تمرین روز: 6 تمرین آسان برای وضعیت بدنی خوب

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حرکات کششی زیبا و تقویت عضلات جالب.

اگر مجبورید تمام روز بنشینید، بدن خود را برای این مصیبت آماده کنید. مجموعه کوچک ما عضلات سفت و سفت را کشیده و عضلات ضعیف را تقویت می کند، انعطاف پذیری را کمی افزایش می دهد و به تسکین کمردرد کمک می کند.

یک تایمر تنظیم کنید و تمرینات را پشت سر هم پشت سر هم انجام دهید.

کشش عضلات سینه ای روی دیوار

این تمرین باعث کشیدگی عضلات قفسه سینه و جلوی شانه ها می شود که اغلب در افرادی که زیاد پشت کامپیوتر می نشینند کوتاه و سفت می شوند. یک طرف مقابل دیوار بایستید و یک دست خود را روی آن قرار دهید. شانه خود را پایین بیاورید و بدن خود را از دیوار دور کنید. این وضعیت را برای یک دقیقه نگه دارید، سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

کشش فلکسور هیپ

رکتوس فموریس و ایلیوپسواس نیز در صورت نشستن بیشتر به کشش نیاز دارند.

روی یک زانو قرار بگیرید، یک فرش پهن کنید تا درد نداشته باشد. پای پشت پای ایستاده را با یک یا هر دو دست بگیرید و به سمت باسن بکشید. اگر کشش در جلوی ران خود احساس نمی کنید، باسن خود را فشار دهید تا کشش بیشتر شود. در این حالت یک دقیقه روی هر پا وقت بگذارید.

آهسته گربه-گاو

این تمرین به کشش عضلات پشت شما کمک می کند. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید. به آرامی پشت خود را گرد کنید، تصور کنید که چگونه مهره به مهره را خم می کند، از دنبالچه شروع می شود و به گردن ختم می شود.

سپس حرکت به عقب را شروع کنید - پشت خود را قوس دهید، از گردن شروع کنید و به دنبالچه ختم کنید. وقت خود را صرف کنید، هر موقعیت را احساس کنید. تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید و سپس به سراغ حرکات تقویتی بروید.

سوپرمن

این تمرین باعث تقویت عضلات پشت بدن می شود که در حالت نشسته در حالت کشیده قرار دارند. روی زمین روی شکم دراز بکشید، دست‌ها و پاهایتان را صاف بالا بیاورید و یک دقیقه در این حالت بمانید. سعی کنید اندام خود را روی زمین پایین نیاورید، باسن خود را فشار دهید.

بلند کردن تیغه های شانه با تکیه گاه روی آرنج

این تمرین عضلات سرینی، عضلات میانی پشت و پشت شانه های شما را تقویت می کند. روی زمین دراز بکشید، دستان خود را به طرفین باز کنید و روی آرنج خود قرار دهید. با تکیه بر دستان خود، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و یک ثانیه در موقعیت خود بمانید تا عضلات را بهتر بارگیری کنید. سپس پشت خود را روی زمین پایین بیاورید و لگن خود را بالا بیاورید و باسن خود را فشار دهید. حرکات متناوب را برای یک دقیقه انجام دهید.

نوار کناری

این تمرین فشار خوبی بر عضلات شانه و عضلات مرکزی وارد می کند. با تکیه بر ساعد و پاهای خود، بدن خود را در یک خط بکشید، دست دیگر را به سمت سقف بگیرید. مطمئن شوید که باسن آویزان نمی شود و تمام بدن در همان صفحه قرار دارد. تخته را برای یک دقیقه نگه دارید و سپس این کار را از طرف دیگر تکرار کنید.

این مجموعه را در صبح و همچنین در هر زمانی از روز که احساس می کنید خیلی دیر شده اید و می خواهید بدن خود را گرم کنید، انجام دهید.