15 راه برای مقابله با اعتیاد به قند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک تکه کیک تولد واقعا می تواند یک جایزه و یک دسر جشن باشد. اما در واقعیت، چنین قطعه ای به ندرت تنها یک بار در سال خورده می شود. اگر با دریافت نکردن آب نبات آرزو، شروع به نفرت از کل جهان کردید، پس باید بسنجید که آیا اعتیاد خود را بیشتر از دریافتی خود می کنید؟ این 15 نکته به شما کمک می کند که بدون قند باشید.

شما ممکن است اهمیت زیادی برای یک دندان شیرین قائل نباشید. به نظر می رسد، مشکل چیست؟ شیرینی ها در هر گوشه ای در دسترس هستند، و اگر خلق و خوی شروع به بدتر شدن کرد، دریافت دوز جدید چندان دشوار نیست. اما دست کم گرفتن مضرات شیرینی ها هنوز خیلی ساده لوحانه است: دندان ها خراب می شوند، نظارت بر وزن دشوارتر است، نوسانات خلقی بر روابط با دیگران تأثیر می گذارد. فکر می کنم شما هم در مورد دیابت شنیده اید.

از سوی دیگر، اکثر مردم به شکر به عنوان یک چیز طبیعی عادت دارند: از کودکی، بزرگسالان به کودک آب نبات می دهند تا آرام شود یا فقط لبخند بزند. افراد خوش شانسی هستند که نسبت به شیرینی ها بی تفاوت می مانند. اما بسیاری که بزرگ شده‌اند و از محدودیت‌های والدین رهایی یافته‌اند، به خود اجازه می‌دهند شیرینی‌های زیادی را که می‌توانند جذب کنند.

مهم نیست اعتیاد شما چقدر قوی است، خود را تسلیم نکنید. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید بدون درد میل به شکر را کاهش دهید.

1. با اولین وعده غذایی خود پروتئین بیشتری مصرف کنید

تحقیقات نشان داده است که صبحانه غنی از پروتئین میل به شکر را در طول روز کاهش می دهد. منابع پروتئین بدون چربی مانند ماست یونانی، کره بادام زمینی شیرین نشده، تخم مرغ و پنیر کم چرب می توانند به کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش میزان پلی پپتید پانکراس که سیگنال سیری است، کمک کنند. این یافته‌ها در دانشگاه میسوری تأیید شد: MRI نشان داد کسانی که صبحانه پروتئینی می‌خورند، بعداً هوس کمتری برای شکر داشتند. حتی اگر صبح یک تکه از گلوی شما پایین نمی رود، باز هم در اولین وعده غذایی به غذاهای پروتئینی ترجیح دهید.

2. هرگز گرسنگی نکشید

از کار غافل شوید و تصمیم گرفتید ناهار را به تعویق بیندازید؟ بیهوده. نادیده گرفتن وعده های غذایی راهی مطمئن برای شروع میل به شکر و پرخوری در بقیه روز است. به برنامه پنج وعده غذایی (سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده) پایبند باشید که سطح گلوکز خون شما را ثابت نگه دارد. در صورت امکان، سعی کنید پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها را نیز متعادل کنید تا سطح انسولین و گلوکز خون در طول روز بالا نرود. آن وقت شما هم به سمت شیرینی ها کشیده نمی شوید.

3. شکر غیر آشکار را در نظر بگیرید

بسیاری از غذاهای به ظاهر بی ضرر در واقع حاوی مقدار زیادی قند هستند: سس کچاپ، سس ها، برخی ادویه ها. تنها راه اجتناب از این غذاها خواندن مواد تشکیل دهنده آن است. بهتر است از چنین افزودنی های غذایی به طور کامل خودداری کنید. آنها اغلب علاوه بر شکر حاوی بسیاری از اجزای مضر هستند.

4. ذائقه را توسعه دهید

در ادامه نکته قبل، نکته بعدی: سلیقه خود را توسعه دهید و یاد بگیرید که از محصولات لذت ببرید.

