پمپاژ کردن: بدن خود را در 20 دقیقه در روز قوی و انعطاف پذیر کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

لذت حرکت را به خودتان بدهید.

بدن شما از هر حرکتی سود می برد و اگر به ندرت آن را با فعالیت بدنی خشنود کنید، عملکرد خود را از دست می دهد، سفت و شیطون می شود. به او هدیه بدهید - ورزش کنید.

شما به چیزی جز تایمر و میل به گرم کردن نیاز ندارید. حرکات مجموعه ما ترکیبی از تمرینات برای توسعه قدرت و انعطاف پذیری است و اجرای پرانرژی به شما کمک می کند خون را پخش کنید و به خوبی نفس بکشید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از پنج حرکت تشکیل شده است:

1. دویدن در محل با دسترسی به ژست جنگجو.
2. تخته "نزولی" با انتقال به حالت میز.
3. پاهای لانژ و اسکات متناوب.
4. ژست سگ با صورت رو به پایین با فشار بالا.
5. "سوسک مرده" و پیچ و تاب بر روی مطبوعات.

هر یک از آنها را برای یک دقیقه انجام دهید و به سراغ بعدی بروید. وقتی آخرین مورد را تمام کردید، یک دقیقه استراحت کنید و از نو شروع کنید. این مجموعه را سه بار تکرار کنید - 18 دقیقه طول می کشد.

اگر نیاز به استراحت دارید، قبل از تمرین بعدی استراحت کنید، اما همچنان سعی کنید بدون توقف حرکت کنید. حرکات را به گونه ای انتخاب کرده ایم که در این روند خیلی خسته نباشید و بتوانید بدون استراحت ادامه دهید.

این ویدیو یک دایره آموزشی را نشان می دهد - می توانید ویدیو را روشن کنید و آن را با من انجام دهید. در زیر نگاهی دقیق تر به تمرین ها خواهیم داشت و به شما نشان می دهیم که چگونه گزینه های پیچیده را ساده کنید.

نحوه انجام ورزش

دویدن در محل با دسترسی به ژست جنگجو

سه بار در دویدن با لیفت باسن، پاها را عوض کنید، سپس پای خود را به عقب صاف کنید و در همان زمان بدن خود را کج کنید و دستان خود را به جلو بکشید.

سعی کنید به پهلو نیفتید، بدن را سفت نگه دارید، باسن خود را سفت کنید، به زمین روبروی خود نگاه کنید. 1-2 ثانیه را در این حالت بگذرانید، زانو را به عقب ببرید و از پای بالا رفته به دویدن ادامه دهید.

اگر تعادل خود را از دست دادید، پای خود را روی زمین پایین بیاورید، اما سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید.

تخته "نزولی" با انتقال به حالت میز

در حالی که دراز کشیده اید صاف بایستید، پاهای خود را کمی به دستان خود نزدیک کنید، زانوهای خود را در زاویه قائم خم کنید، اما آنها را روی زمین پایین نیاورید - آنها را روی وزن نگه دارید. این موقعیت را نوار "نزولی" می نامند. دست راست خود را بالا بیاورید و به شانه چپ خود بزنید، سپس کف دست خود را به زمین برگردانید و حرکت را با دست چپ خود تکرار کنید. در مجموع چهار لمس انجام دهید.

سپس بدون اینکه دست خود را روی زمین پایین بیاورید، پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و شکم خود را به سمت سقف بچرخانید. پای چپ خود را روی زمین قرار دهید، باسن خود را سفت کنید تا لگن در راستای کمر، شانه ها و زانو باشد. با دست چپ خود را به سمت زمین دراز کنید و بدن را بچرخانید.

به نوار "نزولی" برگردید و ابتدا پیوند را در سمت دیگر تکرار کنید: اکنون دست چپ اولین لمس شانه را انجام می دهد و چرخش به سمت راست می رود.

پاهای لانژ و اسکات متناوب

با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید، سپس با یک پرش، پاها را طوری تغییر دهید که سمت چپ جلوتر باشد. بازوهای خود را جلوی سینه خم کنید. 90 درجه به سمت چپ بچرخید و در حالی که بازوهای خود را بالا آورده اید، به یک اسکات عمیق بروید.

پشت خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را به سمت پایین بکشید. به لانژ برگردید، دست‌ها را به سمت سینه‌تان ببرید، با یک پرش، پاها را عوض کنید و حرکت اسکات را در سمت دیگر تکرار کنید.

اگر نمی‌خواهید بپرید یا احساس می‌کنید که در حین اجرا کم‌توان می‌شوید، به یک نسخه آرام‌تر بروید - دو لانژ، یک چرخش و یک اسکات.

ژست سگ رو به پایین با فشار بالا

دراز کشیده بایستید، لگن خود را به سمت بالا بکشید، دست ها و پاهای خود را صاف کنید، پشت خود را در راستای بازوهای خود بکشید. در یوگا به این حالت سگ رو به پایین می گویند.

اگر زیر زانوهای خود کشش دارید، لازم نیست پاشنه های خود را روی زمین پایین بیاورید - آنها را در وزن خود بگذارید و زانوهای خود را کمی خم کنید. سعی کنید کمر خود را در یک خط از لگن تا گردن بکشید. احساس کنید شانه ها و پشت ران خود کشیده می شوند.

از این حالت، به حالت دراز کشیده، سه بار فشار دادن انجام دهید و دوباره به حالت سگ رو به پایین برگردید. به این روش ادامه دهید. در حین انجام فشار، سعی کنید آرنج خود را به طرفین باز نکنید - آنها را نزدیک به بدن خود نگه دارید. شکم و باسن خود را سفت کنید تا بدن خود را محکم نگه دارید و کمر خود را به هم نریزید.

اگر هنوز نمی‌دانید که چگونه ورزش‌های فشاری انجام دهید، با دست‌های خمیده به نوار بروید، برای خودتان تا سه بشمارید و به حالت سگ بازگردید.

سوسک مرده و چرخش در مطبوعات

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را با بدن در یک زاویه قائم بالا بیاورید، دستان خود را مستقیماً به سمت سقف هدایت کنید. دست راست و پای چپ خود را پایین بیاورید، اما آن را روی زمین قرار ندهید - آن را در ارتفاع حدود 5 تا 10 سانتی متری از زمین نگه دارید و دوباره آن را بالا بیاورید. در طرف دیگر تکرار کنید.

سپس تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و انگشتان خود را به سمت پاهایتان دراز کنید. در همان زمان، کمر خود را به زمین فشار دهید. بدن را به زمین برگردانید و تمرین را از ابتدا تکرار کنید: دو بار پایین آوردن دست ها و پاهای مخالف و یک چرخش به سمت پاها.

این تمرین را امتحان کنید و حتما نظرات خود را در نظرات بنویسید. آیا توانستید بدون استراحت کار کنید؟ من این کار را کردم، اما آسان نبود.;)