ارتقاء سطح: تمرین خانگی سخت برای شانه های قوی تر

فهرست مطالب:

چگونه یک تمرین انجام دهیم
نحوه انجام تمرینات

ارتقاء سطح: تمرین خانگی سخت برای شانه های قوی تر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمام قسمت های عضلات دلتوئید را بدون دمبل و نوارهای مقاومتی بارگیری کنید.

پنج حرکت برای عضلات دلتا، سه سر و عضلات روتاتور کاف به خوبی کار خواهد کرد. شما ثبات شانه را بهبود می بخشید، تحرک مچ دست را افزایش می دهید و خستگی کافی برای رشد عضلانی ایجاد می کنید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از پنج حرکت تشکیل شده است:

شبه طرح - 6 بار.
بلند کردن با تکیه گاه روی آرنج های خوابیده به پشت - 6 بار.
فشارهای هندی - 6 بار.
تخته معکوس با بازوهای پهن - 20 ثانیه.
پایه دستی - 20 ثانیه

تمرینات را پشت سر هم انجام دهید و بین آنها بیش از 30 ثانیه استراحت نکنید. در پایان دایره، 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید و از نو شروع کنید. سه دایره را کامل کنید.

نحوه انجام تمرینات

1. شبه طرح

در فاصله نزدیک بایستید. دست هایتان را طوری قرار دهید که مچ دستتان در سطح شکم باشد. با نگه داشتن آرنج ها نزدیک به بدن و صاف نگه داشتن کمر، حرکات فشاری انجام دهید. می توانید بار را با تغییر موقعیت بازوها تنظیم کنید: هرچه آنها به معده نزدیکتر باشند، بار روی شانه ها بیشتر می شود.

2. بلند کردن با تکیه گاه روی آرنج های خوابیده به پشت

به پشت دراز بکشید، دستان خود را به طرفین باز کنید، آرنج خود را خم کنید و دستان خود را به سمت سقف بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. قفسه سینه خود را با استفاده از آرنج تا سقف بالا بیاورید و به زمین برگردید.

3. پوش آپ هندی

بایستید "با یک سرسره" - کف دست و پاهای خود را روی زمین بگذارید و لگن خود را تا سقف بالا بیاورید. پشت خود را صاف کنید، می توانید زانوهای خود را خم کنید تا پشت ران کشیده نشود.

آرنج خود را خم کنید و به سمت جلو بلغزید تا قفسه سینه به زمین برسد، گویی می خواهید زیر نوعی مانع بخزید. بازوهای خود را صاف کنید، بدن را به سمت بالا بکشید، و سپس در امتداد همان مسیر به موقعیت شروع بازگردید.

اگر حرکت معکوس به شما داده نشد، فقط مرحله اول را انجام دهید و از بالا به عقب برگردید: فقط لگن را به عقب فشار دهید و دوباره از "تپه" بالا بروید.

4. تخته معکوس با بازوهای پهن

برای این حرکت، انتخاب یک سطح غیر لغزنده مهم است، زیرا دست ها از هم دور می شوند.

روی زمین بنشینید و بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید. با تکیه بر کف دست، لگن خود را بالا بیاورید و بدن خود را در یک خط مستقیم بکشید. باسن خود را سفت کنید تا موقعیت را حفظ کنید. نگاه خود را به سمت سقف هدایت کنید.