گوجه‌فرنگی خرد شده با برگ‌های ریحان تازه، پر از روغن بذر کتان، آووکادوی کمی نمک‌شده و فلفل‌شده، بشقاب پنیر! من شخصا از این غذاها راضی هستم. اگرچه سه سال پیش، اولین چیزی که وقتی می خواستم غذا بخورم به آن فکر کردم شکلات یا بستنی بود. این یک عادت است.

با ادویه ها آزمایش کنید: دارچین و زنجبیل میل به شکر را سرکوب می کنند. جوانه های چشایی خود را با افزودنی های تصفیه شده تری نسبت به سس مایونز و سس گوجه فرنگی لذت ببرید - حداقل از سرکه بالزامیک استفاده کنید و روغن های گیاهی مختلف را امتحان کنید. به این فکر کنید که آیا کاپوچینو واقعاً به اندازه کافی شیرین نیست؟ لاکتوز به دلیلی قند شیر نامیده می شود.

5. بیشتر بخوابید

هورمون های گرلین، لپتین و انسولین نقش تعیین کننده ای در میل به قند دارند. آنها را به حالت عادی برگردانید و در جستجوی یک کوکی از بیهوشی خودداری خواهید کرد. در عین حال، مشکلات کمتری در مورد اضافه وزن وجود خواهد داشت. تحقیقات دانشگاه شیکاگو نشان داده است که چند شب بی خوابی برای کاهش سطح لپتین تا 18 درصد و افزایش سطح گرلین به میزان یک سوم کافی است - در مجموع، میل به شیرینی ها تقریباً یک و نیم برابر افزایش می یابد. علاوه بر این، کم خوابی توانایی شما را برای مقاومت در برابر وسوسه کاهش می دهد. بنابراین خواب در مسئله مبارزه با اعتیاد به شیرینی جات به شما کمک می کند.

6. فعال تر حرکت کنید

سبک زندگی کم تحرک باعث افزایش اشتها می شود. از سوی دیگر، فعالیت بدنی حتی بدون قند نیز باعث بهبود خلق و خو می شود. دفعه بعد که می خواهید کیک دیگری را خرد کنید، چند تمرین ساده انجام دهید یا فقط قدم بزنید.

7. مشخص کنید که واقعاً چه چیزی شما را آزار می دهد

میل به شیرینی به شدت با ناراحتی عاطفی مرتبط است. ممکن است در نوجوانی به شیرینی ها معتاد شده باشید، زمانی که قادر به کنار آمدن با احساس بیگانگی یا رنجش نبودید. اما اکنون شما بالغ شده اید! به جای خوردن آنها با آب نبات، راهی برای احساسات منفی پیدا کنید. بله، تغییر رفلکسی که سال ها حفظ کرده اید آسان نیست. اما احتمالا دفعه بعد که عصبانی شدید و دستتان را به سمت یک شکلات دراز کردید، لحظه ای توقف کنید، چشمان خود را ببندید، از احساسات خود آگاه شوید، روی تنفس خود تمرکز کنید و استراحت کنید. حالا نگه داشتن آن از قسمت بعدی شیرینی کمی راحت تر خواهد بود.

8. تله های شیرین را شناسایی کنید

روز خود را تجزیه و تحلیل کنید و تعیین کنید که چه زمانی و در کجا بیشتر در معرض وسوسه های شیرین هستید. شاید شما دسترسی نامحدودی به کوکی ها در دفتر خود داشته باشید؟ من همدردی میکنم این مقاله را برای همکاران بخوانید و جایگزینی شیرینی ها را با میوه ها پیشنهاد دهید. شاید بعد از یک روز کاری سخت نتوانید در مقابل خرید شکلات تخته ای در سوپرمارکت مقاومت کنید؟ امروز برای آخرین بار تسلیم وسوسه شوید، اما یک بسته آجیل اضافی بخرید و در کیفتان بگذارید. فردا قبل از رفتن به فروشگاه، کرم را منجمد کنید.

