فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
مجتمع فاصله 12 دقیقه ای متفکرانه با گرم کردن، بخش قدرت و کشش در پایان.
این تمرین توسط فیزیوتراپیست و مربی جن اسکوئر، حرکات مفصل ران و تنه را با تمرینات کششی ترکیب می کند. اولی به درستی عضلات را بار می کند، دومی دامنه حرکت را افزایش می دهد. به علاوه، فرمت فواصل شدید، کالری زیادی می سوزاند و در 12 دقیقه کار استقامت ایجاد می کند.
چگونه گرم کنیم
قبل از شروع تمرین، جن انجام دو تمرین کششی ساده را پیشنهاد می کند: یک خم شدن به پهلو در حالت لانژ و یک خم به جلو با اسکات.
خمیدگی جانبی در لانژ
این حرکت باعث کشش خم کننده های لگن و ماهیچه های کنار بدن می شود.
با پای راست خود به عقب برگردید، لگن خود را زیر خود بچرخانید تا کشش را در ناحیه کشاله ران احساس کنید، بازوی راست خود را بالا بیاورید و به سمت چپ خم شوید. با پای دیگر تکرار کنید. این کار را دو بار در هر جهت انجام دهید.
چمباتمه زدن به جلو خم
این تمرین عضلات پشت ران را کشیده و کمی دامنه اسکات را افزایش می دهد.
به جلو خم شوید، کشش را در پشت ران خود احساس کنید و سپس خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید. این لینک را چهار بار دیگر تکرار کنید.
چگونه یک تمرین انجام دهیم
هر تمرین را 40 ثانیه انجام دهید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید. وقتی اولین دایره را کامل کردید، 10 ثانیه تعیین شده استراحت کنید و از نو شروع کنید. در کل باید سه دایره بسازید.
این تمرین شامل پنج تمرین است:
- پریدن به پهلو با تغییر پاها.
- "خرس" با فشار به طرفین رانندگی کنید.
- پرش از اسکات به لانژ.
- اسکات را با یک پا روی صندلی تقسیم کنید.
پریدن به پهلو با تغییر پاها
با قدرت حرکت کنید، در هر بار تغییر پاها، لگن خود را کمی بچرخانید. در عین حال بدن و شانه ها را بدون حرکت رها کنید.
فشار به سمت نزولی
سه مرحله در هر جهت انجام دهید، فشارهای نیم برد.
پرش از اسکات به لانژ
در اسکات زانوهای خود را به طرفین بچرخانید، با یک پرش کوچک وضعیت را تغییر دهید. اگر این حرکت برای شما خیلی سخت است، می توانید بدون پریدن موقعیت خود را تغییر دهید.
اسکات اسپلیت
در حین چمباتمه زدن، لگن خود را به عقب فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
چگونه خنک شویم
بعد از دایره سوم با سه تمرین کمی خنک شوید.
کشش جلوی ران
کنار صندلی یا دیوار بایستید، فرشی را روی زمین بگذارید تا زانو زدن دردناک نباشد.
در این حالت لگن خود را زیر خود بچرخانید تا کشش بیشتر شود. 30 ثانیه را در آن بگذرانید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضلات سه سر و شانه
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، آرنج خود را روی تکیه گاه قرار دهید. پشت خود را قوس دهید، شانه های خود را دراز کنید و سپس بازوهای خود را خم کنید و سعی کنید با کف دست به سر خود برسید. 10-20 ثانیه را در این موقعیت بگذرانید.
کشش لتیسیموس پشتی
در دو قدمی صندلی روی پاشنه های خود بنشینید، دستان خود را روی صندلی قرار دهید و آنها را کاملا صاف کنید. یک دست خود را با شست به سمت بالا دراز کنید و آن را از روی تکیه گاه بردارید. یک ثانیه نگه دارید، آن را به عقب برگردانید و همین کار را با دست دیگر تکرار کنید. این کار را دو بار در هر طرف انجام دهید.
توصیه شده:
پمپاژ کردن: بدن خود را در 20 دقیقه در روز قوی و انعطاف پذیر کنید
از حرکت لذت ببرید: ما تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی را انتخاب کرده ایم که خون را پراکنده می کند و عضلات را کش می دهد
تمرین روز: 5 دقیقه تمرین برای شکمی قوی و کمری انعطاف پذیر
این تمرین اینتروال به خوبی عضلات مرکزی بدن شما را تمرین می کند و شامل حرکاتی برای تقویت تحرک پشت و شانه می شود. به یک تایمر نیاز خواهید داشت
تمرین روز: 10 دقیقه یوگا برای باسن زیبا و باسن انعطاف پذیر
این مجموعه حرکات آسانا به درستی باسن و باسن، ساق پا و عضلات مرکزی را بارگیری می کند. این نوع یوگا برای پاها بسیار جالب تر از اسکات و لانژ است
تمرین روز: 15 دقیقه برای بدنی قوی و انعطاف پذیر + چالش در پایان
تشک و تایمر خود را بیرون بیاورید و تمرینات اینتروال را با ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات وزن بدن، حرکات یوگا و کشش های پویا امتحان کنید
تمرین روز: 7 تمرین عالی برای پاهای قوی و باسن
مجموعه ای که قدرت، تحرک و تعادل را پمپاژ می کند. به علاوه، این تمرینات برای پاها و باسن بسیار جالب هستند. به خصوص اگر با موسیقی انجام شود