تمرین روز: 10 دقیقه یوگا برای باسن زیبا و باسن انعطاف پذیر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک مجموعه کوچک قدرت، تعادل و انعطاف عضلانی را پمپاژ می کند.

با ذکر یوگا، بسیاری بلافاصله به فکر کشش می افتند و مؤلفه قدرت تمرین را فراموش می کنند. در طول آساناها، بدن مجبور است برای حفظ وضعیت مورد نظر خود فشار بیاورد و اغلب این بار کمتر از حرکات معمول با وزن بدن شما نیست.

این مجموعه از حرکات یوگا به درستی عضلات سرینی و باسن، ساق پا و عضلات مرکزی را بارگیری می کند. و بسیار جالب تر از اسکات و لانژ خواهد بود.

این پست را در اینستاگرام ببینید

انتشار از Liv - LivInLeggings (@livinleggings)

در اینجا حرکات گنجانده شده در تمرین آمده است:

1. وضعیت پل روی یک پا.روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی تشک فشار دهید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن در یک خط از شانه تا زانو کشیده شود و سپس یک پا را بالا بیاورید. می توانید آن را خم نگه دارید یا صاف کنید و پای خود را به سمت سقف بکشید.

به آرامی باسن خود را روی تشک پایین بیاورید و آنها را به سمت بالا ببرید، باسن خود را در نقطه بالایی فشار دهید. کشش باید در عضله سرینی از کنار پای نگهدارنده ایجاد شود. 8 بار روی هر پا انجام دهید.

2. ریپل از ژست حلقه گل.در یک اسکات عمیق فرو بروید، زانوهای خود را با آرنج باز کنید، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و ستون فقرات خود را از دنبالچه تا گردن صاف کنید.

در حالی که به باز کردن باسن خود ادامه می دهید، به آرامی بلند شوید. بدون صاف کردن کامل، دوباره پایین بروید، اما نه به حالت اولیه، بلکه کمی بالاتر. در یک محدوده کوچک به بالا و پایین حرکت کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، قفسه سینه خود را باز کنید. 8-10 ضربان انجام دهید.

3. دور باسن در حالت سگ رو به پایین حلقه می زند. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید و در حالت سگ رو به پایین بیرون بیایید. پشت خود را از دنبالچه تا گردن صاف کنید، شکم خود را بکشید، تیغه های شانه را باز کنید و قسمت بالایی پشت را گسترش دهید. اگر زیر زانوهای شما را می کشد، می توانید آنها را خم کنید و پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. از این حالت، یک پا را بلند کنید و یک دایره صاف باسن ایجاد کنید، سعی کنید وضعیت پشت و بازوها را بدون تغییر نگه دارید.

چهار دور به جلو و چهار دور در جهت مخالف در حداکثر بردی که می توانید انجام دهید. کمی به چهار دست و پا استراحت دهید و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.

4. اکستنشن هیپ و حالت دلفین یک دست. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، ران چپ خود را به موازات زمین بلند کنید، زانوی خود را با زاویه قائم خم کنید و چهار اکستنشن پشت را انجام دهید. نرم کار کنید، باسن خود را با تمام وجود فشار دهید. کمر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

سپس بدون اینکه باسن خود را پایین بیاورید، ساعد راست خود را روی تشک قرار دهید. لگن را بالا بیاورید، پای نگهدارنده را صاف کنید و پشت خود را از لگن به سمت گردن در یک خط بکشید. به حالت چهار دست و پا برگردید و این حرکت را سه بار دیگر تکرار کنید. لگن خود را به سمت بالا و عقب فشار دهید، پشت ران خود را بکشید.

در نهایت، بازوها و پای بلند شده خود را صاف کنید و روی یک پا به حالت سگی رو به پایین در بیایید. انگشتان پا را به سمت سقف بکشید و از حالت خارج شوید. کمی استراحت کنید و کل ترکیب را در طرف دیگر تکرار کنید.

5. چمباتمه زدن "اژدها" و "ملخ". حرکت اسکات را روی یک پا انجام دهید، پای دیگر را در زانو خم کنید و روی پای نگهدارنده ضربدری کنید. بلند شوید و سه بار دیگر تکرار کنید. هنگام خروج از اسکات، ران پای کار خود را خم کنید و زانوی خود را به سمت سقف بکشید. دست ها را جلوی سینه نگه دارید، پشت خود را خم نکنید. اگر در تعادل خود مشکل دارید، این کار را در کنار تکیه گاه انجام دهید تا آن را نگه دارید.

اگر تحرک کافی دارید، در انتها سعی کنید یک پا را به حالت اسکوات کامل بروید و پای دیگر را به پهلو صاف کنید. یک دست را برای حمایت روی زمین قرار دهید و با دست دیگر پای پای دراز شده را بگیرید. از حالت خارج شوید، کمی استراحت کنید و کل ترکیب را روی پای دیگر تکرار کنید.