان مثال، شما در اولین تکرار، سپس در دهم، سپس در بیستم، و در پانزدهم، بیست و پنجم و به همین ترتیب بازدم می کنید.
• تمرین را 100 بار انجام دهید. اگر نمی توانید بلافاصله 100 تکرار را انجام دهید، در 50 تکرار استراحت کنید و سپس ادامه دهید.

تخته اصلی

این یک تمرین ساده است که تمام عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می کند. یادگیری نحوه انجام پلانک ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد، اما هنگامی که موقعیت صحیح را پیدا کردید، تنها چیزی که باقی می ماند نگه داشتن آن است.

تکنیک صحیح تمرین:

• روی شکم دراز بکشید و آرنج ها را نزدیک بدن، کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
• شکم خود را منقبض کنید و به آرامی بالاتنه خود را با استفاده از شکم، باسن و پاها از روی زمین بلند کنید.
• از قوس در قسمت پایین کمر یا باسن خودداری کنید، گردن خود را فشار ندهید.
• به تنفس خود ادامه دهید و بدن خود را به مدت 15 ثانیه در تخته نگه دارید.
• هدف برای مبتدیان سه ست 6-12 تکراری است.

سایر تمرینات اصلی

هنگامی که بر این تمرینات مسلط شدید، به احتمال زیاد می خواهید تمرینات خود را متنوع کنید. در اینجا تمرینات اصلی بیشتر، تمرین 20 دقیقه ای شکم، پشت و باسن، و تمریناتی برای کمک به دوندگان برای رشد عضلات مرکزی وجود دارد.

تمرین پایین تنه

بعد از تمرینات کاردیو، بالاتنه، و تمرینات اصلی، ممکن است کار بر روی پایین تنه شما نیز دشوار به نظر برسد.از این گذشته ، عضلات پاها و باسن در هنگام انجام سایر تمرینات منقبض شده اند. با این حال، تمرینات با هدف تمرین دادن پاها و باسن می توانند تمام عضلات پایین تنه را پمپاژ کنند، از جمله آنهایی که در حین کاردیو به اندازه کافی بارگذاری نمی شوند.

اسکات

اسکات یک ورزش ساده است که به ساختن پاها، باسن، باسن و تقویت استخوان‌های شما کمک می‌کند. وقتی اسکات به درستی انجام شود، بیشتر عضلات پایین تنه را به کار می گیرد.

تکنیک صحیح تمرین:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی بازتر کنید.
• برای انجام تمرین با پشت صاف، جسمی را در سطح چشم پیدا کنید و در حالت چمباتمه روی آن تمرکز کنید.
• در حین دم، زانوهای خود را خم کرده و خود را پایین بیاورید تا ران هایتان موازی زمین شوند.
• در حین چمباتمه زدن، شکم خود را فشار دهید، بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
• زانوها به سمت بیرون چرخانده شده اند - آنها نباید در حین اسکات یا در لحظه خروج از آن به سمت داخل خم شوند.
• با بازدم به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

برای شروع سه ست 20 تکراری را امتحان کنید. در آخرین رویکرد، می توانید تعداد دفعات را افزایش دهید. به تدریج تعداد اسکات را افزایش دهید. شما پیشرفت نخواهید کرد مگر اینکه خود را تحت فشار قرار دهید تا به طور مداوم معیارهای خود را بهبود بخشید.

بالا رفتن از تپه

مانند بالا رفتن از پله ها، قدم زدن پایین تنه شما را پمپاژ می کند. نکته کلیدی این است که تمرین باید با یک تپه درست زیر سطح زانوی شما انجام شود.

اگر هنگام راه رفتن زانو از باسن بالا می رود، سطح آن خیلی بلند است، باید چیزی پایین تر پیدا کنید.

در باشگاه می توانید از یک نیمکت معمولی برای پرس هالتر استفاده کنید، در خانه یک صندلی پهن برای ورزش مناسب است، در خیابان نیمکت های پارک وجود دارد. اطمینان حاصل کنید که مبلمانی که انتخاب می کنید می تواند وزن شما را تحمل کند.

تکنیک صحیح تمرین:

• به نوبه خود با پاهای خود کار کنید - ابتدا روی یک پا و سپس روی پای دیگر نزدیک شوید. با پای چپ خود شروع کنید.
• پای خود را روی نیمکت قرار دهید، با استفاده از قدرت این پا و نه فشار دادن با ساپورت، خود را بالا بیاورید و پای راست خود را جایگزین کنید.
• از روی نیمکت بلند شوید و تمرین را تکرار کنید.
• هنگام بلند کردن، زانوی پای کار را تماشا کنید - به هیچ وجه نباید به سمت داخل بچرخد، این مملو از صدمات و سقوط است. زانو را به سمت بیرون بچرخانید، این را تماشا کنید، به خصوص در لحظه تلاش، زمانی که وزن بدن خود را به پای کار خود منتقل می کنید و خود را از یک تپه بلند می کنید.
• برای شروع، تمرین را 10-12 بار برای هر پا تکرار کنید، 60-90 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید. در کل سه ست بگیرید.

وقتی تمرین خیلی آسان شد، نیازی به افزایش تعداد تکرار ندارید. در عوض، می توانید وزن را با گرفتن آن در دستان خود یا آویزان کردن آن به پاهای خود افزایش دهید. در مورد دوم، شما باید محموله بخرید.

اگر تصمیم دارید وزنه را در دستان خود بگیرید، دمبل ها یا قوطی های مایع این کار را انجام می دهند. فقط مطمئن شوید که وزن هر دو دست یکسان باشد، در غیر این صورت می تواند تعادل شما را از بین ببرد و منجر به زمین خوردن و آسیب شود.

به آرامی راه بروید و از حرکات ناگهانی اجتناب کنید. شما به راحتی می توانید با تکان دادن یا چرخاندن زانوی خود به داخل به جای بیرون، آسیب ببینید.

آموزش به طور کلی

در اینجا یک برنامه تمرینی خشن است که در بالا توضیح داده شده است:

1. بارهای قلبی از بارهای قدرتی جدا هستند. 20-30 دقیقه دویدن یا بالا رفتن از پله ها 2 تا 3 بار در هفته کافی است. قبل از بارگذاری قلبی، توصیه می شود یک گرم کردن مفصلی ساده و کشش پویا و سپس یک کشش استاتیک کامل انجام دهید.

2. آموزش قدرت:

• گرم کردن مشترک
• کاردیو آسان - 5 دقیقه.
• سه ست 15 تایی فشار آپ.
• سه ست 15 تایی فشار معکوس.
• سه راهپیمایی با 10 پیچ آهسته.
• سه ست 10 تایی پیچش رو به پایین.
• "صد". با استراحت بعد از 50 بار امکان پذیر است.
• 6-12 تکرار پلانک به مدت 15 ثانیه.
• سه ست 12 تایی اسکات.
• سه ست 10-12 پله ای برای هر پا از تپه بالا بروید.
• کشش.