ارتقاء سطح: مجموعه ای خنک برای وضعیت بدنی خوب و شانه های سالم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک تمرین عالی برای کسانی که زیاد با کامپیوتر کار می کنند.

بیشتر روز را نشسته می گذرانیم، شانه ها و سرمان را دراز کرده ایم: پشت فرمان، پشت کامپیوتر، با گوشی هوشمند در دست. شانه ها و قسمت فوقانی کمر سفت می شوند، ماهیچه ها سفت و سفت می شوند، دامنه حرکت کاهش می یابد و وضعیت بدن بدتر می شود.

این مجموعه از چندین تمرین خوب برای گرم کردن شانه ها تشکیل شده است و با کمک آن عضلات پشت و شکم را تقویت می کنید که تأثیر مثبتی در وضعیت بدنی خواهد داشت. و همه اینها در قالب دایره ای مورد علاقه ما، که باعث می شود به خوبی نفس بکشید و استقامت خود را تقویت کنید.

هر دقیقه یک تایمر با هشدارهای صوتی تنظیم کنید، موسیقی شاد را روشن کنید و مجموعه را راه اندازی کنید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از پنج حرکت تشکیل شده است:

1. پریدن "پاها با هم - پاها از هم جدا" و چمباتمه زدن با کار بازوها.
2. پوش آپ با ربودن دست از پشت.
3. اسکات "تپانچه" با رول به عقب.
4. ژست ملخ با کار دستی.
5. چرخاندن روی پرس با انتقال دست ها به پشت.

هر یک از آنها را برای یک دقیقه انجام دهید و به سراغ بعدی بروید. بین تمرینات استراحتی وجود ندارد، اما نگران نباشید: طناب‌های حرکتی به‌گونه‌ای ساخته شده‌اند که در این فرآیند زمانی برای استراحت داشته باشید.

در پایان دایره، یک دقیقه نفس بکشید و از نو شروع کنید. سه دایره انجام دهید - 18 دقیقه طول می کشد.

نحوه انجام ورزش

پریدن "پاها با هم - پاها از هم جدا" و چمباتمه زدن با کار بازوها

سه پا را کنار هم بگیرید، پاها را از هم جدا کنید، بازوهای خم شده خود را نزدیک به شانه ها نگه دارید. پس از پرش سوم، به حالت اسکات بروید و آرنج خود را به طرفین باز کنید.

شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، بازوهای خود را بالا بیاورید تا آرنج ها کاملاً کشیده شوند و سپس به همان ترتیب آنها را پایین بیاورید. تصور کنید که در کنار دیواری ایستاده اید و دستان خود را روی آن فشار دهید - آنها در همان صفحه به سمت بالا و پایین می لغزند.

با یک پرش، پاهای خود را جمع کنید و باندل را از ابتدا تکرار کنید.

پوش آپ با ربودن دست از پشت

در حالت تکیه گاه بایستید و یک حرکت فشاری انجام دهید، کمر خود را صاف و شکم خود را منقبض نگه دارید. آرنج خود را به طرفین باز نکنید، آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید.

یک بازوی صاف را به سمت جلو بلند کنید، آن را به صورت دایره ای به طرفین بکشید، از آرنج خم شوید و دست را پشت سر خود بپیچید. آن را به همان شکل برگردانید و روی زمین بگذارید. ابتدا رباط را تکرار کنید، اما اکنون حرکت را با دست چپ خود دنبال کنید.

اگر نمی‌دانید چگونه فشارهای کامل را انجام دهید، همین کار را از روی زانو انجام دهید.

اسکات "تپانچه" با رول به عقب

یک پا را بالا بیاورید و خود را به حالت اسکات تپانچه پایین بیاورید. سپس روی زمین در پایین خود بنشینید، روی پشت خود بغلتانید، با بازوهای صاف به زمین تکیه دهید، به پشت خود برگردید و با "تپانچه" بلند شوید.

اگر نمی دانید چگونه روی یک پا بایستید، پس از چرخش، روی دو پا بالا بروید و دوباره روی یکی پایین بیایید. هر بار پاهای خود را جایگزین کنید.

ژست ملخ با کار دستی

روی شکم دراز بکشید، پاهایتان را صاف کنید و دست ها را روی سرتان دراز کنید. دست ها و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید، باسن خود را سفت کنید. سپس با حرکات دایره ای دست ها را به پشت حرکت دهید تا انگشتانتان در ناحیه کمر به هم متصل شوند، آنها را به عقب برگردانید و با پاها روی زمین پایین بیاورید.

حرکت را از ابتدا تکرار کنید.

چرخاندن روی پرس با انتقال دست ها به پشت

برای این تمرین به یک چوب پی وی سی، دسته موپ، منبسط کننده یا طناب نیاز دارید. نکته اصلی این است که موضوع به اندازه کافی طولانی باشد.

روی زمین بنشینید و چوب را بردارید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید، پاهای خود را خم کنید و از پایین به بالا روی چوب حرکت دهید. پاهای خود را صاف کرده و حرکت را معکوس کنید، زانوها را به سینه نزدیک کنید و پاهای خود را از بالا به پایین روی میله بچرخانید.

پس از آن، پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید و چوب را به صورت بازوهای دراز پشت سر خود حرکت دهید. بسته را از ابتدا برگردانید و تکرار کنید.

اگر شانه های شما انعطاف خاصی ندارند، برای راحتی بیشتر چوب را بازتر بگیرید.