9. به دنبال تشویق سالم باشید

به جای اینکه خود را در خوردن شیرینی جات دهید، با خوراکی های ارزشمندتر به خود پاداش دهید. هوس شیرینی اغلب زمانی رخ می دهد که شما بی حوصله یا تنها هستید. لیست خود را از جوایز بدون قند تهیه کنید و در صورت دلسردی آن را در دسترس خود نگه دارید. به این فکر کنید که در آن 10-20 دقیقه در حالی که منتظر یک کیک دیگر در کافی شاپ هستید، چه کاری می توانید انجام دهید: به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، طرحی بسازید، با یک دوست تماس بگیرید، یک گربه را بخراشید، چرت بزنید…

قانون اصلی این است که جوایز باید ماهیتی غیرغذایی داشته باشند.

10. از کمبود کلسیم اجتناب کنید

برخی تحقیقات نشان می دهد که میل به شکر ممکن است به دلیل کمبود کلسیم در بدن باشد. اگر علائم دیگری از آن دارید (شکننده شدن موها و ناخن ها، حساسیت دندان ها، خستگی)، یک دوره آماده سازی حاوی کلسیم را در ترکیب با ویتامین D مصرف کنید. و به نقاط ضعف رژیم غذایی خود فکر کنید که منجر به عدم تعادل می شود.

11. آنچه می خورید را یادداشت کنید

مطالعات نشان داده اند که داشتن دفترچه خاطرات غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند، به ویژه کاهش مصرف شیرینی جات. اما لازم است این کار را به درستی انجام دهید، یعنی نه آنچه را که قبلاً خورده اید، بلکه آنچه را که قرار است بخورید، درست کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار با عکس است. ارسال نتیجه در اینستاگرام اصلا ضروری نیست. این فرآیند به خودی خود مهم است: در حالی که زاویه را انتخاب می کنید، چند ثانیه بیشتر به خود فرصت می دهید تا به این فکر کنید که آیا بهترین انتخاب ظرف را انجام داده اید یا خیر.

12. با یک فنجان چای و یک کتاب استراحت کنید

تسکین استرس شیرین نه تنها مفیدترین نیست، بلکه موثرترین هم نیست. دانشگاه ساسکس دریافت که چای استرس را خیلی بهتر از بین می برد. موسیقی حتی بیشتر آرامش می بخشد.اما قوی ترین راه خواندن است! بنابراین، یک عادت را در خود ایجاد کنید: اگر احساس عصبانیت می کنید، یک فنجان چای (ترجیحا با بابونه) درست کنید و کتاب بخوانید. خواندن حواس پرتی بسیار بهتر از جویدن است.

13. مایعات فراوان بنوشید

کم آبی بدن اغلب با گرسنگی یا میل به شکر اشتباه گرفته می شود. خستگی، اضطراب، کاهش تمرکز و حتی بدخلقی می تواند به دلیل کمبود آب در بدن باشد. به دنبال یک تخته شکلات رسیدید؟ آن را به مدت 15 دقیقه کنار بگذارید و ابتدا یک لیوان آب بنوشید.

14. آروماتراپی ترتیب دهید

بوهای مطبوع می توانند به شما کمک کنند تا خود به خود آرام شوید و با احساسات شدید مقابله کنید. به‌جای اینکه به‌طور انعکاسی به سراغ شیرینی‌ها بروید، رایحه اسطوخودوس، پرتقال یا هل را استشمام کنید. این رایحه ها به شما کمک می کنند تا آرامش داشته باشید و توجه شما را به سمت حس بویایی معطوف کنید. در همان زمان، می توانید یک رفلکس جدید ایجاد کنید که منجر به آرامش می شود.

15. از زندگی لذت ببرید

لحظه ای به برنامه خود فکر کنید. آیا چیزهای کافی در آن وجود دارد که واقعاً شما را خوشحال می کند؟ هر چه منابع شادی سالم بیشتری در زندگی خود داشته باشید، کمتر هوس شیرینی جات خواهید کرد. یاد بگیرید از لحظه لذت ببرید، خواه شام با خانواده باشد یا پیاده روی از محل کار به خانه. اغلب لبخند بزنید و شیرینی لحظه لحظه زندگی خود را احساس کنید. آن وقت ولع شیرینی به خودی خود کمتر می شود.