افزایش سطح: تمرین برای باسن قوی و شکم قوی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مجتمع فاصله دایره ای به مدت 20 دقیقه.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از چهار بسته تمرینی تشکیل شده است:

1. شنای تک پا و صخره نوردی.
2. سگ پرنده با ربودن لگن.
3. لانژ و اسکات.
4. تخته کناری با تعویض پهلو.

هر کدام را به مدت 40 ثانیه انجام دهید، بقیه دقیقه را استراحت کرده و به مرحله بعدی بروید. بعد از اتمام آخرین، 20 ثانیه استراحت کنید و از اول شروع کنید. 3-5 دایره ایجاد کنید، با تمرکز بر وضعیت خود و در دسترس بودن زمان آزاد.

نحوه انجام تمرینات

فشار روی یک پا و "صخره نورد"

در حین انجام تمرینات فشاری، آرنج های خود را به طرفین باز نکنید، بلکه در پایین ترین نقطه با قفسه سینه زمین را لمس کنید. "صخره نوردی" را با سرعتی پرانرژی انجام دهید و پاها را با یک پرش تغییر دهید. بعد از هر بار فشار دادن، سه تغییر پا را انجام دهید تا تکرار بعدی روی پای دیگر شروع شود.

سگ پرنده با ربودن لگن

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، همزمان دست و پای مخالف را طوری دراز کنید که در یک راستا با بدن شما قرار گیرند. سپس بازوی خود را از آرنج خم کنید و باسن را به سمت بالا ببرید و آن را موازی با زمین نگه دارید.

در حالی که دست و پای خود را دراز کرده اید به حالت قبل برگردید، سپس آنها را روی زمین قرار دهید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

لانژ و اسکات

یک حرکت لانژ به سمت عقب انجام دهید، در حین خروج به جلو لگد بزنید، سپس خود را در حالت اسکات پایین بیاورید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و رباط را با یک حرکت اسکات با حالت باریک کامل کنید. با پای دیگر تکرار کنید.

می توانید دستان خود را جلوی بدن یا روی کمربند نگه دارید - همانطور که راحت است. در هر دو حالت لانژ و اسکات پشت خود را صاف نگه دارید.

تخته کناری با تعویض پهلو

روی تخته کناری بایستید، بررسی کنید که بدن در همان صفحه باشد، بازوی خود را بالای سر خود دراز کنید. دست و پای آزاد خود را خم کنید، آرنج را با زانو لمس کنید، آن را به عقب برگردانید و به سمت تخته کناری بازوی دیگر بچرخید.